Apatia, przygnębienie lub depresja? Być może brakuje ci tej witaminy

W dzisiejszych czasach, kiedy tempo życia jest szybkie, a stres stał się naszym codziennym towarzyszem, wiele osób skarży się na chroniczne zmęczenie, obniżenie nastroju czy nawet objawy depresyjne. Często przyczyny takiego stanu są szukane w złym trybie życia lub naturalnym procesie starzenia.

Jednakże mało kto zdaje sobie sprawę, że podobne symptomy mogą być również efektem niedoboru witaminy B12 - składnika, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie.

Witamina B12

Witamina B12, choć może nie cieszyć się taką sławą jak witamina D, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Odpowiada za szereg procesów, w tym za produkcję energii na poziomie komórkowym, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, a także pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu homocysteiny, co ma znaczenie dla profilaktyki chorób serca. Ponadto witamina B12 jest ważna dla produkcji czerwonych krwinek, a także wspiera zdolności poznawcze, takie jak pamięć czy koncentracja.

Źródła witaminy B12

Choć witamina B12 występuje w diecie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jajka czy produkty mleczne, jej niedobory dotykają nie tylko osób stosujących dietę wegańską czy wegetariańską. "Nowoczesny" styl odżywiania, charakteryzujący się wysokim przetworzeniem żywności, a także stosowanie antybiotyków, przyczyniają się do powszechności niedoborów witaminy B12 wśród ludzi na całym świecie.

Zalecana dawka witaminy B12

Rekomendowane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma, z nieco wyższymi wartościami dla kobiet w ciąży i karmiących – odpowiednio 2,6 mikrograma. Dzieci w wieku od 1 do 18 lat powinny przyjmować od 0,9 do 2,4 mikrograma. Te normy zostały jednak zrewidowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2015 roku, podnosząc zalecenia do 4 mikrogramów dziennie dla osób powyżej 15 roku życia.

Wchłanianie witaminy B12

U zdrowych osób, przy prawidłowej funkcji przewodu pokarmowego, około 50% spożytej witaminy B12 jest wchłaniana, chociaż wskaźnik ten może wahać się w zależności od źródła pochodzenia witaminy (20-90%). Proces wchłaniania witaminy B12 jest złożony i wymaga udziału specjalnych białek, takich jak haptokoryny oraz czynnika Castle’a, produkowanego przez komórki okładzinowe żołądka. Bez odpowiedniego poziomu tych substancji witamina B12 może być zniszczona przez enzymy trawienne, co prowadzi do jej niedoborów nawet przy dostatecznym spożyciu.

Metabolizm witaminy B12

Witamina B12 występuje w organizmie w dwóch aktywnych formach: metylokobalamina i adenozylokobalamina, pełniących różne funkcje metaboliczne. Adenozylokobalamina jest kluczowa w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, a metylokobalamina odgrywa ważną rolę w przekształcaniu homocysteiny w metioninę i jest zaangażowana w metabolizm kwasu foliowego. Formy prowitaminowe, takie jak cyjanokobalamina i hydroksykobalamina, są przekształcane w organizmie do aktywnych form.

Objawy niedoboru witaminy B12

Problem z niedoborem witaminy B12 polega na tym, że objawy rozwijają się powoli, często przez kilka lat, co sprawia, że wiele osób przyzwyczaja się do złego samopoczucia, myśląc, że jest to naturalna konsekwencja wieku. Niedobór B12 może objawiać się w różny sposób, w tym przez chroniczne zmęczenie, problemy z pamięcią, stany depresyjne, mrowienie w kończynach, a nawet objawy neurologiczne. W skrajnych przypadkach niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego i konieczności podawania witaminy w zastrzykach.

Problemy z przyswajaniem B12

Nawet dbając o odpowiednią ilość B12 w diecie lub stosując suplementację, nie zawsze jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedni poziom tej witaminy. Wynika to z problemów z jej przyswajaniem, które mogą być spowodowane m.in. niedostatecznym wytwarzaniem czynnika Castle’a, odpowiedzialnego za ochronę witaminy przed destrukcyjnym działaniem enzymów trawiennych.

Jak efektywnie suplementować B12

Wybierając suplementy z witaminą B12, warto zwrócić uwagę na formę metylokobalaminę lub hydroksykobalaminę, które są lepiej przyswajalne przez organizm. Aby ominąć potencjalne problemy związane z przyswajaniem witaminy w przewodzie pokarmowym, rekomendowane jest stosowanie preparatów w formie tabletek do ssania, kropli podjęzykowych lub proszków

Decydując się na suplementację witaminy B12, warto zwrócić uwagę na formę zawartą w produkcie. Rekomendowane formy to metylokobalamina lub hydroksykobalamina, które są lepiej przyswajalne przez organizm. Z uwagi na problemy z przyswajaniem witaminy B12 w przewodzie pokarmowym, zaleca się wybór preparatów umożliwiających wchłanianie już w ustach, takich jak tabletki do ssania, krople podjęzykowe czy proszki podjęzykowe.

Romana Makówka