Koktajle odchudzające – czy powodują rzeczywistą utratę wagi?
Koktajle odchudzające rzeczywiście mogą powodować utratę wagi, jednak jest to efekt krótkotrwały. Wszystko dlatego, że po wróceniu do normalnej diety organizm może nabrać masy ze zdwojoną siłą. Koktajle faktycznie mogą odchudzać, pod warunkiem, że są jednym z elementów diety redukcyjnej i zawierają np. składniki wspomagające spalanie tłuszczu, a nie są jej podstawą. Jakie produkty warto wykorzystać do robienia koktajli?
Spis treści
- Redukcja wagi – najczęstsze błędy
- Jak prawidłowo powinna przebiegać redukcja wagi?
- Koktajle odchudzające a dieta redukcyjna
- Składniki, których warto użyć do przygotowania odchudzających koktajli
Wiele osób skuszonych reklamami gotowych koktajli odchudzających wierzy, że dzięki nim schudnie szybciej, a tym samym w krótszym czasie osiągnie wymarzoną sylwetkę. Nie jest to do końca prawdą, bo restrykcyjna dieta oparta wyłącznie na koktajlach, szybko kończy się efektem jojo, a picie gotowych mieszanek często nie zaspokaja wszystkich wartości odżywczych, które powinniśmy otrzymać w pożywieniu. Jednak prawidłowe ich stosowanie może wspomóc redukcję wagi.
Redukcja wagi – najczęstsze błędy
Aby schudnąć, musimy obniżyć dzienną podaż kalorii. Jednak nie możemy nagle ucinać naszej diety o 1000 kcal, bo spowoduje to efekt odwrotny od zamierzonego, czyli spowolni nasz metabolizm.
Organizm, który odczuje nagły i wyraźny deficyt kaloryczny, zacznie oszczędzać zapasy energii, którą już ma, dlatego zmniejszy tempo metabolizmu i ograniczy redukcję tkanki tłuszczowej.
Może więc dojść do sytuacji, w której zniechęceni rezultatem diety – bo nasza waga nie będzie spadać tak szybko, jak tego oczekiwaliśmy i powrócimy do dawnych nawyków żywieniowych, a wtedy pojawi się efekt jojo. Będzie to wynik nadmiaru kalorii przy jednoczesnym działaniu organizmu w trybie głodu.
Zmniejszony metabolizm plus nadwyżka kaloryczna spowoduje szybkie narastanie tkanki tłuszczowej.
Najczęstsze błędy na diecie redukcyjnej to:
- restrykcyjne ograniczanie pożywienia,
- głodówki,
- znaczne obcinanie kalorii w diecie połączone z intensywnym treningiem,
- dieta nie zaspokajająca podstawowych wartości odżywczych.
Jak prawidłowo powinna przebiegać redukcja wagi?
Dietę odchudzającą powinniśmy prowadzić zawsze pod okiem dietetyka. Tylko wtedy możemy mieć pewność, że nie zrobimy sobie krzywdy, a zakończenie okresu odchudzania nie będzie jednoznaczne z powrotem do dawnej wagi.
Dzięki pomocy specjalisty nie doprowadzimy do niedoborów żywieniowych i nie spowodujemy, że w naszym codziennym menu zabraknie dobrej jakości tłuszczy, czy też białka niezbędnego do wielu ważnych procesów życiowych.
Poza tym dietetyk pomoże nam obliczyć właściwą dla nas dzienną dawkę kalorii, która np. nie spowoduje zaburzeń pracy tarczycy (jak to ma miejsce przy zbyt rygorystycznych dietach) lub nie doprowadzi do wtórnego zaniku miesiączki u kobiet.
Jeśli nie chcemy korzystać z pomocy specjalisty, musimy wiedzieć, że zdrowy spadek wagi to taki, który mieści się w przedziale od 0,5 do 1 kg tygodniowo (w zależności od nadwagi). Większa utrata kilogramów jest niekorzystna dla zdrowia i często kończy się efektem jojo.
Aby doprowadzić do zrównoważonego spadku kilogramów, musimy dokonać pewnych obliczeń. Przede wszystkim powinniśmy wyliczyć naszą podstawową przemianę materii (PPM).
Jest to najniższy poziom przemian energetycznych, który pozwala na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych m.in. bicia serca, czy pracy układu oddechowego. PPM można obliczyć na kalkulatorze umieszczonym na wielu stronach internetowych. Wystarczy podać tam swój wzrost, wagę, wiek oraz płeć, by otrzymać właściwy wynik.
PPM to jednak nie koniec obliczeń. Jeśli jesteś np. kobietą lat 30, masz 160 cm wzrostu i 60 kg to twoje PPM wynosi 1289 kcal. To jednak zbyt mało, byś mogła funkcjonować, poruszać się i wykonywać wszystkie obowiązki domowe i społeczne. Do PPM trzeba więc doliczyć poziom twojej codziennej aktywności, a więc pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik PAL. Można to znów zrobić na specjalnym kalkulatorze.
Wtedy okaże się, że przy niskiej aktywności fizycznej i wzroście 160 cm oraz wadze 60 kg powinnaś spożywać około 1800 kcal dziennie. Jeśli zależy ci na zdrowym tempie chudnięcia, nie powinnaś obcinać dziennej podaży kalorycznej o więcej niż 500 kcal.
W momencie, gdy będziesz chciała wprowadzić aktywność fizyczną, zwłaszcza trening siłowy, nie obniżaj kaloryczności o więcej niż 300 kcal dziennie.
Koktajle odchudzające a dieta redukcyjna
Koktajle odchudzające, jak było już wspomniane, mogą wspomóc spadek naszej wagi ciała pod warunkiem, że są wplecione w dietę redukcyjną i pozwalają nam zastąpić jeden z 4 posiłków na diecie.
Dzięki koktajlom mamy możliwość dostarczenia w jednym posiłku wielu składników odżywczych, a w szczególności witamin i minerałów, których nie bylibyśmy w stanie zmieścić w innych daniach.
Przede wszystkim do zmiksowanych warzyw lub owoców możemy dodać algi, które trudno wymieszać z jakąkolwiek inną potrawą, aby nie psuły jej smaku. Algi bardzo korzystnie wpływają na metabolizm i są niezwykle pożądane na diecie odchudzającej.
W koktajlu możemy też przemycić nasiona chia, czy siemienia lnianego – źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wspomagających gospodarkę lipidową, czy też babkę płesznik – źródło błonnika, który spowoduje szybszą sytość po posiłku.
Składniki, których warto użyć do przygotowania odchudzających koktajli
Aloes
Aloes jest sukulentem o licznych właściwościach zdrowotnych. Już sam fakt, że zawiera liczne witaminy, w tym: A, C, F, cholinę, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz minerały takie jak: sód, potas, wapń, cynk, chrom, żelazo, magnez – powoduje, że warto dodawać go do koktajli, gdyż uzupełnia niedobory wielu składników odżywczych (a deficytów nie brakuje na diecie redukcyjnej).
Oprócz tego zawiera liczne enzymy, które poprawiają trawienie i usprawniają rozkład tłuszczu i cukru.
Badania na myszach pokazały, że żel z aloesu potrafi u otyłych osobników znacznie obniżyć poziom glukozy we krwi i dzięki temu unormować jego stężenie. Poza tym ułatwia uwalnianie insuliny z trzustki.
Obniżenie poziomu glukozy powoduje zmniejszenie ryzyka insulinooporności – przypadłości, która jest jedną z przyczyn otyłości wisceralnej (na brzuchu). Insulinooporność wielokrotnie utrudnia chudnięcie, dlatego substancje, które działają normująco na gospodarkę cukrową będą sprzyjały pośrednio utracie wagi u osób z insulinoopornością.
Przepis na przykładowy koktajl odchudzający z aloesu:
- 1 szklanka wody
- ½ surowego ogórka obranego ze skórki i pokrojonego w plastry
- 1 obrane kiwi podzielone na cząstki
- 2 szklanki pokrojonych drobno liści szpinaku
- 1 łyżeczka miodu
- ½ szklanki soku z aloesu
Wykonanie:
Wszystkie składniki umieść w blenderze i rozdrobnij na gładką masę. Wypij ciesząc się z odwadniającego działania ogórka zmniejszającego nadmiar wody w organizmie; z prawdziwej bomby witaminy C czyli kiwi; ze szpinaku wspierającego oczyszczanie organizmu oraz aloesu, który balansuje gospodarkę cukrową i ułatwia odchudzanie.
Algi
Algi są to glony występujące w środowisku wodnym. Najbardziej popularne z nich to spirulina i chlorella. Posiadają liczne właściwości detoksykacyjne, w związku z czym są często polecane przy oczyszczaniu organizmu, szczególnie z metali ciężkich.
Algi zawierają mnóstwo korzystnych dla człowieka składników odżywczych, więc podobnie jak aloes – dodawane do koktajli odchudzających pozwalają wyrównać niedobory żywieniowe powstałe na diecie z obniżoną ilością kalorii.
Przykładowo, spirulina zawiera w sobie aż 65-71% białka, a oprócz tego chlorofil, kwasy tłuszczowe, witaminy: B1, B2, B6, E, K, A, liczne fitozwiązki i enzymy, kwas GLA, siarkę, antyoksydanty i polisacharydy.
Stosowanie alg na diecie redukcyjnej ma sens, gdyż zawarty w nich błonnik poprawia trawienie i pozwala ograniczyć wchłanianie kalorii. Poza tym, dowiedziono, że jeśli zażywa się je przed posiłkami (a dokładnie chodzi o alginian sodu, czyli żel pozyskiwany z brunatnic), wówczas ilość przyjmowanych kalorii może zostać obniżona nawet o 7%. Algi nasilają też lipolizę, czyli rozkład tłuszczu oraz normują poziom glukozy we krwi (podobnie jak aloes pomagają więc schudnąć osobom z insulinoopornością).
Przepis na koktajl z algami:
- 1 łyżeczka spiruliny
- garść natki pietruszki
- 2 pomarańcze
- dojrzałe mango
Wykonanie:
Mango pokrój na drobne kawałeczki, a z pomarańczy wyciśnij sok. Posiekaj natkę pietruszki i wrzuć wszystkie składniki do naczynia, w którym je zblednujesz. Dosyp łyżeczkę spiruliny i zmiksuj wszystko na jednolitą masę.
Guarana
Guarana to kolejna substancja, która z powodzeniem może być dodawana do koktajli odchudzających. Jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej i Środkowej. Dzięki dużej dawce kofeiny ma właściwości pobudzające. Kofeina wpływa też na lepszy przepływ krwi oraz nasila lipolizę. To, co jednak odpowiada za właściwości odchudzające guarany, to jej umiejętność pobudzania ekspansji brunatnej tkanki tłuszczowej.
Każdy człowiek posiada białą i brunatną tkankę tłuszczową. Biała odpowiada za magazynowanie energii, natomiast brunatna za wytwarzanie ciepła oraz zamianę tłuszczu w energię. Wraz z wiekiem ilość tkanki brunatnej maleje, dlatego indukcja jej ekspansji wywołana przez guaranę może wspomóc proces gubienia zbędnych kilogramów.
Badania na szczurach pokazują, że zapobiega ona również insulinooporności oraz przybieraniu na wadze.
Przepis na koktajl z guaraną:
- 1 szklanka mleka roślinnego (może być sojowe, owsiane, migdałowe)
- 1 szklanka wody niegazowanej
- garstka jagód goji
- ½ szklanki malin
- ½ łyżeczki guarany
- 1 łyżeczka nasion chia
Babka płesznik
Babka płesznik to bardzo dobre źródło błonnika roślinnego. Ten rodzaj błonnika zapobiega zaparciom, gdyż przyspiesza perystaltykę jelit. Ponieważ nie jest trawiony i wchłaniany w układzie pokarmowym, stanowi substancję balastową, która ułatwia wypróżnianie.
Poza tym błonnik zawarty w babce płesznik znacznie ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia, przyspiesza przemianę materii oraz odpowiada za regulację apetytu.
Wyrównuje też gospodarkę węglowodanową oraz wpływa na obniżenie ogólnego poziomu cholesterolu. Te wszystkie właściwości sprawiają, że dodawanie babki płesznik do koktajli może wspomagać obniżenie masy ciała.
Przepis na koktajl odchudzający z dodatkiem babki płesznik:
- szklanka wody
- sok z połówki cytryny
- garść świeżego szpinaku
- 1 ugotowany burak
- 2 łyżki babki płesznik
- 1 jabłko
Wykonanie:
Jabłko obierz ze skórki, pokrój na drobne kawałeczki. Posiekaj szpinak, pokrój buraka. Wrzuć to wszystko do blendera kielichowego. Dolej wody, wyciśnij sok z połówki cytryny, dosyp 2 łyżki babki płesznik i zmiksuj.
