Jesteśmy dalecy od polecania ci latem suplementów. Wszystko, czego potrzebuje twój organizm, zapewnia zróżnicowana dieta. Znajdź chwilę, by się jej przyjrzeć i zadbać o odpowiednią ilość witamin A i E. Potrzebuje ich choćby twoja skóra, narażona na letnie wyzwania.
Dla zdrowia skóry ważna jest też witamina C, ale z nią zazwyczaj nie mamy problemów podczas letnich miesięcy. Znaczenie mają też minerały, choćby cynk i selen.
Dlaczego latem potrzebujemy witaminy A i E
Witaminy A i E to uznani pomocnicy w ochronie skóry, a także jej regeneracji, jeśli dojdzie do uszkodzenia przez promienie słoneczne. Pamiętaj, że zwykła opalenizna to już znak, że promieniowanie było za duże, a kremy z filtrem często są niewystarczającą ochroną, gdy przebywasz na słońcu zbyt długo, zażywasz kąpieli wodnych etc.
Witamina A dba o zdrowie oczu, generalnie tkanek miękkich, kości i skóry. Wspomaga także układ odpornościowy w walce ze stanami zapalnymi i infekcjami, a te zdarzają się na wakacjach częściej, niż byśmy chcieli.
Witamina E, nazywana witaminą młodości, wspiera ochronę przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami słonecznymi. Spożywanie witaminy E może zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się skóry, ale też chroni nasze serca.
Jak objawia się niedobór witaminy A
Jeśli widzisz gorzej po zmierzchu, twoja skóra i oczy są wyraźnie przesuszone, masz łamliwe włosy i paznokcie, to dość prawdopodobne, że brakuje ci witaminy A.
Inne objawy to choćby trądzik, podatność na infekcje, brak apetytu czy zaburzenia miesiączkowania.
Jak objawia się niedobór witaminy E
Objawy niedoboru witaminy E są dość podobne. Możesz też odczuwać zmęczenie, osłabienie koncentracji, dolegliwości ze strony mięśni. Czasem pojawia się anemia, a nawet niepłodność.
Gdzie szukać witaminy A i witaminy E
Niby nietrudno o dobre źródła witaminy A, ale coraz częściej występują jednak niedoboru. Witamina A występuje w wielu produktach zwierzęcych - w podrobach, jajach, serach dojrzewających, w maśle i niektórych rybach morskich.
Weganom i wegetarianom też nie powinno jej zabraknąć, jeśli w ich diecie jest miejsce na marchewkę, natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, morele czy brzoskwinie.
Skąd problemy z witaminą A? Niektórzy zapominają, że dobrze przyswajana jest w obecności tłuszczu. Zatem trzeba pamiętać, by do marchewki dodać odrobinę masła, do sałatki kroplę oliwy itd.
Co z witaminą E? Największe ilości zawarte są w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych.
Znajdziesz ją także w gruboziarnistych produktach zbożowych, warzywach ciemnozielonych i otrębach.
Im bardziej zróżnicowane i zdrowe są twoje posiłki, tym większa szansa, że latem nie zniszczysz skóry, włosów i paznokci.
Witamina E – nie jedna substancja, a osiem związków
Mówiąc „witamina E”, często myślimy o jednym konkretnym składniku. W rzeczywistości jest to zbiorcza nazwa dla grupy ośmiu rozpuszczalnych w tłuszczach związków o działaniu antyoksydacyjnym. Dzielą się one na dwie główne rodziny: tokoferole i tokotrienole. W każdej z nich wyróżniamy cztery formy – alfa, beta, gamma i delta.
Dla ludzkiego organizmu najważniejszy jest alfa-tokoferol. To właśnie ta forma witaminy E występuje w największych stężeniach w naszych tkankach i jest najskuteczniej wykorzystywana. Warto też wiedzieć, że witamina E pozyskiwana z naturalnych źródeł (oznaczana jako RRR-alfa-tokoferol) jest lepiej przyswajalna niż jej syntetyczny odpowiednik, który znajdziesz w niektórych suplementach.
Ile witaminy E potrzebujesz każdego dnia?
Zapotrzebowanie na witaminę E zmienia się wraz z wiekiem i stanem fizjologicznym. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla osób dorosłych i młodzieży powyżej 14. roku życia wynosi 15 mg. Taka sama ilość jest rekomendowana kobietom w ciąży. Zapotrzebowanie wzrasta natomiast w okresie laktacji – matki karmiące piersią powinny dostarczać organizmowi około 19 mg witaminy E na dobę.
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 7 mg tej witaminy, a zapotrzebowanie rośnie do 11 mg między 9. a 13. rokiem życia. Pamiętaj, że dobrze zbilansowana dieta, bogata w oleje roślinne, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste, zazwyczaj w pełni pokrywa te potrzeby bez konieczności sięgania po dodatkową suplementację.
Czy witaminę E można przedawkować?
Przedawkowanie witaminy E wyłącznie poprzez dietę jest praktycznie niemożliwe. Ryzyko pojawia się przy niekontrolowanym przyjmowaniu suplementów w wysokich dawkach. Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych wynosi 1000 mg na dobę. Przekroczenie tej wartości może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zmęczenie, nudności czy zaburzenia widzenia.
Najpoważniejszym zagrożeniem związanym z nadmiarem witaminy E jest zwiększone ryzyko krwawień. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta może hamować krzepnięcie krwi. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, gdyż jednoczesne suplementowanie witaminy E może nasilić ich działanie i zwiększyć ryzyko udaru krwotocznego mózgu.
Źródła:
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
- Douglas R.M. i wsp. Vitamin C for preventing and treating the common cold, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/
- „Twój Farmaceuta” nr 11, maj/czerwiec 2017
- www.dietetycy.org.pl
