Jak przygotować się do jesiennych aktywności - 5 elementów, o których musisz pamiętać

Kiedy pogoda za oknem zachęca do aktywności fizycznej, chcesz po prostu założyć wygodny strój i zacząć się ruszać. Świetnie, ale czy wiesz o tym, że spontaniczny ruch może być przyczyną wielu urazów? Szczególnie jeśli od dłuższego czasu ćwiczenia są Ci obce. Dlatego przed podjęciem jesiennych aktywności warto zadbać nieco o siebie.

Rekreacyjny sport jest bardzo ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Ważna jest zarówno częstotliwość, jak i intensywność treningów. Powinny być one dostosowane do możliwości Twojego organizmu. Dlatego na początek szczerze odpowiedz sobie na pytanie, w jakiej formie jesteś. Jaka jest Twoja masa ciała, samopoczucie oraz jakie są wyniki Twoich ostatnich badań profilaktycznych. A później odpowiednio się przygotuj. Jak? Poznaj 5 niezbędnych elementów, o których musisz pamiętać, by sukcesywnie przygotować się do jesiennych aktywności.

Wylecz urazy z przeszłości

Zanim zaczniesz uprawiać jakikolwiek sport, zastanów się, czy nie dokuczają Ci kontuzje i urazy z przeszłości. Uszkodzona łąkotka, nadwyrężony nadgarstek, skręcona kostka czy uszkodzony mięsień trójgłowy po latach mogą nie dawać już tak oczywistych symptomów. Z kolei niewyleczona kontuzja to większe prawdopodobieństwo nowych urazów. Zanim więc zdecydujesz się na jesienną aktywność, udaj się do fizjoterapeuty na konsultację. Opowiedz mu o wszystkich urazach i kontuzjach sprzed lat oraz o przebiegu leczenia. Pozwól, by ocenił siłę Twoich mięśni, sprawdził przyczepy wiązadeł i ścięgien. Jeżeli będzie to koniecznie, specjalista zaproponuje Ci pourazową fizjoterapię.

Popracuj nad kondycją

Nie porywaj się od razu na długie, wyczerpujące treningi. Zacznij od spokojnej aktywności. Jazda na rowerze jest doskonałym pomysłem - przyspiesza krążenie, wzmacnia serce i obniża ciśnienie. Poprawia także wydolność oddechową i wzmacnia mięśnie nóg, brzucha, pleców oraz pośladków. To doskonały wybór, by poprawić swoją kondycję przed innymi jesiennymi aktywnościami. Jeśli nie lubisz jazdy na rowerze, wybierz marsz. Zaplanuj sobie spacery z interwałami. Zacznij od 5-minutowego spokojnego spaceru, by się dobrze rozgrzać, a następnie przyspiesz kroku. Tempo zmieniaj co 5 minut. Spaceruj przynajmniej przez 30-40 minut każdego dnia. W ten sposób poprawi się Twoje krążenie, dotleni organizm, polepszy wydolność oraz stan mazi stawowej, która odpowiedzialna jest za zmniejszenie tarcia w stawach.

Wzmocnij mięśnie

Spacery, marsz i jazda na rowerze pomogą wzmocnić mięśnie. Doskonałe będzie też pływanie, które rozwija sprawność ruchową oraz hartuje organizm. Pływanie wzmacnia całe ciało. Szczególnie gdy w ramach jednego treningu pływasz różnymi stylami. Ten sport poprawia wydolność płuc i ogólną kondycję organizmu.

Wzmocnisz mięśnie, wybierając również treningi siłowe. Najlepiej wykonuj je 2-3 razy w tygodniu po minimum 40 minut każdy. Idealne będą przysiady, podnoszenie ciężarów, pompki, wykroki do przodu oraz rozmaite ćwiczenia z użyciem ciężarków. Ale ćwiczenia to nie jedyna rzecz, jaką możesz zrobić dla dobrej sprawności fizycznej. Równie ważna jest prawidłowa postawa. Postaraj się chodzić z wyprostowanymi plecami, ściągniętymi łopatkami oraz wciągniętym brzuchem. Stopy stawiaj od pięty, by Twój krok był sprężysty.

Zadbaj o dietę i prawidłową podaż magnezu

Do jesiennych aktywności lepiej przygotujesz się, gdy zadbasz o swoją dietę. Koniecznie powinno się w niej znaleźć dużo sezonowych warzyw i owoców. Rób z nich koktajle, pyszne zupy kremy lub sałatki. Lekkie, zdrowe dania pomogą utrzymać Ci bilans kaloryczny na odpowiednim poziomie. Jeśli masz do zrzucenia kilka kilogramów, postaraj się go nieco obniżyć. Mniejsza masa ciała, to mniejsze obciążenie dla stawów, a więc i lepsza wydajność podczas ćwiczeń.

Kluczową rolę w Twojej diecie odgrywa magnez. U dorosłej osoby, która regularnie ćwiczy, dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi nawet 400-420 mg. Taką wartość znajdziesz w około 90 g otrąb pszennych lub w 200 g kaszy gryczanej czy soi.

Co zawiera dużo magnezu, czyli w jakich produktach go znajdziesz? Magnez jest pierwiastkiem, który powszechnie występuje w produktach zbożowych – chlebie żytnim, razowym, grahamie, płatkach owsianych, zarodkach pszennych, kaszach jęczmiennej i gryczanej – oraz w nasionach roślin strączkowych. Znajdziesz go w grochu, fasoli, soczewicy. Dobrym źródłem magnezu są też mleko i produkty mleczne takie, jak ser żółty czy jogurt naturalny.

Jeśli zależy Ci, by włączyć do swojej diety dokładnie to, co zawiera dużo magnezu, koniecznie pamiętaj o orzechach. Migdały mają aż 270 mg w 100 g produktu. Orzechy laskowe 140 mg, a włoskie 99 mg. Dzienna zalecana porcja orzechów dla dorosłej osoby to ok. 30 g. Magnez znajdziesz również w zielonych warzywach, ziemniakach, marchewce oraz awokado i suszonych śliwkach. Komponując sałatkę z: 25 g świeżego szpinaku (53 mg), 100 g sera fety (19 mg), 100 g awokado (29 mg), 100 g pomidorów koktajlowych (8 mg) i 30 g migdałów (90 mg), dostarczysz do swojego organizmu 50% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Najlepszy magnez w leczeniu niedoborów

Nie zawsze skomponowanie diety dostarczającej odpowiednią ilość magnezu jest możliwe. Szczególnie, że przeliczanie zawartości pierwiastków w każdym produkcie spożywczym jest dość kłopotliwe. O prawidłowy poziom magnezu można zadbać, wybierając preparat z cytrynianem magnezu. Wykazuje on bowiem dobrą biodostępność. Do tego sprawdzi się jeden z produktów dostępnych na stronie magnefar.pl, np. Magnefar B6 Forte. To lek zawierający jony magnezowe oraz chlorowodorek pirydoksyny (witaminę B6). Zalecany jest w leczeniu niedoboru magnezu. Jedna tabletka zawiera 100 mg jonów magnezu i 10,10 mg witaminy B6, zwiększającej jego przyswajalność. Dzienna dawka dla osoby dorosłej nie powinna przekroczyć 4 tabletek.

Odczuwasz brak magnezu? Objawy są do razu widoczne!

Czy wiesz, że Twój organizm bardzo stanowczo manifestuje braki magnezu? Między innymi poprzez skurcze mięśni po treningu. Jeśli nie masz pewności, czy nie masz niedoborów magnezu, zrób badanie krwi. Pełny jonogram kosztuje ok. 30 zł i możesz go wykonać właściwie w każdym laboratorium diagnostycznym.

Brak magnezu – objawy:

• nerwowość, drażliwość, wahania nastroju,
• niepokój i łagodny lęk,
• przejściowe uczucie zmęczenia,
• zaburzenia snu o niewielkim nasileniu,
• kołatanie serca bez zaburzeń jego rytmu,
• skurcze mięśni,
• drganie powiek.

Wybierz sport i przygotuj sprzęt

A kiedy już wyleczysz urazy, poprawisz kondycję organizmu, zmienisz nawyki żywieniowe oraz wybierzesz dobrej jakości magnez, pora na kolejny krok. Rozważ, jaki rodzaj sportu chcesz uprawiać jesienią. Nie musi to być nic wyczynowego. Tak naprawdę każda forma aktywności będzie korzystna dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Jesienią warto skorzystać z możliwości ćwiczeń na zewnątrz. W ten sposób dotlenisz organizm, poprawisz krążenie, ciśnienie i dodatkowo pobudzisz syntezę witaminy D w organizmie. A ta odpowiedzialna jest za dobrą odporność organizmu. Wybierz więc jazdę na łyżworolkach, grę w koszykówkę, badmintona czy tenis ziemny. Świetny będzie hokej na trawie lub golf. Bez względu na to, który rodzaj sportu wybierzesz, pamiętaj, by przygotować odpowiedni sprzęt.

Oczywiście 5 opisanych wyżej elementów to tylko część rzeczy, o których musisz pamiętać, przygotowując organizm do aktywności jesiennych. Równie istotne będzie planowanie odpoczynku, edukacja na temat zasad bezpieczeństwa wybranej dyscypliny sportowej oraz pierwszej pomocy, a także przygotowanie psychiczne, czyli poznanie swoich słabych i mocnych stron.