Poranna rutyna 30/30/30. Ekspert twierdzi, że to sekret skutecznego odchudzania
Poranna rutyna 30/30/30 zyskuje popularność jako skuteczna metoda wspomagająca odchudzanie. Polega na zjedzeniu 30 gramów białka w ciągu 30 minut od pobudki i 30 minutach aktywności fizycznej. Pomaga nie tylko zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale także poprawia metabolizm i reguluje poziom energii.
Co to jest metoda 30/30/30?
Jeśli jesteś w trakcie odchudzania oddzielenie tego, co faktycznie może zadziałać, od tego, czego nie warto próbować, jest mylące i przytłaczające. Obecnie coraz większą popularnością cieszy się metoda 30/30/30.
Nigdy w życiu nie widziałem niczego, co szybciej pozbywałoby się tłuszczu z człowieka
- powiedział biolog i badacz Gary Brecka.
Opis tej porannej rutyny pojawił się po raz pierwszy w książce Tima Ferrisa. 30/30/30 polega na zjedzeniu 30 gramów białka w ciągu 30 minut od wstania z łóżka oraz wykonaniu 30-minutowych ćwiczeń w stałym tempie.
Jak to działa?
Jedzenie białka jako pierwszej rzeczy rano pomaga ustabilizować poziom glukozy i insuliny. Ponadto pomaga przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ryzyko zachcianek przez resztę dnia
- wyjaśnił trener żywienia Gen Cohen.
Według badania z 2024 r. opublikowanego w Journal of Dairy Science rozpoczęcie dnia od śniadania bogatego w białko może znacznie zwiększyć czas uczucia sytości w porównaniu ze spożywaniem posiłków z niską zawartością tego składnika.
Kiedy na pusty żołądek wypijasz kawę i zjadasz bajgla lub płatki zbożowe natychmiast rośnie ci poziom kortyzolu (z powodu kofeiny) i insulina (ze względu na cukier i węglowodany proste). Z pewnością nie sprzyja to odchudzaniu ani zachowaniu energii na cały dzień.
Złym pomysłem są również ćwiczenia na czczo. Eksperci są zdania, że o poranku mamy jedynie 20-minutową rezerwę glikogenu na energię, po jej wyczerpaniu organizm spala masę mięśniową, bo wykorzystanie tłuszczu zajęłoby zbyt dużo czasu.
Jeśli nie jesz śniadań, sama sabotujesz swoje wyniki i spalasz mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej. Białkowe śniadanie i 30 minut aktywności fizycznej ma lepszy wpływ na funkcjonowanie organizmu.
Wspomaga trawienie, zmniejsza stan zapalny i poziom kortyzolu, a także zwiększa stężenie serotoniny (hormonu wpływającego na nastrój i sen) oraz dopaminy (hormonu przyjemności, motywacji i nagrody).
Jak spróbować metody 30/30/30?
30 gramów białka w 30 minut
Podstawą jest zaplanowanie śniadania w ciągu 30 minut od wstania z łóżka. W celu uzupełnienia białka można zjeść 3 jajka z kromką chleba pełnoziarnistego, smoothie z białkiem w proszku, owsiankę proteinową, twaróg z owocami lub jogurt grecki z granolą. Taki posiłek zapewnia uczucie sytości na kilka godzin i sprawia, że zachowujemy stały poziom energii.
30 minut ćwiczeń w stałym tempie
Podczas ćwiczeń nie powinnaś mieć trudności ze złapaniem oddechu. Należy ruszać się w takim tempie, by móc dość swobodnie rozmawiać (tętno nie powinno przekraczać 135 uderzeń na minutę).
O poranku sprawdzi się chodzenie na macie lub bieżni, pilates, spokojny jogging czy jazda na rowerze. Aktywność nie powinna być skomplikowana ani intensywna, to ma być przyjemne rozpoczęcie dnia. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że uda ci się utrzymać ten poranny nawyk.
Ważne jest, aby widzieć szerszy obraz i nie skupiać się na drobnych szczegółach. Nawet jeśli spożywasz 20 gramów białka zamiast 30, jesz w ciągu godziny po przebudzeniu lub masz czas tylko na 15-minutowy spacer przed spotkaniem o 8 rano, nadal możesz odczuć ogólne korzyści zdrowotne
- powiedziała Gen Coco.
