ODCHUDZANIE - wolniej znaczy SKUTECZNIEJ
Nadwaga, której chcemy się pozbyć, nie pojawiła się z dnia na dzień. Kilogramy przybywały miesiącami, często nawet latami. Aby waga zaczęła wracać do normy, też potrzeba czasu. A im więcej mamy do zrzucenia, tym lepiej powinniśmy zaplanować proces odchudzania.
Spis treści
Odchudzanie to nie wyścig. To zobowiązanie na wiele miesięcy – mówi Katarzyna Zielińska, dietetyk, szefowa Centrum Przeciwdziałania Otyłości Vita Sana. – Dobry program walki z nadwagą, na który składa się dieta oraz wyrobienie właściwych nawyków żywieniowych a także odpowiednia porcja ruchu, powinien trwać około roku. Tylko wtedy będzie skuteczny, a jego efekt trwały. Ten rok pozwoli organizmowi przestawić się na nowe tory, zaakceptować i polubić zmiany w trybie życia, tak by ruch i zdrowe odżywianie były czymś naturalnym, a nie pasmem wyrzeczeń.
Trzy etapy odchudzania
I faza, czyli odchudzanie właściwe. Trwa ok. 3 miesięcy, czasem nieco dłużej. Nie musi być najtrudniejsza. Motywacja, by schudnąć, jest wtedy bardzo silna, a coraz luźniejsze ubrania zachęcają do wysiłku. Łatwiej więc przestrzegać diety. W tej fazie spadek wagi powinien wynosić średnio 0,5–1 kg tygodniowo. II faza, czyli rozszerzanie diety. Trwa najwyżej 2–3 miesiące. Na tym etapie mniej więcej co 2–3 tygodnie zwiększa się liczbę kalorii dostarczanych z jedzeniem o 200. Mimo to waga ciągle spada, choć nie tak szybko jak wcześniej. III faza, czyli wychodzenie z diety. To najdłuższy, ale najprzyjemniejszy etap odchudzania. Powinien trwać ok. pół roku. Codzienny jadłospis powinien dostarczać tylko o ok. 300 kcal mniej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne (bierze się pod uwagę płeć, wiek, rodzaj pracy i aktywność fizyczną).
Trening, który najlepiej spala kalorie
Nie potrzeba wyczerpujących ćwiczeń, by zeszczupleć. To wręcz niewskazane. Podczas krótkiego i wyczerpującego treningu spalasz cukry (czyli potrzebną energię) zamiast zmagazynowanego tłuszczu. Najbardziej skuteczna jest tzw. aktywność aerobowa, czyli długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. To szybki spacer, marsz na bieżni, jazda na rowerze, aerobik, nordic walking. Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać bez przerwy przez 20–30 minut, a nawet godzinę lub dwie. Serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni krew bogatą w tlen. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają “podręczne” źródło energii – glikogen, sięgają one po zmagazynowane w organizmie tłuszcze. Takie ćwiczenia mają też drugą, ważną korzyść. Nie obciążają nadmiernie stawów, co jest istotne przede wszystkim na początku odchudzania. Dłuższy ale umiarkowany wysiłek sprawia, że chudniesz także, gdy skończysz ćwiczyć! Spalanie trwa jeszcze długo po treningu. Z tego względu, jeśli na trening znajdziesz czas 2 lub 3 razy w tygodniu, niech to nie będą kolejne dni. Ćwicz co 2-3 dni, nie rzadziej. Wówczas organizm będzie pracował na wyższych obrotach także między treningami, gdy odpoczywasz.
Joga - sposób na zbędne kilogramy
Wysmukla i kształtuje sylwetkę, wzmacnia mięśnie, które stają się silne i... spalają więcej kalorii. Poprawia też funkcjonowanie stawów i wszystkich organów wewnętrznych. Taka aktywność pomoże lepiej poznać i polubić swoje ciało, które dla osoby z nadwagą jest przecież źródłem kompleksów. To również sposób na relaks i odstresowanie. Bezcenne, jeśli do tej pory lekiem na smutki było… jedzenie. Joga uczy oddychać, dotlenia, uruchamia wszystkie partie mięśni. I jest dla każdego niezależnie od wagi i wieku.
Jak działają suplementy wspomagające odchudzanie
W aptekach i drogeriach możemy kupić wiele preparatów, które mają pomóc osiągnąć upragnioną wagę.
- Suplementy wieloskładnikowe. Mogą ograniczać nieco nasze łaknienie, wspomagać spalanie tłuszczu i przyśpieszyć przemianę materii. Najlepiej wybierać preparaty bazujące na naturalnych wyciągach roślinnych, np. z grejpfruta, ekstrakcie z fasoli czy ze słonecznika.
- Spalacze tłuszczu. Zawierają składniki przyśpieszające spalanie tłuszczu. Jeśli zdecydujemy się na ruch, możemy dodatkowo łykać np. L-karnitynę, która m.in. przyśpiesza spalanie tłuszczu. Mogą one jednak zadziałać jedynie wtedy, kiedy zmuszamy ciało do większego wysiłku.
- Herbatki odchudzające. Regulują trawienie, np. herbata czerwona, zielona czy mieszanki ziołowe. Zdarza się, że niektóre z nich przyśpieszają przemianę materii, ale mają też działanie moczopędne i lekko przeczyszczające (szczególnie pite kilka razy dziennie). A przecież nie chodzi o to, by pozbywać się wody, lecz sadełka. Poza tym rozleniwiony układ trawienny nie poradzi sobie potem bez herbatek.
- Wypełniacze żołądka. Bezpieczne są te zawierające m.in. błonnik, który pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości. Substancje o tego rodzaju działaniu to m.in. kwas alginowy, celuloza, ale także kolagen, który jest pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak pamiętać, że pochłaniają one dużo płynów, więc trzeba więcej pić. Bez tego są wręcz szkodliwe.
Specyfiki na nadwagę
Nie ma kapsułki czy herbatki, która zastąpi dietę połączoną z wysiłkiem fizycznym. Wystarczy wziąć ulotkę dowolnego specyfiku, by przeczytać, że dany środek działa, ale tylko, gdy ograniczamy jedzenie i ruszamy się więcej niż wcześniej. Wspomaga odchudzanie, a nie odchudza. Choć wiele środków działa bardziej na nasze głowy, to jednak pomaga pozbyć się sadełka. Łykając kapsułki, łatwiej jest przestrzegać pór posiłków, ograniczyć porcje i pić więcej wody. A o to między innymi chodzi w odchudzaniu. Ważne, by nie kupować żadnych specyfików niewiadomego pochodzenia, bo te nie tylko nie pomogą, ale też mogą zaszkodzić.
Co robić gdy w odchudzaniu pojawi się kryzys
Może zdarzyć się każdemu, niezależnie od tego na jakim etapie chudnięcia się znajduje. Takich kryzysów może być wiele, bo przecież program odchudzania trwa rok. Są one czymś normalnym i nie powinny powodować poczucia winy, bo myślenie o sobie "znów nie dałam rady" nie pomoże w kontynuowaniu diety. Jak sobie z nimi poradzić? Sposobów jest kilka.
- Dobra motywacja. Przypomnij sobie dlaczego tak bardzo chciałaś schudnąć. Ślub córki, nowa praca, uwolnienie się od bólu kolan i bioder.
- Odchudzanie w parze. Znajdź kogoś, kto też postanowił zrzucic wagę. On także może mieć kryzysy, ale ryzyko, że w tym samym czasie co ty, jest raczej niewielkie. Dlatego w waszym duecie zawsze będzie ktoś, kto powie: "idźmy dalej".
- Grupa wsparcia. Cotygodniowe grupowe spotkania z dietetykiem pozwalają uniknąć kryzysów, a jeśli te już się pojawią, to na krótko, bo myśl o kolejnym spotkaniu jest mobilizująca.
Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka
Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.
