Nie wystarczy tylko liczyć kalorie, żeby uniknąć nadwagi i otyłości. Ważne jest też, o jakiej porze spożywamy główne posiłki, jak szybko jemy, oraz jakie produkty wybieramy – wynika z badań opublikowanych w ostatnich latach. Trzeba się odżywiać mądrze i unikać żywności wysokoprzetworzonej.
Nie można twierdzić, że liczenie kalorii nie działa, tylko dlatego, że niektóre osoby dokładnie liczą spożywane kalorie, a mimo to tyją. Ilość spożywanych kalorii ma decydujące znaczenie – tego nie podważają żadne badania. Jednak ważne jest również to, jak się odżywiamy, jakie mamy geny oraz mikrobiom jelitowy. A najważniejsze jest to, że na większość z tych elementów mamy wpływ.
Pora jedzenia ma znaczenie
Istotna jest pora dnia, o której spożywamy posiłki. Z badań opublikowanych przez specjalistów Uniwersytetu Telawiwskiego (Izrael) w piśmie „Obesity” wynika, że większość kalorii lepiej spożywać na śniadanie, aniżeli późnym południem czy dopiero wieczorem. Kobiety z nadwagą lub otyłością, które tak postępowały, potrafiły bardziej schudnąć, spożywając tę sama liczbę kalorii. Śniadanie powinno być zatem podstawą codziennego żywienia.
Podobnie wypadły badania przeprowadzone w Hiszpanii, opublikowane przez pismo „Nutrients". Tym razem analizowano wszystkie posiłki: śniadanie, lunch i kolację. Wykazano, że rezygnowanie z porannego posiłku sprzyja otyłości. Zbyt późny lunch (po godzinie 15.00), utrudnia leczenie nadwagi i otyłości. Z kolei późna kolacja, dopiero na dwie godziny przed snem, sprzyja rozwojowi nietolerancji glukozy, co prowadzi do cukrzycy.
Tempo jedzenia wpływa na sytość i metabolizm
Ważne jest to, jak szybko jemy. Zbyt łapczywe spożywanie posiłków jest niekorzystne. Należy spożywać je wolno, delektując się ich zapachem i smakiem. Takie jedzenie powoduje lepsze wydzielanie hormonów oraz substancji wpływających na trawienie i apetyt. Jedząc szybciej - jemy więcej, zanim uzyskamy uczycie sytości. Gorzej też trawimy i wyższy jest poziom cukru we krwi. Hormony jelitowe w większych ilościach są wydzielane najwcześniej po 15 minutach od rozpoczęcia posiłku.
Wiele zależy od tego, jak gryziemy i przeżuwamy produkty - zwracają uwagę badacze. Kęsy jedzenia powinny być mniejsze i nie należy zbyt szybko ich połykać, gdyż są większym obciążeniem dla układu trawienia. Przeżuwanie małych kęsów jest kluczowe dla zdrowia – poprawia trawienie, zmniejsza wzdęcia i ułatwia kontrolę masy ciała. Przy okazji zjemy mniej produktów, aniżeli wtedy, gdy szybko je połykamy.
Co jesz i jak reaguje organizm
Naukowcy podkreślają też, że lepiej jest zjeść całe jabłko lub owoce cytrusowe, aniżeli wypić uzyskany z nich sok. Całe owoce dostarczają bowiem więcej błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. Podobnie korzystniejsze jest spożywanie produktów mniej przetworzonych. Jak tłumaczy w wypowiedzi dla BBC News prof. Sarah Berry z King College London, przetworzenie żywności zmienia wewnętrzną strukturę produktów, co z kolei wpływa na tempo wchłaniania.
Wiele zależy od genów. Specjaliści Instytutu Naukowego Weizmana w Izraelu wykazali na łamach pisma „Cell”, że mimo spożywania takiej samej żywności, u poszczególnych osób może być inny poziom cukru we krwi. Zmienia się to nawet w zależności od rodzaju produktów. Niektórzy reagują wyższym poziomem cukru po spożyciu pomidorów, a inni – po zjedzeniu bananów.
Poza genami na trawienie i wydziela hormonów w znacznym stopniu wpływa również mikrobom jelitowy. Tworzą go mikroorganizmy, głównie bakterie, znajdujące się w przewodzie pokarmowym, przede wszystkim w jelicie grubym. Wspiera on trawienie, ale wpływa też na układ odpornościowy i system nerwowy.
Nawet bliźnięta mogą mieć inną mikrobiotę, gdyż w znacznym stopniu zależy ona od stylu życia. Wykazały to badania opublikowane przez „Nature Medicine”. Po zjedzeniu tej samej żywności bliźniaki wydzielały różny poziom glukozy, cholesterolu oraz insuliny. Nic zatem nie zastąpi zdrowego stylu życia.
