Jak spalić kalorie przy pracy siedzącej? Wystarczy, że wdrożysz w życie te kilka zasad

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Osoby, które na co dzień wykonują pracę biurową mają utrudnione zadanie jeśli chodzi o chudnięcie. Długie godziny spędzone w bezruchu nie sprzyjają redukcji masy ciała, utrzymaniu deficytu kalorycznego, ani aktywności fizycznej. Co możesz zrobić, aby spalić dodatkowe kilokalorie?

Spis treści

1. Dlaczego praca przy biurku nam szkodzi?
2. Dlaczego warto łączyć aktywność fizyczną z pracą?
3. Jak zwiększyć spalanie kalorii w pracy biurowej?
4. Czy zegarek pomoże w spalaniu kalorii?

Dlaczego praca przy biurku nam szkodzi?

Naukowcy z Mayo Clinic są zgodni co do tego, że spędzanie nadmiernej ilości czasu w pozycji siedzącej nie jest naturalne, ani zdrowe dla naszego organizmu. Z postawą siedzącą wiąże się wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Jednym z nich jest otyłość wraz ze wszystkimi problemami towarzyszącymi, jak wysokie ciśnienie krwi, wzrost poziomu cukru we krwi, podniesienie poziomu „złego” cholesterolu oraz gromadzenie się tłuszczu w okolicach talii. Wszystkie te przesłanki wskazują na zespół metaboliczny.

Istnieją dowody, które sugerują związek między spędzaniem zbyt długich ilości czasu w pozycji siedzącej a zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca lub nowotworu. Niestety wszystkie rodzaje siedzenia są dla nas równie szkodliwe – za kierownicą, przed telewizorem, a także w pracy przy biurku.

Zbyt długie siedzenie negatywnie oddziałuje również na procesy myślowe. Typowymi objawami jest brak koncentracji, trudności w skupieniu uwagi (tzw. brain fog).

Badacze pod kierownictwem Edwarda R. Laskowskiego przeanalizowali dane ponad 1 miliona pacjentów i doszli do wniosku, że już 60 do 75 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności pozwala zneutralizować negatywne efekty nadmiernego siedzenia. Jeśli jednak nie masz na nią czasu nawet proste i mało męczące ruchy mogą zmniejszyć negatywne konsekwencje. Zespół naukowy zwrócić uwagę na następujące zachowania:

• rób krótką przerwę i co 30 minut wstawaj od monitora;
• wstawaj od biurka i chodź, kiedy rozmawiasz przez telefon;
• jeśli pracujesz przy biurku eksperymentuj z podniesieniem stanowiska pracy do góry, wtedy będziesz musiał stać wykonując codzienne obowiązki albo siadaj na piłce gimnastycznej, w ten sposób wzmacniasz mięśnie core;
• w przerwach podczas konferencji i spotkań wstawaj i chodź na krótkie spacery zamiast siedzieć w miejscu. Nieważne czy idziesz do łazienki, czy automatu z kawą – każdy ruch jest ważny.

Ciekawym rozwiązaniem są również biurka zintegrowane z bieżnią. Choć ta moda jeszcze nie dotarła do Polski jest coraz bardziej popularna za granicą. Dzięki połączeniu komputera i klawiatury z biurkiem i niewielką bieżnią umieszczoną pod spodem możesz cały dzień pozostawać w ruchu.

Dlaczego warto łączyć aktywność fizyczną z pracą?

Połączenie prostych ćwiczeń fizycznych z praca biurową to korzyści nie tylko dla pracownika, ale też pracodawcy. Ruch powoduje dotlenienie wszystkich tkanek organizmu, w tym mózgu. Pracownicy, którzy mają okazję rozruszać zesztywniałe mięśnie i stawy pracują chętniej i wydajniej. Można również zaobserwować bardziej przyjacielską atmosferę w miejscu pracy. Ruch oznacza także lepszy nastrój, zastrzyk energii na wiele godzin. To sposób na przełamanie szkodliwej rutyny siedzenia.

Pamiętaj, że liczą się małe zmiany, które możesz wdrożyć na co dzień. Mało które biuro dysponuje własną siłownią, ale możesz wykorzystać dostępną przestrzeń i czas między obowiązkami, ale spalić dodatkowe kalorie.

Jak zwiększyć spalanie kalorii w pracy biurowej?

Stosuj krótkie treningi cardio

Jedną z metod jest wykonywanie krótkich, intensywnych wysiłków typu cardio. W zależności od miejsca jakim dysponujesz może to być skakanie w miejscu, popularne „pajacyki” lub wykorzystanie skakanki. Wystarczy, że taką przerwę będziesz robił raz na godzinę, a samą aktywność wykonywał przez 1-3 minut. To niewiele czasu, ale wystarczy, aby pobudzić serce do intensywniejszej pracy i zredukować stres. Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie używaj podczas ćwiczeń lekkich obciążników o wadzie 0,5 do 2 kg każdy. Nie minie dużo czasu zanim zaczniesz się pocić. Takie gadżety jak ciężarki lub skakanka nie zajmują dużo miejsca i zmieścisz je w każdej szufladzie. Przydatnym gadżetem jest ściskacz. Korzystanie z niego praktycznie nie wymaga miejsca, a oprócz spalenia kalorii wzmocnisz siłę uścisku.

Zamień windę na schody

Nie każda praca biurowa daje powody, aby przemieszczać się między piętrami biurowca dlatego warto wykorzystywać każdą okazję, aby to zrobić. Potrzebujesz skorzystać z łazienki lub szukasz pomieszczenia socjalnego? Wykorzystaj pokój położony na innym piętrze niż Twoje miejsce pracy. Aby zmaksymalizować efekt warto pokonywać nawet dwa lub trzy piętra za jednym zamachem.

Trenerzy fitness podkreślają, że podczas wchodzenia po schodach przez 60 minut w ciągu tygodnia możesz spalić dodatkowe kilkaset kilokalorii i jest to wysiłek, który obciąża twój organizm w większym stopniu niż jogging. Szacuje się, że pokonanie jednego stopnia równa się około 0,17 kilokalorii. Wystarczy przemieścić się kilkanaście pięter w górę, a wynik zaczyna robić wrażenie.

Wchodzenie, a nawet wbieganie po schodach to jedna z metod przygotowań treningowych biegaczy górskich, narciarzy oraz miłośników nordic walkingu, którzy w swojej okolicy nie mają odpowiedniego terenu do wykonywania treningu podbiegów.

Zacznij uprawiać jogę biurową

Choć zajęcia jogi raczej kojarzą ci się z zajęciami na sali, najprostsze asany wykonasz bez wstawania z biurka. To prosty sposób, aby poczuć zastrzyk energii i rozruszać zdrętwiałe plecy i barki. Warto zacząć od samej nauki prawidłowego siedzenia.

Zajmij miejsce tak, aby obciążać środek fotela, plecy trzymaj proste, brzuch wciągnięty. Nie zapominaj o odpychaniu się od pięt i ściąganiu łopatek w tył oraz ku dołowi, co wymusi proste plecy. Nie pochylaj się do przodu i dbaj, aby głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. W ten sposób unikniesz bolesnej dolegliwości określanej przez fizjoterapeutów jako smartphone neck. Kiedy już opanujesz zdrowe siedzenie możesz przystąpić do nauki prostych asan. Które z nich nie wymagają miejsca i możesz je wykonać siedząc przy biurku?

• koci grzbiet,
• skręty tułowia w siedzeniu oraz opadzie,
• rozciąganie szyi w przód oraz na boki,
• otwieranie bioder jednonóż,
• otwarcie klatki piersiowej siedząc.

Wystarczy kilka minut takich ćwiczeń dziennie, a twoje ciało będzie bardziej rozluźnione i pełne energii.

Zamień krzesło biurowe w przyrząd do ćwiczeń

Jeśli nie masz dostępu do profesjonalnie wyposażonej sali fitness albo brakuje Ci czasu na regularne ćwiczenia wykorzystaj te elementy wyposażenia, które masz pod ręką. Dobrym przykładem jest krzesło biurowe, które możesz wykorzystać do wykonywania wykroków oraz biurko do pompek, oba ćwiczenia doskonale rozwijają sprawność ogólną, siłę i czucie własnych mięśni.

• Aby wykonać wykrok wstań z krzesła i wykonaj niewielki krok do przodu. Lekko się pochyl i wyciągnij jedną nogę za siebie tak, aby opierać ściągniętą stopę na siedzisku. Dłonie możesz trzymać na biodrach lub złączone przed sobą dla równowagi. Następnie ugnij kolano nogi stojącej na ziemi pod kątem 90⁰ 10-15 razy. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Pamiętaj, aby zachować równowagę między ćwiczeniami obu nóg, inaczej możesz doprowadzić do powstania dysproporcji mięśniowej.
• Do wykonania pompki musisz oprzeć dłonie na krawędzi biurka i odsunąć się od niego tak, aby ciało znajdowało się w pozycji ukośnej oraz w linii prostej. Ugnij ramiona tak aby zgięły się do 90⁰ (możesz starać się dotknąć klatką piersiową krawędzi biurka) i powróć do pozycji wyjściowej.

Pracuj mięśniami izometrycznie

Kolejną metodą na spalenie kalorii może być wykonywanie pracy izometrycznej, czyli napinania mięśni bez zmieniania ich długości. Staraj się utrzymać jeden skurcz przez 5 do 10 sekund i powtarzaj aktywność do wyczerpania. Skup się na dużych grupach mięśniowych – pośladkach, brzuchu lub mięśniach czworogłowych uda. W ten sposób spalisz więcej kalorii niż np. napinając mięśnie przedramienia.

Regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie – powoduje wydzielanie endorfin. Tego rodzaju wysiłek zaleca się m.in. osobom w podeszłym wieku, które mogą mieć problem z utrzymaniem odpowiedniej intensywności pracy podczas klasycznych treningów – ćwiczenia izometryczne skutecznie zapobiegają spadkowi masy mięśniowej.

Na czym polegają „pompki łydkowe” z wykorzystaniem mięśnia płaszczkowatego?

Niecodziennym sposobem na spalanie dodatkowych kalorii bez wstawania z miejsca mogą być pompki aktywujące mięsień płaszczkowaty. To jeden z mięśni współtworzących łydkę niezbędny w takich aktywnościach jak chodzenie, bieganie lub skakanie. Wyróżnia się niezwykle dużą odpornością na zmęczenie i może być wykorzystany do zwiększenia spalania energii przez wiele godzin (a nie minut) poprzez intensyfikację procesu oddychania komórkowego. Profesor Mark Hamilton z Uniwersytetu w Houston odkreśla, że odpowiednie wykorzystanie pracy mięśnia płaszczkowatego może być wykorzystane pośrednio m.in. do optymalizacji masy ciała poprzez zwiększenie spalania kalorii.

Badanie z wykorzystaniem tej metody objęło próbę 25 ochotników, których tryb życia wahał się od siedzącego po aktywny. Wszyscy uczestnicy badania mieli za zadanie wykonywać wspięcia na palce aktywując mięsień płaszczkowaty siedząc w komfortowej pozycji. Wyniki testu były wyświetlane na ekranie monitora i potwierdzone poprzez biopsję mięśniową.

Badania biochemiczne krwi wykazały, że uczestnicy, którzy otrzymywali do picia napoje zawierające glukozę tym prostym ćwiczeniem zdołali ustabilizować wahania poziomu cukru we krwi i ograniczył wymagania insuliny o 60%.

Okazuje się też, że ćwiczenia aktywujące mięśnie płaszczkowate może skutecznie spalać cząsteczki tłuszczu krążące we krwi, a dokładniej lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), które są współodpowiedzialne za wysoki poziom cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ tempo metabolizmu trenowanego mięśnia jest praktycznie podwajany w stosunku do osób, które nie wykonywały ćwiczenia.

Dlaczego akurat mięsień płaszczkowaty działa w ten sposób? Wynika to z rodzaju paliwa, które jest wykorzystywany do zapewnienia ciągłości pracy. W przeciwieństwie do typowego metabolizmu mięśni, które bazują na glikogenie mięśnie zlokalizowane w łydce wykorzystują cukier we krwi oraz kwasy tłuszczowe. To dzięki temu możemy chodzić wiele godzin praktycznie bez żadnego uczucia zmęczenia. Hamilton zwraca również uwagę, że mniejsza zależność od glikogenu w mięśniach łydki jest uwarunkowana ewolucyjnie i pozwalała naszym przodkom efektywnie ścigać ofiarę lub uciekać. Każdy inny mięsień ma limit czasu pracy, który wyznacza wyczerpanie zapasów glikogenu.

Aby maksymalnie skorzystać z opisanego rozwiązania należy w pierwszej kolejności nauczyć się prawidłowo wykonywać wspięcia na palce w pozycji siedzącej. Przynajmniej na razie monitorowanie skuteczności techniki wymaga skorzystania z zaawansowanego sprzętu i profesjonalnego oprogramowania, dlatego użytkownikom, którzy nie korzystają z medycznego wsparcia pozostaje dbałość o technikę wykonania ćwiczenia.

Jeśli chcesz nieco utrudnić sobie zadanie możesz ułożyć na kolanach niewielki ciężarek albo nawet grubą książkę. Dzięki temu zmuszasz mięśnie do cięższej pracy, ponieważ muszą one pokonać opór zewnętrzny.

Czy zegarek pomoże w spalaniu kalorii?

Choć pulsometry sportowe są przeznaczone przede wszystkim dla osób, które uprawiają czynny sport, np. bieganie, jazdę na rowerze mogą pomóc w rejestrowaniu braku aktywności. Większość urządzeń pozwala na ustawienie alertu bezczynności, który uruchomi się za każdym razem, kiedy użytkownik zbyt długo siedzi w bezruchu. Wykorzystaj takie powiadomienie, aby wstać i przejść się do kuchni, łazienki lub pokoju obok (jeśli planowałeś np. wysłać maila do kolegi).

Zegarki sportowe mierzą też liczbę zrobionych kroków oraz pokonanych pięter. Obie wartości mogą być przydatne w ocenie ogólnej ruchliwości w ciągu dnia. Za minimalną aktywność służącą zdrowiu uznaje się 10 tysięcy wykonanych kroków oraz wejście 10 pięter w górę. Oczywiście im więcej ruchu na co dzień, tym lepiej.

Nawet jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię albo nie lubisz biegać nie oznacza to, że nie możesz na co dzień spalić nadmiaru kalorii. Wystarczy, że będziesz stosował kilka prostych rad, a zadbasz o swoją formę bez wstawania sprzed biurka.

Maciej Szukała