Organizm wytwarza większość witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego, a nie z diety. Krótka ekspozycja skóry na światło UVB uruchamia jej syntezę, która następnie jest wykorzystywana przez organizm. Jednocześnie wydłużanie czasu przebywania na słońcu nie zwiększa produkcji w nieskończoność, a podnosi ryzyko uszkodzeń skóry. Kluczowe znaczenie ma zachowanie równowagi między ekspozycją a ochroną, zwłaszcza w okresach intensywnego nasłonecznienia.
Synteza witaminy D w skórze
Organizm pozyskuje większość witaminy D dzięki światłu słonecznemu. „Ponad 90% naszej witaminy D pochodzi ze światła słonecznego” - mówi Charles Garven, lekarz medycyny rodzinnej. Proces zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB, które inicjuje reakcję chemiczną przekształcającą nieaktywne formy witaminy w aktywną postać. „Kiedy światło słoneczne dociera do skóry, uruchamia reakcję chemiczną, która przekształca nieaktywne formy witaminy D w aktywną formę, którą organizm może wykorzystać - witaminę D3” - dodaje. Promieniowanie UV odpowiada jednocześnie za oparzenia i uszkodzenia skóry, dlatego czas ekspozycji ma bezpośrednie znaczenie dla bezpieczeństwa.
Ile minut słońca dla witaminy D
Witamina D jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu. Wspiera układ odpornościowy, mięśnie i serce, ale jej podstawowa rola dotyczy kości. Umożliwia wchłanianie wapnia, który odpowiada za ich wytrzymałość. „Z czasem niski poziom witaminy D może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań” – mówi. Przebywanie na zewnątrz wiąże się także z dodatkowymi elementami stylu życia, takimi jak ruch, kontakt z ludźmi czy przebywanie w naturze, które wpływają na samopoczucie.
Witamina D a słońce
Zwiększanie czasu spędzanego na słońcu nie prowadzi do nieograniczonej produkcji witaminy D. Po określonym czasie organizm przestaje zwiększać jej syntezę, natomiast narasta ryzyko uszkodzeń skóry. Obejmuje to oparzenia, przedwczesne starzenie oraz nowotwory, w tym czerniaka. Szczególnym źródłem ryzyka są solaria. „Lampy w solariach wykorzystują większe stężenie promieniowania UVA i znacznie mniejsze UVB, nie przynoszą żadnych korzyści związanych z witaminą D, a jedynie zwiększają ryzyko” – podkreśla. Dodatkowo długotrwała, codzienna ekspozycja bez ochrony prowadzi do kumulacji uszkodzeń skóry.
Czy krem z filtrem blokuje witaminę D?
Stosowanie kremów z filtrem nie zatrzymuje produkcji witaminy D. „Filtr przeciwsłoneczny nie blokuje wytwarzania witaminy D, ogranicza natomiast szkodliwe działanie promieniowania słonecznego” – zaznacza. Preparaty ochronne zmniejszają ilość promieniowania docierającego do skóry, ale nie eliminują go całkowicie. Dla większości osób wystarczy od 10 do 30 minut ekspozycji na słońce. „Po tym czasie ryzyko zaczyna przewyższać potencjalne korzyści” – dodaje. Zalecana jest krótka, regularna ekspozycja zamiast długotrwałego opalania. W dni o wysokim promieniowaniu warto unikać słońca w południe, korzystać z cienia oraz stosować odzież ochronną.
Witamina D - źródła dieta i suplementy
Światło słoneczne pozostaje głównym źródłem witaminy D, ale nie jedynym. Można ją dostarczyć również z dietą. Do produktów zawierających ten składnik należą m.in. olej z wątroby dorsza, pstrąg tęczowy i łosoś. Wiele produktów spożywczych jest dodatkowo wzbogacanych, w tym płatki śniadaniowe, mleko, jogurty i soki. Suplementacja jest możliwa w wybranych przypadkach. „Dla większości osób suplementy witaminy D są zazwyczaj bezpieczne, ale nie są odpowiednie dla wszystkich, dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem przed ich rozpoczęciem” – mówi. Jednocześnie sama suplementacja nie zastępuje aktywności na świeżym powietrzu. „Przebywanie na zewnątrz i aktywność mają korzyści wykraczające poza samą witaminę D” – dodaje.
