Jak schudnąć, kontrolując hormony odpowiedzialne za tycie?

Obniżenie poziomu insuliny, greliny i kortyzolu oraz podwyższenie poziomu peptydu YY - to zdaniem endokrynologa Roberta Lustiga klucz do walki z otyłością. Sprawdź, jaka jest rola hormonów w procesie przybierania na wadze i jak w praktyczny sposób regulować poziom hormonów kierujących mechanizmem głodu i sytości, odpowiedzialnych za tycie.

Spis treści

1. Obniżenie poziomu insuliny - jedz błonnik, ogranicz cukier, ćwicz
2. Obniżenie poziomu greliny: jedz białko na śniadanie, nie podjadaj w nocy, śpij więcej
3. Podniesienie poziomu PYY: jedz odpowiedniej wielkości porcje, odczekaj 20 minut, zanim poprosisz o dokładkę, jedz błonnik
4. Obniżenie poziomu kortyzolu: ćwiczenia

Istnieją dwa sposoby postrzegania związku między środowiskiem a otyłością. Pierwszy mówi, że geny i zachowanie współdziałają, by doprowadzić do przyrostu wagi człowieka. Ale zarówno geny, jak i zachowanie nie podlegają zmianie, więc takie podejście do sprawy oznacza, że jesteśmy na straconej pozycji. Druga teoria mówi, że zachowanie jest wynikiem działania hormonów, a hormony odpowiadają za otoczenie środowiskowe. Otyłość to problem hormonalny, a działanie hormonów można zmienić, w hormonach zatem cała nadzieja.

Nasze zadanie w ograniczeniu pandemii otyłości polega na odwróceniu dysfunkcyjnego działania hormonów poprzez:

1. Obniżenie poziomu insuliny – by zredukować ilość tkanki tłuszczowej i poprawić wrażliwość na leptynę.

2. Obniżenie poziomu greliny – by zredukować uczucie głodu.

3. Podniesienie poziomu peptydu YY – by przyspieszyć uczucie sytości.

4. Obniżenie poziomu kortyzolu – by zredukować poziom odczuwanego stresu i głodu oraz zredukować odkładanie energii w wisceralnej tkance tłuszczowej.

Obniżenie poziomu insuliny - jedz błonnik, ogranicz cukier, ćwicz

Obniżenie poziomu insuliny jest w znamienitej większości przypadków miarą sukcesu w walce z otyłością. Mniej tego hormonu jest równoznaczne z mniejszą ilością energii odkładanej w komórkach tłuszczowych, większą wrażliwością na działanie leptyny (hormony wydzielanego przez komórki tłuszczowe) i mniejszym apetytem. To również więcej energii dla mięśni, czyli poprawa statusu metabolicznego i jakości życia. Jak obniżyć poziom insuliny? Należy zredukować wydzielaną insulinę lub poprawić wrażliwość insulinową – albo jedno i drugie. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ilości wydzielanej insuliny jest ograniczenie wystawienia trzustki na czynnik, który powoduje większe wydzielanie tego hormonu – czyli na glukozę. To oznacza mniejsze spożycie węglowodanów rafinowanych. Polepszenie wrażliwości insulinowej sprowadza się do poprawy wrażliwości wątroby lub mięśni na jej działanie albo, znów, jednego i drugiego.

Każdy z tych celów osiągnąć można w odmienny sposób. Polepszenie wrażliwości wątroby na insulinę oznacza zmniejszenie produkcji tłuszczu wątrobowego, co wymaga ograniczenia dopływu tłuszczu i węglowodanów do wątroby łącznie (w ten sposób działa większość skutecznych diet). Najlepszym sposobem, by to osiągnąć, jest zredukowanie konsumpcji cukru, ponieważ przy jego spożyciu tłuszcz i węglowodany zawsze idą w parze. Pierwszy krok w tym kierunku to pozbycie się z domu wszelkich napojów słodzonych. Napoje gazowane, soki, woda smakowa – wszystko precz. Trzymaj się wody i mleka. (...)

Kolejnym sposobem na obniżenie poziomu insuliny jest spożywanie dużej ilości błonnika, co pozwoli ograniczyć nagły zalew wątroby energią i idącą za tym odpowiedź insulinową. Celuj w brązowe produkty: pełne ziarna, orzechy, fasole, soczewice i inne warzywa strączkowe. I jedz prawdziwe jedzenie: całe warzywa i owoce, zamiast ich przetworzonych lub wyciśniętych odpowiedników czy pochodnych. Jeśli jedzenie jest białe – chleb, ryż, makaron, ziemniaki – znaczy, że nie ma już w nim błonnika (czy jak w przypadku ziemniaków, nigdy go tam nie było).

I na koniec, poprawa mięśniowej wrażliwości na insulinę to kwestia wyjątkowo prosta – istnieje tylko jeden sposób, a mianowicie ćwiczenia fizyczne. Kiedy w mięśniach odłoży się tłuszcz, jedynym sposobem, by się go pozbyć, jest spalenie go. Co więcej, ćwiczenia fizyczne pozwolą ci również spalić tłuszcz wątrobowy.

Obniżenie poziomu greliny: jedz białko na śniadanie, nie podjadaj w nocy, śpij więcej

Obniżenie poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, pozwoli zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu podczas wszystkich posiłków. Najlepszym sposobem, by to osiągnąć, jest śniadanie. Jeśli je pomijasz, nie podkręcasz termicznego efektu pożywienia, przez cały poranek poziom greliny rośnie, a ty zjesz więcej na obiad, kolację i pod wieczór. Śniadanie jest częścią rozwiązania, ale ogromne znaczenie ma również to, co znajdzie się na twoim talerzu. Udowodniono, że porządna porcja białka lepiej działa na obniżenie poziomu greliny niż posiłek bogaty w tłuszcz czy węglowodany – dzięki temu spalisz więcej nawet bez wstawania z krzesła. Co więcej, proteiny mają większy efekt termiczny, co znaczy, że aby je zmetabolizować, organizm musi zużyć dwukrotnie więcej energii niż w przypadku węglowodanów. Dodatkowo, białko nie wywołuje nawet w części tak silnej odpowiedzi insulinowej jak węglowodany. Nie prowadzi też do nagłego spadku poziomu glukozy – powód, dla którego szybciej czujesz się głodny. (...)

Niektóre osoby z bardzo silną insulinoopornością, spowodowaną nadmiernym spożyciem cukru, czują olbrzymi głód – tak wielki, że normalny posiłek nie jest w stanie go zaspokoić. Widać to doskonale na przykładzie nocnego podjadania. Kiedy budzą się rano, zazwyczaj nie są głodni i dlatego pomijają śniadanie (co powinno być sygnałem ostrzegawczym – na późniejszym etapie dnia będą to sobie rekompensować, ze szkodą dla zdrowia). Takie osoby nie tylko zawsze jedzą przed snem – niektóre nawet budzą się w nocy, żeby coś przegryźć. Jedzenie wieczorem jest problematyczne dla wszystkich, ponieważ organizm nie będzie miał szansy spalić energii, którą dostarczymy sobie pod koniec dnia. Tym samym energia ta się odłoży albo w podskórnej tkance tłuszczowej, albo w wątrobie, co dodatkowo pogorszy insulinooporność pacjenta. Część chorych cierpi na obturacyjny bezdech senny, wszyscy jak jeden mąż – na zespół metaboliczny. Trapi ich niezmierne zmęczenie i nie mają siły na aktywność fizyczną, co jest konsekwencją zarówno nadmiaru insuliny, jak i niedoboru snu.

Żeby poprawić wrażliwość na leptynę, co wiąże się ze zmniejszeniem insulinooporności, muszą przerwać błędny krąg nocnego podjadania i odkładanej w ten sposób energii. Jedyna nadzieja w ponownym uregulowaniu czasu posiłków. To znaczy rozsądne porcje na śniadanie i obiad, żadnych przekąsek, oraz kolacja, konsekwentnie nie później niż na cztery godziny przed pójściem do łóżka. Wszelkie późnowieczorne rendez-vous z jedzeniem mogą jedynie pogorszyć sprawę. Pacjenci ci muszą również zapewnić sobie porządną porcję zdrowego, nieprzerywanego snu, co może być bardzo trudne ze względu na występujące podczas snu problemy dróg oddechowych (obturacyjny bezdech senny, jedna z postaci zespołu bezdechu sennego). W przypadku pacjentów, którzy chrapią (a w tej grupie chrapią wszyscy), konieczna może być wizyta u lekarza po aparat BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure – wentylacja ze stałym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych), która pozwala utrzymać drogi oddechowe otwarte podczas snu. W niektórych przypadkach konieczne będzie przeprowadzenie zabiegu tonsillektomii (usunięcie migdałków podniebnych) lub adenotomii (usunięcie lub ścięcie przerośniętego migdałka gardłowego), co pozwoli na lepszy przepływ powietrza podczas snu.

Podniesienie poziomu PYY: jedz odpowiedniej wielkości porcje, odczekaj 20 minut, zanim poprosisz o dokładkę, jedz błonnik

Dziecko wsuwa cały talerz jedzenia i mówi mamie: „Dalej jestem głodny”. Mama nie chce dziecka głodzić, a już na pewno nie chce żadnych scen, więc szybko nakłada drugą porcję. Hej, rodzice, do was mówię – jak często zdarza się wam postępować w ten sposób? Codziennie? Przy każdym posiłku? A wy, dorośli, czemu rzucacie się na drugiego hamburgera zaraz po tym, jak skończyliście przeżuwać pierwszego? Istnieje ogromna różnica między sytością a brakiem głodu. Dostarczenie jedzenia do żołądka obniży twój poziom greliny, ale nie powstrzyma cię od dalszego jedzenia. Sygnał o sytości – guzik, który wyłącza ochotę na kontynuowanie posiłku – to peptyd YY (3–36). Między żołądkiem a komórkami PYY znajduje się ponad 6 metrów jelita. Chwilę potrwa, zanim jedzenie pokona tę drogę. Daj mu szansę. Japończycy mają w zwyczaju mówić: „Jedz, dopóki nie poczujesz się w 80 procentach pełny”. Bardzo trudno byłoby to osiągnąć w Ameryce. Dlatego kluczem jest odczekanie 20 minut, zanim zdecydujesz się na drugą porcję. Pamiętaj też, by twoja podstawowa porcja była rozsądnych rozmiarów – nawet jeśli nie sięgniesz po dokładkę, wyrządzisz sobie porządną krzywdę, jeśli naładujesz sobie talerz po brzegi. Najlepszym sposobem, by szybciej odczuć sytość, jest przyspieszenie pasażu treści pokarmowej przez jelito, a to rola błonnika. A najlepszym jego źródłem jest prawdziwe, nieprzetworzone jedzenie.

Obniżenie poziomu kortyzolu: ćwiczenia

No dobrze, ten punkt nie będzie prosty. Kortyzol to w sytuacjach nagłych i krótkoterminowych twój sprzymierzeniec. Na dłuższą metę jednak będzie twoim wrogiem. Utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu, czyli niskiego poziomu stresu, jest praktycznie niewykonalne. Obecnie mamy do czynienia z większą ilością czynników stresogennych niż kiedykolwiek wcześniej, a naturalnych sposobów, by sobie z nimi radzić, brak. Nasi przodkowie mogli w obliczu goniącego ich lwa brać nogi za pas, ale współcześnie, gdy szef się na nas wydziera, nie będzie to najlepsza strategia. Uporanie się z problemem zajadania stresu to jedno z najcięższych wyzwań, jakie przyjdzie nam pokonać. Po pierwsze, dlatego że nie chodzi o stres jako taki, a o naszą na niego reakcję. Reakcja ta może mieć genezę genetyczną albo ukształtować się w okresie prenatalnym – marne szanse, byśmy siłą woli mogli coś tu zmienić. Po drugie, ponieważ nadmiar kortyzolu prowadzi do odkładania się tłuszczu trzewnego, insulinooporności i dalszego przejadania się, to prosta droga do wykształcenia zespołu metabolicznego. I na koniec, kortyzol zmienia działanie ciała migdałowatego, wywołując pozytywną reakcję, czyli błędne koło – więcej kortyzolu to większa aktywność ciała migdałowatego, czyli więcej kortyzolu następnym razem i tak dalej. Ponieważ nie jesteśmy w stanie z dnia na dzień pozbyć się sytuacji stresowych, nie uporamy się też z zajadaniem stresu. Jeśli masz słaby mechanizm obronny i wszystko w twoim życiu to chaos, ciężko ci będzie ignorować swoje problemy, a one mają tendencję do mnożenia się.

Istnieje jeden prosty, tani i skuteczny sposób, by zredukować poziom kortyzolu: ćwiczenia. Choć w trakcie ich wykonywania poziom hormonu się podnosi (by zmobilizować spalanie glukozy i kwasów tłuszczowych), aktywność fizyczna redukuje jego poziom na resztę dnia. Pozwala spalić tłuszcz w mięśniach, poprawiając tym samym ich wrażliwość na insulinę. To samo dotyczy tłuszczu w wątrobie i wątrobowej wrażliwości na insulinę. W naszej klinice stosujemy zasadę: na czas przed ekranem czy monitorem trzeba sobie zapracować ćwiczeniami. Każda tak spędzona godzina musi być poprzedzona godziną zajęć sportowych. To dla wielu rodzin niezmiernie trudne zadanie, ponieważ sporo rodziców traktuje telewizor jak nianię, a współczesne dzieci najchętniej uprawiają sport za pośrednictwem joysticka.

Wielu rodziców zaczyna planować, do jakiej szkoły poślą swoje potomstwo, zanim jeszcze opuści ono łono matki. Dzieci czują to napięcie, co odbija się na ich nastroju, działaniach, wynikach w szkole. Współczesne dzieci funkcjonują pod olbrzymią presją. Jak mają znaleźć czas na wszystko? Oto prawdopodobnie najważniejsza rada dla rodziców, jaką mogę przekazać w tej książce: Jeśli twoje dziecko zrezygnuje ze słodzonych napojów i zacznie ćwiczyć, czas sam się stworzy. Jeśli poświęci godzinę na aktywne ćwiczenia, z pracą domową, która normalnie zajmowała mu 5 godzin, upora się w 4 godziny, ponieważ będzie bardziej skupione i będzie pracować wydajniej. W ten sposób stworzy sobie więcej czasu. Liczne badania potwierdzają, że zwiększona ilość ćwiczeń poprawia zarówno zachowanie, jak i szkolne wyniki dziecka. Drodzy rodzice, tworzenie czasu to sedno życia w XXI wieku. Nie da się rozciągnąć doby, ale można zwiększyć wydajność dziecka. (...)