Dlaczego jemy więcej, niż byśmy chcieli? Przyczyny przejadania się

Ponad 90 proc. ludzi odczuwa przypływ apetytu, który nie ma nic wspólnego z prawdziwą potrzebą jedzenia. Dlaczego więc jemy, mimo że nie jesteśmy głodni? Bo lubimy, bo dla większości z nas jedzenie jest przyjemne i łatwo dostępne, w związku tym staje się łatwą pokusą zaspokajania różnych naszych potrzeb, w tym emocjonalnych. Jak sobie radzić z przejadaniem się?

Spis treści

1. Jedzenie mierzymy wielkością porcji, a nie liczbą kalorii
2. Wielkość opakowania determinuje apetyt
3. Przyczyna przejadania się może tkwić w dzieciństwie
4. Dlaczego pocieszamy się jedzeniem?
5. Nagradzanie się i pocieszanie się jedzeniem - niebezpieczny nawyk
6. Co robić, żeby się nie przejadać?
7. 7 rad dla objadających się

Jedzenie służy zmniejszeniu napięcia emocjonalnego, odwróceniu uwagi, staje się panaceum na wszelkie dolegliwości, na smutek, złość, pustkę. Z głodem mylimy poczucie zagrożenia, lęk, napięcie i zmęczenie. Wciąż podjadamy, przekąszamy, przegryzamy... Karminy siebie lub innych, by coś sobie załatwić. W efekcie jesteśmy najedzeni, ale wciąż głodni, głównie miłości, akceptacji i uwagi. Ponad 90 proc. ludzi odczuwa przypływ apetytu, który nie ma nic wspólnego z prawdziwą potrzebą jedzenia. Należy pamiętać, że zastępcze sposoby zaspokajania potrzeb nigdy nie dają pełnej satysfakcji i dlatego tak często przeradzają się w obsesję lub uzależnienia.

Jedzenie mierzymy wielkością porcji, a nie liczbą kalorii

O tym, że jemy za dużo, mogą nam powiedzieć nasze ubrania, ale jak to stwierdzić w trakcie obiadu? Skłonni do objadania się, aż do bólu, patrzymy zazwyczaj na ilość jedzenia, czyli objętość. Staramy się zjadać te same widziane ilości pożywienia co zawsze. Trudno jest liczyć kalorie zawarte w posiłkach, łatwo zaś oceniać wielkość porcji. Wiemy, że nasycimy się, gdy zjemy cały talerz obiadu, a że nie najemy się, gdy zjemy pół talerza. Innymi słowy objętość przebija kalorie.

Wielkość opakowania determinuje apetyt

Wpływ na przejadanie się ma również wielkość opakowań, zestawów, talerzy. Duże opakowania i duże porcje podsuwają pewną normę konsumpcji. Wszyscy zużywamy więcej zawartości z dużych opakowań niezależnie od rodzaju produktu. Jeśli damy ludziom dużą torbę karmy dla psów, nałożą psu więcej, jeśli duże pudełko proszku do prania, użyją go więcej. Tak samo jest z jedzeniem - podnoszą się nasze normy konsumpcji, ponieważ rosną opakowania. Od 1970 do 2000 roku liczba dużych opakowań zwiększyła się pięciokrotnie. W latach 60. porcja frytek miała ok 260 kcal, a obecnie już ponad 610 kcal. Wraz ze zwiększeniem się rozmiarów naszych naczyń zwiększają się nakładane porcje. Duże naczynia i duże łyżki to duży problem. Nakładamy więcej, ponieważ normalne porcje wydają się na nich malutkie.

Badania pokazują, że jemy o ok. 20 proc. więcej, w ogóle o tym nie wiedząc. Dlatego poszukujemy znaków i sygnałów, ile zjeść. Jednym z nich jest rozmiar opakowania. Przejadamy się, ponieważ odbieramy sygnały i wskazówki z otoczenia, które każą nam jeść. W naturze ludzkiej nie jest zastanawianie się przy każdym kęsie, czy jesteśmy najedzeni, czy nie. Gdy jemy nieświadomie, a większość z nas tak je, szukamy wskazówek, które powiedzą nam, że mamy już dosyć, np. jeśli wszystkie talerze zostały już opróżnione albo ostatnia osoba odeszła od stołu.

Przyczyna przejadania się może tkwić w dzieciństwie

Okazuje się również, że wpływ na rolę jedzenia w naszym życiu ma między innymi to, co słyszeliśmy na jego temat w dzieciństwie. Mogliśmy być poddani pewnej manipulacji jedzeniem, oczywiście często nieświadomie. To, jak i ile jemy, pozostaje w pewnym stopniu zapisanym w naszej podświadomości schematem, utrwalonym przy rodzinnym stole. Nasze mamy, babcie często nieświadomie używały takich komunikatów, które miały na celu zjedzenie przez nas wszystkiego, co było na talerzu. Kto z nas nie słyszał – "Zjedz do końca, jedzenia się nie wyrzuca, talerz ma być pusty!" albo "Nie zjesz wszystkiego - nie wyjdziesz się bawić z kolegami"? Takie komunikaty niestety są pewnego rodzaju manipulacją, która powoduje, że nasza relacja z jedzeniem w dorosłym życiu nierzadko jest trudna i prowadzi do nieracjonalnego odżywiania się.

Dlaczego pocieszamy się jedzeniem?

Źródło: x-news.pl/Dzień dobry TVN

Nagradzanie się i pocieszanie się jedzeniem - niebezpieczny nawyk

Kiedy w dzieciństwie za nasze sukcesy byliśmy wynagradzani głównie jedzeniem, to w dorosłym życiu, kiedy osiągamy sukces, awansujemy, podejmujemy trafną decyzję, np. zamiast być z siebie dumni, najczęściej nagradzamy się słodyczami, przekąskami, kolacją. Jest to zwyczaj dość mocno zakorzeniony w naszym społeczeństwie - różne okazje świętuje się za pomocą posiłków. Nie ma w tym oczywiście nic złego dopóty, dopóki nie jest to jedyny lub główny sposób nagradzania się.

Zakodowany komunikat „Wyczyść swój talerz do końca” często skutkuje tym, że tracimy kontakt ze swoimi rzeczywistymi potrzebami związanymi z ośrodkiem sytości i głodu, nie wiemy, kiedy przestać, sugerujemy się sygnałami zewnętrznymi, czyli tym, co jest na talerzu, nie mamy sumienia zostawić albo wyrzucić jedzenia. Wtedy najczęściej traktujemy swój żołądek jak śmietnik, robiąc sobie krzywdę. Jedzenie na pociechę staje się antidotum na nieprzyjemne uczucia, sytuacje, kiedy w dzieciństwie rodzice nie zajmowali się emocjami i rzeczywistymi problemami dziecka, tylko przekarmiali je albo w ramach poprawy nastroju dawali coś smacznego. Prawdopodobnie dlatego, że trudno im było poradzić sobie z własnymi emocjami, nie potrafili dać dziecku emocjonalnie stabilnego otoczenia.

W dorosłym życiu, kiedy przeżywamy trudności, zdenerwuje nas szef, pokłócimy się z mężem, najlepszym ukojeniem na skołatane nerwy jest jedzenie. Jest to jeden z najczęściej stosowanych sposobów rozluźniania się. Wtedy, gdy zjemy za dużo, najczęściej czujemy się ociężali, żołądek jest rozciągnięty (w przeciwieństwie do skurczonego z nerwów), nachodzi nas przyjemna senność. Wydawałoby się, że to doskonałe lekarstwo na stres. Niestety, przestaje być takie doskonałe, gdy pojawiają się zbędne kilogramy. Jedzenie na nudę powoduje, że w szary zimowy dzień chętnie wybieramy się do kuchni, żeby ugotować (znaleźć) tam coś, co mogłoby być lekarstwem na nudę, oderwaniem od nieciekawej pracy, nudnych obowiązków domowych.

Co robić, żeby się nie przejadać?

Na początek warto się przyjrzeć, jakie przekonanie mam na temat jedzenia, rozpoznać te komunikaty, które towarzyszą mi w myślach. Zastanowić się, jak mogę inaczej się wynagradzać za swoje sukcesy, jakie mam inne przyjemności w życiu, które mogą poprawić mi nastrój. Rozwiązaniem jest głównie zmiana złych nawyków dotyczących jedzenia.

Cały proces nawyku jest trzystopniową pętlą, na którą składają się: wskazówka czyli wyzwalacz, zwyczaj czyli nawyk oraz nagroda, np. wskazówką może być nuda, więc nawykiem staje się czekolada, a nagrodą jest pobudzenie/przyjemność. To co możesz zmienić, to jedynie nawyk, czyli znaleźć coś, co zastąpi twoje rutynowe działanie, np. jedzenie czekolady na nudę. Co to może być? Idź na spacer albo do kina. Włącz swoją ulubioną muzykę lub film. Zadzwoń do kogoś bliskiego. Poszukaj innych przyjemności, które sprawią, że przestaniesz się nudzić - nagradzaj się w inny sposób, niż tylko tym, co lubisz jeść. Pamiętaj - ważne jest to, aby twoje inne rutynowe działanie dawało nagrodę adekwatną do tej, jaką daje zjedzenie czekolady.

Jeśli zdobędziesz kontrolę nad pętlą nawyku, możesz zmusić te niekorzystne skłonności do odwrotu. Na początek wybierz jeden nawyk, z którym chcesz pracować. Do czasu, aż czynność się zautomatyzuje. Następnie możesz dalej pracować z kolejnymi nawykami. Zbyt duża ilość zmian działa demotywująco. Metoda małych kroków jest najbardziej skuteczna.

Schemat zmiany nawyku: wyzwalacz (np. nuda) → nawyk (np. jedzenie czekolady) → nagroda (pobudzenie).

Wykorzystaj ten sam wyzwalacz, dostarcz tej samej nagrody, zmień NAWYK.