Naturalne termogeniki, które przyspieszają spalanie tłuszczu

Odchudzanie można wspomóc licznymi związkami chemicznymi, należącymi do grupy termogeników, które naturalnie występują w przyrodzie. Po niektóre z nich warto sięgnąć w postaci suplementów, inne lepiej włączyć do diety. Termogeniki przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu, pomagając w szybszym osiągnięciu wymarzonej wagi. W jakich produktach żywnościowych można je znaleźć i w jaki sposób działają? Zobacz listę najbardziej skutecznych termogeników.

Spis treści

1. Termogenik – co to właściwie oznacza?
2. Co jeść by przyspieszyć metabolizm? [#TOWIDEO]
3. Gdzie szukać termogeników?

Ilość tkanki tłuszczowej w organizmie można zmniejszyć na dwa sposoby – ograniczając kaloryczność diety, czyli tworząc deficyt energetyczny, oraz zwiększając termogenezę poprzez ćwiczenia i spożywanie odpowiednich produktów - termogeników, które przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu.

Termogenik – co to właściwie oznacza?

Termogeneza to zespół procesów fizjologicznych i metabolicznych, które prowadzą do wytwarzania ciepła i utrzymywania stałej temperatury ciała. Zwiększone procesy termogenezy są korzystne w regulacji masy ciała. Większe wytwarzanie ciepła to większe wydatkowanie energii przez organizm i szybsze sięganie do rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Termogenezę można przyspieszyć poprzez aktywność fizyczną, a także substancje pochodzące z żywności, tzw. termogeniki.

Termogeniki to związki chemiczne naturalnie występujące w żywności, które przyspieszają przemianę materii i podnoszą nieco temperaturę komórek ciała, co wiąże się z szybszym metabolizmem i lepszym spalaniem tłuszczu. Warto wykorzystać je w swojej codziennej diecie. Niektóre z nich są egzotyczne i dostępne jedynie w postaci suplementów, inne bez problemu kupimy w każdym sklepie. W zależności od stosowanej substancji metabolizm przyspiesza o 10-25%. Oznacza to, że w czasie, gdy termogenik działa, organizm zamiast zużyć na daną czynność 1000 kcal, zużyje 1100 lub nawet 1250 kcal! Jeśli nie dostarczysz tej dodatkowej energii z pożywieniem, zostanie ona zużyta z rezerw tkanki tłuszczowej, a ty przybliżysz się do swojego celu wagowego.

Co jeść by przyspieszyć metabolizm? [#TOWIDEO]

Gdzie szukać termogeników?

• Garcinia cambogia

Nowością na rynku jest ekstrakt z rośliny Garcinia cambogia, która występuje w południowo-wschodniej Azji. Jej owoce o dyniowatym kształcie były wykorzystywane w hinduskiej medycynie naturalnej m.in. w celu leczenia reumatyzmu i poprawy funkcjonowania mięśnia sercowego. Garcinia cambogia zawiera kwas hydroksycytrynowy HCA, który odpowiada za jej właściwości odchudzające. HCA jest substancją dobrze przebadaną i bezpieczną, nie stwierdzono przy jej stosowaniu żadnych działań niepożądanych. Liczne badania wskazują również na jej skuteczność. Połączenie zdrowej diety z ekstraktem z Garcinia cambogia może dawać spektakularne efekty. W jaki sposób działa kwas hydroksycytrynowy? Oprócz tego, że wpływa na wzrost termogenezy, ma szereg innych właściwości. Spowalnia przemianę węglowodanów w tłuszcze. Nasila transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie przekształcane są do związków ketonowych hamujących łaknienie. Stymuluje zwiększone wytwarzanie i odkładanie się w wątrobie i mięśniach glikogenu, a także uwrażliwia glikoreceptory wątroby. Bezpośrednim tego skutkiem jest wysyłanie do mózgu sygnałów informujących o sytości organizmu oraz braku zapotrzebowania na pożywienie. HCA hamuje lipogenezę czyli wytwarzanie tłuszczu. Przyjmowanie wyciągów z Garcinia cambogia, oprócz bardzo dobrych wyników wspomagania odchudzania, może wspomagać leczenie miażdżycy dzięki zmniejszaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Pamiętaj jednak, że żaden suplement, nawet najbardziej skuteczny, nie zwalnia cię ze stosowania zasad zdrowego odżywiania.

• Polifenole z mango afrykańskiego

Nasiona mango afrykańskiego zawierają specyficzne polifenole, które harmonizują pracę tzw. hormonów otyłości – insuliny i leptyny. Z tego powodu są dobrym wspomaganiem odchudzania szczególnie dla osób, które z powodu chorób mają rozregulowaną gospodarkę hormonalną. Ekstrakt z mango eliminuje napady wilczego głodu pojawiające się wskutek zachwiania gospodarki insuliną. Polifenole w nim zawarte uwrażliwiają komórki na działanie insuliny i leptyny – hormonów odpowiedzialnych za tycie oraz chudnięcie. Ponadto mango afrykańskie stymuluje wydzielanie leptyny. Jej poziom wzrasta, mimo że organizm w rzeczywistości nie otrzymuje węglowodanów. Wysoki poziom leptyny to informacja dla podwzgórza, że organizm może swobodnie dysponować zapasami energii zgromadzonymi w tkance tłuszczowej. W efekcie dochodzi do nasilenia procesów lipolizy. Tkanka tłuszczowa zostaje zredukowana, ponieważ z uwagi na ograniczone dostarczanie, węglowodany nie odkładają się jako substancja zapasowa. Mechanizm ten połączony z odpowiednią dietą (najlepiej z ograniczeniem węglowodanów) pozwala szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów.

• Guarana

Guarana jest znana głównie ze względu na obecność w napojach energetyzujących. Ma ona działanie pobudzające, poprawiające koncentrację i wpływa korzystnie na procesy myślowe. Ale nie tylko. Ten egzotyczny owoc pochodzący z Ameryki Południowej zawiera w swoim składzie guaraninę – substancję o budowie i działaniu podobnym do kofeiny. Nie są to jednak te same związki. Chemicznie kofeina to trimetyloksantyna (3 grupy metylowe połączone z zasadą purynową ksantyną), natomiast guaranina to tetrametyloksantyna. Ta niewielka różnica w budowie chemicznej powoduje, że działanie guaraniny jest wydłużone w stosunku do kofeiny i utrzymuje się około 6 godzin. W tym czasie stymulacja układu nerwowego skutkuje podwyższeniem termogenezy i przyspieszeniem tempa metabolizmu. Najlepsze efekty odchudzające guarana daje w połączeniu z innymi ziołami, np. zieloną herbatą lub yerba mate. Jeśli guarana przyjmowana jest w postaci suplementów, nie należy przekraczać zalecanej dawki, ponieważ mogą pojawić się działania niepożądane, jak bóle głowy, wymioty, utrata apetytu czy skurcze mięśni brzucha. Ze względu na silne działanie pobudzające guarana nie powinna być stosowana przez osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, arytmią serca oraz kobiety w ciąży i karmiące.

• Karczoch i zielona kawa

Zarówno karczochy, jak i zielona kawa charakteryzują się obecnością związku, który odpowiada za stymulowanie procesów lipolizy, czyli spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Związkiem tym jest kwas chlorogenowy. Badania na zwierzętach oraz nieliczne próby kliniczne na ludziach sugerują, że stosowanie produktów bogatych w kwas chlorogenowy jest korzystne dla zmniejszania masy ciała. Jaki jest mechanizm działania tego związku? Kwas chlorogenowy zatrzymuje wchłanianie glukozy na poziomie enterocytów – komórek jelita, przez które zachodzi wchłanianie składników z pożywienia do krwi. Zmniejszone stężenie cukru we krwi zmusza organizm do uruchomienia lipolizy, aby pozyskać glukozę poprzez spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

• L-karnityna

L-karnityna produkowana jest w organizmie człowieka z aminokwasów lizyny i metioniny, obficie występuje w mięśniach. Naturalnie znajduje się w mięsie i mleku. Pokarmy roślinne są w nią bardzo ubogie, dlatego osoby odchudzające się i sportowcy mogą pozyskać jej większe ilości z suplementów. Jest to związek dobrze przebadany o udowodnionym działaniu. Jaką rolę L-karnityna pełni w organizmie? Jest niezbędna w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, gdzie następuje ich przekształcenie na energię. Pracujące mięśnie czerpią energię głównie z kwasów tłuszczowych. Im więcej L-karnityny w organizmie, tym szybciej nastąpi przeniesienie kwasów tłuszczowych z rezerw energetycznych organizmu i większe ilości zapasowej tkanki tłuszczowej zostaną spalone. Obecność L-karnityny uniemożliwia tworzenie się zbędnych zapasów i powoduje redukcję już istniejącej podskórnej tkanki tłuszczowej.

• Herbata i czerwone wino

Zielonej i czerwonej herbacie przypisuje się zdolność przyspieszania spalania tkanki tłuszczowej. Właściwości te wynikają z obecności w liściach herbaty (szczególnie niefermentowanej) kilku substancji aktywnych. Najsilniejszą z nich wydają się być katechiny – związki polifenolowe o charakterze bardzo silnych przeciwutleniaczy. Katechiny regulują aktywność wielu enzymów. Ograniczają działanie enzymu odpowiedzialnego za rozpad adrenaliny. Większa ilość adrenaliny w krwiobiegu przekłada się na wzrost termogenezy i szybsze spalanie tłuszczu. Katechiny ograniczają również przyswajanie składników energetycznych z pożywienia, wiążą je w trwałe kompleksy i utrudniają ich wchłanianie. Działanie to potęguje naturalna obecność w herbacie teiny i kwasów fenolowych. Katechiny w sporych ilościach znajdziesz też w czerwonym winie. Dla osób odchudzających się najlepsze będzie wytrawne.

• Kawa

Kofeina zawarta w ziarnach kawy od bardzo dawna znana jest jako środek pobudzający i przyspieszający spalanie tłuszczu. Kofeina w ilości powyżej 300 mg dziennie daje efekt termogeniczny. Taka ilość znajduje się w 3 filiżankach aromatycznego napoju. Dotyczy to jednak tylko kawy mielonej. Pijąc rozpuszczalną, nie uzyskamy pożądanego efektu (zawartość kofeiny w filiżance kawy rozpuszczalnej jest o połowę mniejsza niż w filiżance kawy mielonej, ponadto rozpuszczalna zawiera w dużo mniejszych ilościach przeciwutleniacze, z którymi kofeina daje efekt synergiczny). Alkaloidy kawy pobudzają korę mózgową, utrzymując organizm w stanie lekkiego napięcia. Skutkuje to szybszą pracą narządów wewnętrznych, a co za tym idzie, większym zużyciem energii i lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej.

• Ostre przyprawy

Przyprawy takie jak imbir, cynamon, curry, chilli, pieprz cayenne, czy czosnek obfitują w składniki wywołujące wrażenie ostrości i pieczenia. Należą do nich np. kapsaicyna, gingerol i kurkumina. Podczas jedzenia ostrych przypraw mózg stymuluje organizm do większej pracy. Do rdzenia nadnerczy przesyłany jest impuls z mózgu, który powoduje wydzielanie adrenaliny odpowiedzialnej za szybszą pracę serca i przyspieszenie metabolizmu. Kapsaicyna pobudza receptory obecne w białych i brązowych komórkach tłuszczowych. Białe komórki gromadzą energię, natomiast brązowe odpowiadają za wytwarzanie ciepła w procesie spalania tłuszczu. Regularne przyjmowanie kapsaicyny z pokarmem powoduje wzrost termogenezy, przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych i wytwarzanie ATP. ATP to adenozynotrifosforan, czyli nośnik energii w organizmie. Wiązania adenozyny z fosforem są bardzo wysokoenergetyczne, energia z ich rozpadu wykorzystywana jest do funkcjonowania komórek i przeprowadzania wszelkich procesów życiowych. Zwiększone wytwarzanie ATP wiąże się z lepszą dostępnością energii dla organizmu, a wtedy mniejsza jej ilość może zostać przekształcona w tkankę tłuszczową.

• Owoce i warzywa bogate w witaminę C

Witamina C jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, spowalnia starzenie, zapobiega nowotworom i chorobom neurodegeneracyjnym. Ale jaki związek ma z odchudzaniem? Obecność witaminy C stymuluje produkcję L-karnityny, która przyspiesza termogenezę. Ponadto kwas askorbinowy jest niezbędny w produkcji kolagenu. Kolagen odpowiada za właściwą gęstość i napięcie skóry, co jest szczególnie ważne dla osób odchudzających się. Utrata wagi może wiązać się z efektem nieco obwisłej skóry. Wzmożona produkcja kolagenu jest wtedy niezwykle pomocna. Warzywa i owoce to również świetne źródło błonnika. Błonnik z pożywienia spowalnia uwalnianie się cukru do krwi, co hamuje napady wilczego głodu, a także wiąże tłuszcz i przyspiesza jego wydalanie z organizmu.

• Kwas linolowy CLA

W jaki sposób masło może pozytywnie wpływać na odchudzanie? Wszystko za sprawą obecności sprzężonego kwasu linolowego CLA. Na rynku jest też wiele suplementów diety zawierających ten składnik, które dla osób na diecie redukcyjnej będą dużo lepszym rozwiązaniem. W naszych warunkach klimatycznych kwas linolowy CLA jest bowiem praktycznie nieobecny w żywności - oprócz masła i serów żółtych w niewielkich ilościach można go znaleźć w mięsie. CLA pełni wiele bardzo istotnych funkcji w organizmie. Ma też korzystne działanie w redukcji masy ciała. Sprzężony kwas linolowy blokuje działanie enzymu umożliwiającego przenikanie trójglicerydów do tkanki tłuszczowej. Udowodniono, że CLA przyspiesza transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i wzmaga ich wykorzystanie w procesie termogenezy.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab