Jak szybko schudnąć? Sposoby, diety, najważniejsze zasady
Jak szybko schudnąć? Nie istnieje jedna odpowiedź na to pytanie, ponieważ dieta powinna być dopasowana indywidualnie do osoby, jej potrzeb i możliwości. W odchudzaniu niezbędna jest dieta i... głowa, żeby robić to tak, aby nie zaszkodzić sobie. Podpowiemy, jak szybko i bezpiecznie dla zdrowia schudnąć.
Spis treści
- Jak szybko schudnąć - najważniejsze informacje
- Jak szybko schudnąć - węglowodany
- Jak szybko schudnąć – diety
- Jak szybko schudnąć - ćwiczenia
- Jak szybko schudnąć po ciąży?
Jak szybko schudnąć - najważniejsze informacje
"Jak szybko schudnąć, żeby w ciągu dwóch tygodni przeskoczyć o rozmiar, a najlepiej dwa"? Takie (i jeszcze bardziej radykalne) pytania możemy znaleźć na forach internetowych. Chociaż (niestety) znajdziemy w odpowiedzi "dobre rady", lepiej nie sięgajmy po nie, jeśli nie chcemy sobie zaszkodzić.
Szybkie odchudzanie może spowodować - w najlepszym wypadku - równie szybki efekt jo-jo, po drodze jednak przyczyniając się do komplikacji zdrowotnych, pogorszenia kondycji skóry i włosów, zaburzeń hormonalnych i elektrolitowych, osłabienia, omdleń, zaburzeń trawienia. A to dopiero początek listy schorzeń, które może spowodować źle wprowadzony reżim kaloryczny.
Dlatego polecamy nasz poradnik jak w rozsądnym tempie zdrowo schudnąć.
Polecamy: Kalkulator kalorii - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Jeśli nie wiesz, jak szybko schudnąć, nie odchudzaj się samodzielnie ani na bazie niesprawdzonych internetowych przepisów czy improwizowanych diet polecanych przez koleżanki. Dieta bardzo niskokaloryczna czyli 1000 i mniej kilokalorii to prosta droga do wyniszczenia organizmu.
Zamiast drastycznie wycinać kalorie, postaraj się zweryfikować, jakie błędy żywieniowe zaprowadziły cię do punktu, w którym jesteś. W tym celu warto poprowadzić przez kilka dni dziennik, w którym będziesz zapisywać, co i o jakich porach jesz. Zwykle okazuje się, że spożywamy więcej kalorii niż realnie potrzebujemy.
Po drugie, zadaj sobie pytanie, czy twoja waga to rzeczywiście nadwaga, a może już otyłość? Czy masz wagę w normie, ale zależy ci na lekkiej zmianie kształtów? Masz obecnie więcej tkanki tłuszczowej i z rozrzewnieniem wspominasz młodzieńczą gibką sylwetkę?
Niezależnie od odpowiedzi, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj badania krwi, które odpowiedzą na pytanie, jaki jest twój ogólny stan zdrowia. Uwzględnij w badaniu hormony tarczycy. Zaburzenia pracy tego narządu często są przyczyną nieuzasadnionego innymi czynnikami tycia.
Jak szybko schudnąć 5 kg?
Ustal realny czas na zdrową utratę wagi. Żeby schudnąć 5 kg nie trzeba się radykalnie odchudzać, ale na spokojnie wprowadzić zmiany w stylu żywienia. Nie kupuj dwa tygodnie czy nawet miesiąc przed wakacjami kostiumu o dwa numery mniejszego, łudząc się, że schudniesz do urlopu. Chudnięcie ok. 1 kg tygodniowo to realna maksymalna możliwa bezpieczna utrata masy ciała. Kup ubranie w swoim rozmiarze i nastaw się na długofalową dietę oraz zmianę nawyków żywienia.
Czytaj również:
Jak szybko schudnąć 10 kg?
Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie "jak szybko schudnąć 10 kg". Podstawowym kryterium powinna być ocena, jaka jest waga wyjściowa. Jeśli ktoś waży 100 kg, te 10 kg to 10 proc. jego wyjściowej masy ciała. Ale dla osoby 70-kilogramowej, utrata 10 kg to już poważniejsza sytuacja.
Istnieją diety, które uważa się za skuteczne i relatywnie szybkie, jednak żadnej z nich nie należy stosować bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Rozsądna utrata 10 kg wymaga planu odchudzania, żywienia i aktywności fizycznej na co najmniej 2-3 miesiące. Nie istnieje jeden przepis na schudnięcie 10 kg ani określona kaloryczność diety, ponieważ każda osoba ma inne zapotrzebowanie na kalorie, w zależności od wieku, płci, aktywności, wykonywanej pracy, ale również z uwagi na indywidualne predyspozycje czy choroby towarzyszące.
Jak szybko schudnąć - węglowodany
Uważa się, że "węglowodany tuczą", a białka, a nawet tłuszcze - jakoby nie. Nie do końca jest to prawdą, bo tuczy przede wszystkim nadmiar kalorii, natomiast odchudza ich ujemny bilans. Jednak to właśnie węglowodany są tym elementem żywieniowej układanki, który można wyciąć z diety bez poważnych negatywnych skutków dla zdrowia, jak również zauważono, że dieta niskowęglowodanowa jest skuteczniejsza pod kątem odchudzania niż dieta niskotłuszczowa.
Wiadomo, że większe spożycie białka sprzyja zmniejszeniu apetytu, co w rezultacie może sprzyjać odchudzaniu. Należy mieć jednak na uwadze, że sama eliminacja węglowodanów z diety nie odchudza, jeśli "nadrobimy" te kalorie w inny sposób. Natomiast trwała zmiana nawyków, czyli wprowadzenie chudych mięs zamiast mięsa czerwonego (lub - co gorsza - przetworzonego), wyeliminowanie "pustych kalorii" jak alkohol, zamiana soków na wodę - to mogą być kroki, które przybliżą do sukcesu w odchudzaniu.
Rezygnacja z węglowodanów może spowodować chudnięcie ok. 1 kg tygodniowo. Ważne jest, aby jednocześnie we właściwy sposób nawadniać organizm, ponieważ w odchudzaniu wytraca się również wodę (uzyskując przy tym złudzenie zgubienia większej masy ciała). Należy też liczyć się z faktem, że organizm może odreagować rezygnację z węglowodanów, przez m.in. gorsze samopoczucie, uczucie zmęczenia, senność, trudności z koncentracją.
Jak szybko schudnąć – diety
Mając dostęp do Internetu, na pewno macie też dostęp do diet-cud, sprzedaży specyfików na odchudzanie, profili tik-tokerów i instagramerów, grup „pro-Ana” i innych przestrzeni, które oferują recepty na schudnięcie. Niestety, niekoniecznie bezpieczne. Żeby schudnąć – rozsądnie szybko i przede wszystkim bezpiecznie –trzeba zasięgnąć opinii specjalistów i lekarzy, czy można zdecydować się na wybraną dietę.
Pamiętajmy, że to, co znakomicie podziałało u innej osoby, niekoniecznie sprawdzi się w naszym przypadku.Warto przestrzegać na co dzień kilku prostych zasad, które sprzyjają zmniejszeniu masy ciała:
- Unikać cukru. Zrezygnować z napoi gazowanych i soków, nie słodzić herbat
- Zamienić słodycze na owoce lub zdrowe przekąski, jak np. orzechy. Wprawdzie orzechy też mają sporo kalorii, ale idących w parze z wartościami odżywczymi• Jeść posiłki o stałych porach, bez podjadania pomiędzy
- Zamienić jogurty owocowe, które często są dosładzane, na jogurty naturalne
- Zastąpić słodkie płatki śniadaniowe płatkami owsianymi
- Więcej się ruszać, najlepiej codziennie
- Zmienić sposób spędzania wolnego czasu: więcej spacerów, mniej Netflixa. Czujesz nieodparty pociąg, by oglądać seriale? Zrób to na steperze, bieżni lub rowerku treningowym!
- Unikaj alkoholu
- Dobrze śpij i dbaj o regenerację organizmu. Regularny tryb życia oraz relaks mają duże znaczenie dla gospodarki hormonalnej, a to przekłada się na masę ciała
- Nie wmawiaj sobie, że lody albo czekolada cię pocieszą. Nawet jeśli, to efekt będzie krótkotrwały. Postaw lepiej na aktywność fizyczną, która również skutkuje przypływem endorfin
- Włącz do diety produkty bogate w błonnik, które sprzyjają zdrowiu układu pokarmowego
- Stosuj codzienne małe triki: wybieraj schody zamiast windy, w autobusie stój zamiast siedzieć, wysiadaj przystanek wcześniej
- Pij dużo wody, do której możesz dodać pobudzający trawienie imbir
- Nie zapominaj o pełnoziarnistym pieczywie, które ma dużo kalorii, ale jest zdrowsze od białego i gwarantuje sytość na dłużej
Jak szybko schudnąć - dieta Dukana
Dieta białkowa Dukana budzi kontrowersje. Zasady diety są proste: żadnych węglowodanów. Na dwa tygodnie zapominamy o chlebie, makaronach, ziemniakach, roślinach strączkowych oraz warzywach i owocach. Zero słodyczy czy alkoholu, a nawet soków owocowych.
Dieta Dukana zalecenia: jemy chude mięso - najlepiej indycze i ryby, ale można także jeść chudą cielęcinę, owoce morza i chudą wołowinę. Dozwolone są chude białe sery i jogurty naturalne, a także białko z jaj. Ciepłe posiłki jemy parowane, grillowane lub pieczone. Do tego minimum 1,5 l płynów, z przewagą wody, ale może także być gorzka herbata i kawa oraz herbaty ziołowe.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne!
Jak szybko schudnąć - dieta kopenhaska
Dieta kopenhaska też jest polecana tym, którzy chcą względnie szybko schudnąć. Podstawą żywienia jest także chude mięso, ale tu dozwolone są niewielkie ilości warzyw i jeden owoc dziennie. Zero chleba, makaronów, słodyczy, ziemniaków.
Podczas diety kopenhaskiej ważne są godziny posiłków - do ósmej śniadanie, o 14.00 obiad i najpóźniej o 18.00 kolacja. Żadnego podjadania między posiłkami, za to dużo picia - wody, niesłodzonej herbaty i kawy, herbaty ziołowe. Zarówno podczas diety Dukana, jak i diety kopenhaskiej dobrze jest zażywać jakiś preparat witaminowo-mineralny.
Jak szybko schudnąć - dieta kapuściana
Niezawodnym sposobem, by szybko schudnąć, jest również dieta kapuściana. Jej podstawą jest zupa kapuściana ugotowana z główki kapusty, 6 cebul, 2 zielonych papryk i 1 czerwonej lub żółtej, 6 pomidorów i pęczka selera naciowego. Do tego przyprawy. Warzywa należy rozdrobnić, podsmażyć na łyżce oleju, a potem wrzucić do garnka zalać wodą (tak, by warzywa były dokładnie przykryte) i gotować do miękkości.
Zupa kapuściana jest podstawą diety, ale można także jeść lekkie posiłki z ryżu niełuskanego z warzywami ugotowanymi na parze oraz surowe warzywa plus jeden owoc dziennie (byle nie banan). W piątym i szóstym dniu diety dozwolone jest również chude mięso drobiowe i wołowe. Dieta kapuściana jest monotonna, a przy tym nie uczy realnie zdrowego żywienia. Dlatego specjaliści odradzają tę dietę. Po chwilowej modzie, zdecydowanie straciła popularność.
Jak szybko schudnąć - ćwiczenia
Skuteczny trening to przede wszystkim regularny trening. Poza tym aktywność powinna trwać więcej niż 30 minut. Zwróćmy również uwagę na fakt, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. To oznacza, że paradoksalnie na pewnym etapie można przestać tracić na wadze, a mimo to wizualnie zeszczupleć.
Aktywność należy dobrać do indywidualnych możliwości i preferencji. Nie istnieje jedno uniwersalne ćwiczenie, które wszyscy lubią. Za to jest wiele ćwiczeń nie lubianych, zaczynając od przysłowiowego wręcz postrachu jeszcze z czasów WF, czyli skoku przez kozła.Jeśli będziesz się zmuszać do jakiejś aktywności, bo ktoś ją poleca, reklamuje lub była skuteczna u innych osób, ale nie czujesz do tego przekonania, zapewne szybko się zniechęcisz.
Znajdź to, w czym się odnajdujesz i miejsce do ćwiczeń, w którym dobrze się czujesz. W wielu miastach powstają np. kluby sportowe lub godziny ćwiczeń na siłowni rezerwowane tylko dla kobiet, co ułatwia przełamanie nieśmiałości czy wręcz lęku. Możesz wybrać się też z kimś bliskim, żeby nawzajem się motywować.
Jeśli pogoda temu sprzyja, wybieraj się na spacer, truchcik, rower, rolki. Doskonałym pomysłem jest basen, który jednocześnie wzmacnia mięśnie całego ciała i niweluje zgromadzone napięcia.
Jak szybko schudnąć z brzucha i ud?
Warto pamiętać o tym, że nie istnieją ćwiczenia, które „celują” w jedną część ciała, tak samo jak nie istnieją diety, które wyszczuplają talię, bez zmniejszenia biustu. Oczywiście, można dobrać produkty, które zmniejszają otyłość brzuszną. Jednak w dużym stopniu to, gdzie mamy najwięcej tkanki tłuszczowej, to skutek genetycznych predyspozycji, czasem trybu życia, a niekiedy też stresu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha.
Warto więc połączyć dietę z aktywnością, co pozwoli na zdrowe wysmuklenie całej sylwetki. Należy też rozprawić się z mitem, że brzuszki odchudzają, ponieważ nie jest to prawda. Bardziej pomocne mogą okazać się ćwiczenia rozciągające, które pomogą modelować talię.
Jak szybko schudnąć z nóg?
Przede wszystkim warto wiedzieć, czy to, co bierzemy za „grube” nogi, to rzeczywiście tkanka tłuszczowa, czy też wodne obrzęki. Te drugie mogą być powodowane zatrzymaniem wody w organizmie, z uwagi na m.in. siedzący tryb życia, jak i zmiany hormonalne czy niewydolność krążenia. W tym przypadku skuteczne mogą być m.in. nożyce, przysiady, wykroki – i, oczywiście, spacery, truchtanie, przejażdżki na rowerze.
Pamiętaj, że kluczowe jest zdrowie – jeśli nie zadbasz o nie przed przystąpieniem do odchudzania, możesz spowodować jeszcze więcej komplikacji. Więc po pierwsze: „przegląd” u lekarza, po drugie – ustalenie przyczyn nadwagi (nie wszystkie tkwią w ciele, wiele z nich jest w głowie i w emocjach!), po trzecie – rozsądny, zbilansowany plan żywieniowy z umiarkowaną aktywnością fizyczną.
Postaraj się przede wszystkim zmienić myślenie o jedzeniu i styl odżywiania. Tylko długofalowa zmiana nawyków będzie skutecznym remedium na fałdki. I nie zapominaj o ważnej zasadzie: jeśli nie możesz pożegnać swojego tłuszczyku, po prostu go pokochaj. Bądź dobra i łagodna dla swojego ciała, nie katuj go dietami. Sięgaj po to, co zdrowe, a nie to, co modne. Pielęgnuj skórę i włosy, podkreślaj swoje atuty. Możesz być piękna w każdym rozmiarze – i tylko w tym kontekście rozważaj ewentualne odchudzanie.
Jak szybko schudnąć po ciąży?
Czas ciąży to rewolucja w organizmie kobiety. Wskutek zmian hormonalnych możemy w tym czasie przybrać na wadze. Jednak co istotne, tycie więcej niż kilkanaście kilogramów (w pojedynczej ciąży) to często efekt jedzenia "za dwoje". Tymczasem należy jeść DLA DWOJGA - czyli szczególnie mądrze, sięgając po produkty bogate w witaminy, minerały, kwasy omega-3. Dzięki temu po porodzie nie będzie zbyt wielu zbędnych kilogramów do zrzucenia.
Miej jednak na uwadze, że pewne zmiany w organizmie są nieodwracalne. Warto też skorzystać z pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej. Wiele mam boryka się z rozejściem mięśnia prostego brzucha (rozejściem kresy białej) po ciąży, co powoduje efekt brzucha ciążowego także po ciąży. W takim przypadku ćwiczenia na schudnięcie (szczególnie brzuszki!) mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Po porodzie staraj się sukcesywnie zwiększać bezpieczną aktywność fizyczną (czyli zbliżoną do fizjologicznego chodzenia), aby uniknąć dolegliwości blizn po cięciu krocza lub cięciu cesarskim. Nie stosuj diet eliminacyjnych ani redukcji kalorii, ponieważ organizm w tym czasie potrzebuje szczególnie wzmocnienia. Choć to niełatwe, gdy ma się pod opieką małe dziecko, postaraj się dbać także o swoje posiłki, odpowiednią suplementację i zażywanie witamin.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i to, że ktoś kilka dni po porodzie mieści się w spodnie sprzed ciąży, nie znaczy, że ty też tak musisz. Karmienie piersią, niedosypianie, zmęczenie - rodzicielstwo na wczesnym etapie niesie wiele trudnych, frustrujących wyzwań. Jeśli źle się czujesz w swoim ciele, możesz popadać w coraz większe przygnębienie.
Pamiętaj, że według wielu specjalistów o połogu powinno się mówić w znacznie większym wymiarze niż 6 tygodni tuż po porodzie. Organizm kobiety potrzebuje 9-12 miesięcy, aby całkowicie zregenerować się po ciąży. Taki też czas postaw sobie na powrót do sylwetki sprzed narodzin dziecka.
Szybka dieta = efekt jo-jo
Szybkie, a przy tym zdrowe odchudzanie nie istnieje. Każdy drastyczny reżim dietetyczny to praktycznie pewny efekt jo-jo. Tak zaprogramowała nas natura. Zbyt mało kaloryczna dieta to dla organizmu jasny sygnał, że nadeszły gorsze czasy i trzeba się bronić. Metabolizm spowalnia, aby narządy zużywały jak najmniej energii. Po powrocie do normalnego jedzenia organizm odbija sobie z nawiązką i odkłada tkankę tłuszczową, aby mieć rezerwy na kolejny okres głodu, który zgodnie z rytmem natury na pewno przyjdzie. Pewne mechanizmy funkcjonowania organizmu nie zmieniły się, mimo że tryb życia ludzi zmienił się drastycznie. Teraz mamy pełny dostęp do żywności praktycznie o każdej porze dnia i nocy. Nasi praprzodkowie naprzemiennie mieli okresy „tłuste i chude”. W spadku po nich zostały nam mechanizmy obronne, których nic nie jest w stanie zmienić. Ponadto zwykle po dietach cud wraca się do złych nawyków żywieniowych, a odżywiając się nieracjonalnie nie da się utrzymać skutków odchudzania.
Każda dieta poniżej 1200 kcal to dieta niedoborowa. Z tak małą ilością pożywienia nie da się dostarczyć odpowiednich porcji składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, których organizm potrzebuje około 60 do prawidłowego funkcjonowania. Dłuższe stosowanie diet niskokalorycznych i opierających się na niewielu lub nawet jednym składniku to gwarancja pogorszenia jakości życia. Do czynienia mamy wtedy ze spadkiem koncentracji, spowolnieniem procesów myślowych, obciążeniem serca, nerek czy wątroby, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci i pogorszeniem kondycji skóry. Skutków drastycznego chudnięcia w krótkim czasie może być dużo więcej. Często takiemu procesowi towarzyszy też obwisła skóra, która nie nadąża się wchłaniać.
Warto jeszcze zauważyć, że spektakularne wyniki odchudzania w krótkim czasie to w większości ubytek wody z organizmu, a nie tkanki tłuszczowej, która stanowi rzeczywisty problem. Podczas stosowania bardzo restrykcyjnej diety organizm zużywa całe zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. 1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody. Zatem wraz z glikogenem pozbywamy się sporej ilości wody.
Należy pamiętać, że waga przyrasta zwykle przez kilka lat i skutków złej diety nie da się cofnąć w miesiąc.
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
