Sukces w ODCHUDZANIU bez efektu jo-jo

Wreszcie udało ci się zrzucić nadwagę! Teraz musisz zadbać o to, żeby twój trud nie poszedł na marne - byś nie wróciła do starych nawyków żywieniowych, po których pojawi się efekt jo-jo. Dla niektórych etap tak zwanej stabilizacji wagi po odchudzaniu jest najtrudniejszy. Poznaj kilka pomocnych technik kontrolowania wagi.

Spis treści

1. Efekt jojo – jak go uniknąć

Z dniem osiągnięcia wymarzonej wagi nie wracaj do starych przyzwyczajeń, czyli jedzenia tego, czego najbardziej brakowało ci przez miesiące wyrzeczeń. Nie rezygnuj z basenu i ćwiczeń w siłowni. To prosta droga do efektu jo-jo! Dietetycy podkreślają, że stabilizacja wagi jest tak samo ważna jak odchudzanie. Co to takiego? Sposób na zakończenie diety i przejście do normalnego odżywiania w rozsądny sposób. Chodzi o to, by organizm, który do tej pory funkcjonował na niewielkiej ilości energii, przyzwyczaił się do pracy przy zwiększonej podaży. Dla niektórych ten etap bywa trudniejszy niż samo odchudzanie. O pewnych nawykach sprzed diety trzeba zapomnieć, do innych można wrócić, ale stopniowo. Kuracje odchudzające kończą się porażką, gdyż nie potrafimy mądrze przejść od diety do normalnego jedzenia. Jak to zrobić? Im wolniej, tym lepiej.

Po odchudzaniu zmiany w jadłospisie wprowadzaj powoli

Kaloryczność posiłków możesz zwiększać maksymalnie o 100–200 kcal tygodniowo, przynajmniej raz na tydzień kontrolując wagę. Zjedz na śniadanie dodatkową kanapkę z razowego pieczywa, na obiad białe mięso zastąp tłuściejszym czerwonym. Ale nie codziennie – zacznij od wzbogacania menu 2–3 razy w tygodniu. Każdy organizm inaczej reaguje na większą dawkę energii, więc trzeba się obserwować. Jeśli waga wzrośnie o 1,5–2 kg i będzie utrzymywała się przez tydzień, to sygnał, że trzeba z powrotem zacisnąć pasa. Gdy będziesz odczuwać głód, jedz więcej warzyw, a potem znowu spróbuj dołożyć sobie trochę kalorii, np. jeden ziemniak do obiadu. Przemiana materii potrzebuje 1–2 tygodni, by zaadoptować się do nowego zapotrzebowania energetycznego. Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc, trzeba wtedy zachować czujność. Ale powrót do indywidualnie dobranej normalnej diety może zająć nawet kilka miesięcy, a o efekcie jo-jo mówi się w perspektywie 3 lat. Nie sztuką jest utrzymać wagę krótko, ale przez lata. Aby tak było, dobre nawyki trzeba pielęgnować przez całe życie.

Ćwiczenia są bardzo ważne podczas odchudzania

- Optymalny plan to 3 zajęcia tygodniowo, po każdym dzień odpoczynku. Każdy trening poprzedza rozgrzewka. Program musi być dobrze dopasowany do indywidualnych potrzeb i celu ćwiczeń - uważa Dominika Kurnicka, właścicielka serwisu Twójtrener.pl - Jeśli chcesz schudnąć, na początku skup się na treningu aerobowym (np. orbitrek, bieżnia, rowerek), który pozwoli spalić tkankę tłuszczową. Gdy osiągniesz właściwą wagę, dominować mają ćwiczenia rzeźbiące ciało. Jeżeli chcesz tylko rozbudować mięśnie, ćwiczenia aerobowe zastąp siłowymi z użyciem maszyn i przyrządów. W tym przypadku najlepszy jest trening obwodowy: następujących po sobie (bez przerwy) ok. 10 ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. W każdym klubie jest kilka przyrządów do kształtowania mięśni brzucha – ławeczki, piłki i gumy. Ćwiczenie z nimi jest wbrew pozorom trudniejsze niż na maszynach, bo pracują tylko mięśnie.

Ruch jest konieczny podczas odchudzania

Ruch jest tak samo ważny jak zdrowe odżywianie. Nie musi to być wylewanie potu w siłowni. Wchodź po schodach, biegaj po parku, wybierz się z dzieckiem na łyżwy, przejdź kilka przystanków pieszo. Mycie okien to też dobry sposób na spalenie kalorii. Dostosuj menu do aktualnych potrzeb organizmu. Dłuższe siedzenie w pracy, choroba, ciąża, karmienie piersią – w każdej z tych sytuacji organizm potrzebuje innej dawki energii. Pamiętaj, że wraz z wiekiem zwykle zwalnia metabolizm. Jeśli zaczniesz tyć, natychmiast obniż wartość energetyczną posiłków albo więcej się ruszaj. W gruncie rzeczy osoba, która chce utrzymać wagę, nie musi sobie niczego odmawiać, istotne jest, by zachować rozsądek. Możesz pójść na lody, zjeść kawałek kiełbasy czy tortu – ważne, żeby nazajutrz wrócić na właściwe tory. Dokonuj świadomych zakupów, wybierając produkty niskokaloryczne, o małej zawartości tłuszczu, bez cukru, z dużą ilością białka, błonnika, za to jak najmniej przetworzone. Wiele osób walczących z nadwagą postrzega nowy styl życia jako karę. Trzeba spojrzeć na to z drugiej strony. To nagroda, bo będziesz przez długie lata cieszyć się zdrowiem i dobrą formą.

Suplementy pomagają w odchudzaniu

Wśród preparatów wspomagających odchudzanie z naturalnych substancji, które mogą ten proces przyśpieszyć, znajdziesz:

CLA (sprzężony kwas linolowy) przyśpiesza przemianę tłuszczów w energię i zapobiega gromadzeniu się jego zapasów, przy jednoczesnym zwiększeniu tkanki mięśniowej. Efekt spalania tłuszczu i zamiany go w mięśnie jest większy, gdy systematycznie uprawiamy sport. Powiększenie tkanki mięśniowej chroni przed efektem jo-jo nawet po odstawieniu suplementu diety.

Chrom hamuje łaknienie i chęć na słodycze. Badania potwierdziły rolę chromu w procesach regulowania stężenia poziomu cukru we krwi i dobry wpływ na gospodarkę węglowodanową.

Błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit i likwiduje zaparcia. Wiążąc wodę, pęcznieje w żołądku, dając uczucie nasycenia, więc jemy mniej.

HCA (kwas hydroksycytrynowy), związek pochodzący z owoców Garcinia cambogia, hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej z białek i węglowodanów. Zmniejsza apetyt.

Efekt jojo – jak go uniknąć

Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec drogi to szczupłej sylwetki. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo. W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.