Witamina B12 – wpływ na trening

Witamina B12 ma ogrom właściwości prozdrowotnych i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, dlaczego powinieneś utrzymywać prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie i dowiedz się więcej o efektach jej stosowania wśród osób aktywnych fizycznie.

Zalety witaminy B12, fachowo zwanej kobalaminą, są nie do przecenienia, zwłaszcza w diecie osób aktywnych fizycznie. Poza dietą bogatą w kobalaminę, warto wspomóc się także suplementami z witaminą B12, ponieważ należy ona do witamin rozpuszczalnych w wodzie i ryzyko jej przedawkowania jest niewielkie.

Witaminy z grupy B pełnią ważną funkcję w utrzymaniu zdrowia sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ między innymi wspomagają procesy wytwarzania energii. Liczne badania potwierdzają tezę, że niedobory witamin z grupy B przyczyniają się do obniżenia zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Powoduje to zwłaszcza niedobór kobalaminy – inaczej witaminy B12.

Na niedobory witaminy B12 narażeni są zwłaszcza sportowcy, którzy trenują dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym. W grupie ryzyka są także osoby będące na dietach redukcyjnych, odchudzających, wegetarianie oraz weganie, ponieważ witamina B12 znajduje się głównie w produktach o wysokiej zawartości tłuszczu i białka.

Jesteś aktywnym sportowcem i pasjonatem ćwiczeń? Sprawdź, dlaczego musisz zadbać o wystarczającą podaż witaminy B12 w codziennej diecie!

Spis treści

1. Co daje witamina B12 – niedobory a obniżenia nastroju
2. Fakty na temat witaminy B12 dla trenujących
3. Mity na temat witaminy B12 dla trenujących
4. Czy warto suplementować witaminę B12 podczas treningów?
5. Maksymalna dzienna dawka witaminy B12

Co daje witamina B12 – niedobory a obniżenia nastroju

Witamina B12 jest bardzo ważna w utrzymaniu zdrowia całego organizmu. Funkcje, jakie pełni kobalamina, to między innymi:

- zapobieganie anemii i miażdżycy, tworzenie czerwonych krwinek
- tworzenie DNA
- synteza białek, metabolizm węglowodanów i tłuszczów
- tworzenie otoczki nerwowej, zapobieganie chorobom układu nerwowego
- przeciwdziałanie osłabieniu i uczuciu zmęczenia
- zwiększenie możliwości siłowych i wydolnościowych
- zwiększenie możliwości koncentracji i pamięci

Niedobory witaminy B12 w organizmie objawiają się m.in. anemią, bladością skóry, osłabieniem i przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami układu pokarmowego, brakiem apetytu, chudnięciem, brakiem smaku, zapaleniem jamy ustnej, problemami z równowagą, drżeniem i mrowieniem kończyn, zaburzeniami nastroju.

Jeśli regularnie praktykujemy sport, takie objawy mogą być dla nas nie tylko szkodliwe, ale także niezwykle niebezpieczne. Osoba aktywna zużywa zdecydowanie więcej witaminy B12 niż przeciętny człowiek, i tym bardziej powinna wdrożyć w życie dodatkową suplementację.

Zatem jaki powinien być właściwy poziom witaminy B12 u osoby aktywnej fizycznie? Poziom witaminy w organizmie powinien mieścić się w przedziale 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) witaminy w osoczu. Natomiast niedobór witaminy B12 rozpoznawany jest przy wartości niższej niż 89 pmol/l (120 ng/l).

Jak te informacje przekładają się na funkcjonowanie organizmu osoby aktywnej fizycznie?

Sportowiec z niedoborem witaminy B12 lub jej niskim poziomem będzie osiągał dużo gorsze wyniki sportowe, cierpiał na spadki nastroju i złe samopoczucie, dużo częściej będzie występowało u niego zmęczenie mięśni, spadki siły i szybsze łapanie zadyszki, ponad to jego psychika i układ nerwowy nie będą działać poprawnie, co może skutkować niechęcią do ćwiczeń, znużeniem, apatią, a nawet depresją. A to tylko niektóre ze skutków niedoborów B12!

Fakty na temat witaminy B12 dla trenujących

W internecie krąży wiele mitów na temat witaminy B12, ale możemy natknąć się także na bardzo ważne fakty dotyczące spożywania tej prozdrowotnej witaminy – przyjrzyjmy się im bliżej!

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest niezbędna do zachowania dobrego zdrowia i zachowania prawidłowej pracy przemian metabolicznych. Z tego względu jest niezbędna w diecie sportowców! Witamina B12 bierze także udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz budowie osłonki mielinowej i tworzeniu nowych przekaźników nerwowych.

Kiedy mamy niedobór tej witaminy, możemy spodziewać się słabych wyników sportowych oraz braku przyrostów oczekiwanych efektów treningu. Co więcej, witamina B12 metabolizuje węglowodany, tłuszcze i DNA – zwłaszcza puryny i pirymidyny, a dzięki przekształcaniu kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu, zapewnia stabilność genomu człowieka.

Ponadto, witamina B12 odgrywa także rolę koenzymu w reakcji przekształcania homocysteiny w metioninę. Innymi słowy – Witamina B12 tworzy, buduje i utrzymuje w zdrowiu cały nasz organizm.

Czytaj też: Witaminy dla sportowców - czy są skuteczne i kiedy warto je brać?

Mity na temat witaminy B12 dla trenujących

Pierwszy z nich to informacja, że witamina B12 znajduje się w niektórych warzywach i owocach, i twierdzenie, że szpinak, jarmuż i spirulina mają ją w swoim składzie.

Kobalamina znajduje się w wątrobie, sercu, nerkach, rybach, drobiu i produktach odzwierzęcych takich jak mleko i jaja – nie ma jej w produktach roślinnych. W produktach dla wegan i wegetarian znajduje się jedynie podobna w budowie substancja chemiczna, która nie jest przyswajalna przez ludzki organizm.

Mit drugi to ten, że tylko restrykcyjni weganie powinni suplementować się witaminą B12. Każdy z nas powinien suplementować się tą witaminą, ponieważ bardzo słabo wchłania się ona z pożywienia.

Co prawda weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory, ale wśród jedzących mięso te niedobory zdarzają się nadzwyczaj często! Co więcej, suplementację kobalaminą powinny rozważyć także osoby po 50 roku życia, ponieważ z wiekiem spada jakość wydzielanego soku żołądkowego, który jest niezbędny do metabolizmu i wchłaniania witaminy B12. Suplementację powinni stosować także sportowcy, ponieważ mają znacznie większe przemiany energetyczne, w których witamina B12 bierze aktywny udział.

Trzeci mit dotyczy tego, że witaminę B12 można przedawkować. Witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie gromadzi się w organizmie, a jest wydalana z moczem i potem. Od przedawkowania dużo groźniejsze są niedobory kobalaminy, które mogą powodować nawet nieodwracalne skutki zdrowotne, m.in. choroby rdzenia kręgowego, zmiany nastrojów, choroby psychiczne, zawał serca, katatonię, demencję, depresję i zaniki pamięci.

Kolejny mit dotyczący przyjmowani witaminy B12 to twierdzenie, że człowiek potrafi w swoim organizmie magazynować tę witaminę nawet na kilkanaście lat. Oczywiście, organizm człowieka jest zdolny to posiadania pewnych zapasów kobalaminy, jednak jest to okres obejmujący jedynie kilka, a nie kilkanaście lat! Przy tym musimy pamiętać, że nawet podczas lekkiego niedoboru kobalaminy jej rezerwy są natychmiast zużywane. Dzieje się tak na przykład podczas podania znieczulenia w gabinecie dentystycznym lub przed zabiegiem w szpitalu.

Ostatni powszechny mit dotyczący kobalaminy zakłada, że niedobór tej witaminy nie jest raczej prawdopodobny, ponieważ bakterie jelitowe zapewniają jej wystarczające ilości. Co prawda okazuje się, że badania naukowe dowiodły, że bakterie z gatunku Pseudomonas i Klebsiella produkują witaminę B12 w jelicie cienkim, ale ta produkcja jest albo bardzo niewielka albo niewystarczająca.

Co ciekawe, duże ilości witaminy są produkowane w jelicie grubym, jednak nie jest już ona przydatna człowiekowi, ponieważ jej wchłanianie występuje w jelicie cienkim – wszystko więc sprowadza się do tego, że ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć właściwych ilości witaminy i skutecznie ją przyswoić.

Czytaj też: Witamina D a sport. Znaczenie i dawkowanie witaminy D3 u sportowców

Czy warto suplementować witaminę B12 podczas treningów?

W badaniu przeprowadzonym na 80 polskich sportowcach uprawiających daną dyscyplinę sportową przez minimum 3 lata, wykazano, że witamina B12 ma ogromny wpływ na osiągnięcia sportowe i stan zdrowia badanych. Dlaczego?

Naukowcy zbadali 40 kobiet i 40 mężczyzn w wieku od 17 do 34 lat, a dyscypliny, jakie wśród nich przeważały to lekkoatletyka, wioślarstwo i narciarstwo alpejskie. Inne dyscypliny, które były wśród badanych to między innymi narciarstwo biegowe, skoki narciarskie oraz kolarstwo górskie.

U badanych podaż witaminy B12 w diecie określono na podstawie analizy całodziennych racji pokarmowych uzyskanych w oparciu o wypełniane przez sportowców dzienniki żywieniowe, określające rodzaj i ilość spożywanych produktów oraz potraw. W badaniu okazało się, że 92% badanych miało niedostateczną realizację spożycia witaminy i te osoby miały gorsze wyniki sportowe od pozostałych badanych!

Badania wykazały też, że większość niedoborów występowała wśród kobiet i osób uprawiających dyscypliny o charakterze mieszanym. Mężczyźni uprawiający sporty o charakterze wytrzymałościowym mieli wystarczające wyniki witaminy B12. Mogło to wiązać się z ich specjalistyczną dietą nastawioną na dużą podaż białka oraz tłuszczów.

Co z tego wynika? Sportowcy i amatorzy regularnych treningów powinni zwrócić szczególną uwagę na przyjmowanie witaminy B12, ponieważ usuwana jest z organizmu w dość szybkim tempie, jako witamina rozpuszczalna w wodzie. Co więcej, osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę ze względu na duży wysiłek układu nerwowego, odpornościowego i układu ruchu, z którym wiążą się regularne treningi czy zawodowe uprawianie danej dyscypliny sportu.

Witaminę B12 powinni spożywać zwłaszcza profesjonalni sportowcy oraz wszyscy pasjonaci sportów siłowych, biegania długodystansowego, pływania i innych sportów wytrzymałościowych.

Zastanawiasz się, jak zmierzyć poziom witaminy B12 w twoim organizmie? Badanie, które pomoże nam wykryć niedobór witaminy B12, to badanie kwasu metylmalonowego z próbki moczu lub pomiar homocystyny we krwi. Każdy z nas powinien je zrobić, ponieważ biorąc pod uwagę codzienną dietę i wysiłek fizyczny, którego się podejmujemy wiele z nas potrzebuje dodatkowej suplementacji tą witaminą. Jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie powinniśmy przyjmować witaminę B12 codziennie!

Maksymalna dzienna dawka witaminy B12

- U osób zdrowych dawka powinna wynosić 4 µg na dobę.
- U dzieci w wieku 15-17 lat dawka powinna wynosić 4 µg, a u niemowląt w wieku 7-11 miesięcy – do 1,5 µg na dzień.
- U osób z niedokrwistością złośliwą w remisji dzienne spożycie witaminy B12 to od 4 do nawet 20 µg na dzień.
- U kobiet w ciąży dawka witaminy B12 powinna wynosić ok. 4,5 µg na dobę.
Jeśli chodzi o suplementację witaminą B12 większość produktów farmaceutycznych zaleca spożywanie jednej tabletki na dobę przed lub po posiłku.

Osoby aktywnie fizycznie nie powinny jedynie skupiać się na suplementacji. Jeśli chcemy zachować zdrowie i móc regularnie korzystać z dobrodziejstw, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna musimy zadbać przede wszystkim o codzienną dietę bogatą w tę prozdrowotną witaminę. Gdzie możemy ją znaleźć?

Najwięcej witaminy B12 znajdziemy w rybach (zwłaszcza w szczupakach, łososiach, śledziach, makrelach i pstrągach), wątrobach i nerkach wieprzowych, wołowych, cielęcych i drobiowych, serach dojrzewających, jajach, mleku i przetworach mlecznych, pieczarkach, kurczaku i wieprzowinie.

Przeczytaj także: Witamina B12 - właściwości, występowanie, dawkowanie, niedobór

Małgorzata Kośla