Jak gotować, by nie stracić witamin?

Witaminy pochodzące ze świeżych warzyw i owoców są najłatwiej przyswajalne przez organizm. Pamiętaj jednak, żeby odpowiednio je przygotować. Tak, żeby nie straciły cennych składników. Radzimy, jakie warzywa i owoce kupować i jak je przyrządzać , by zmniejszyć straty witamin.

Lekarze i dietetycy wciąż przypominają, że najzdrowsze witaminy to te zawarte w jedzeniu, a nie w preparatach.

Źródło witamin - świeże lub mrożone warzywa

Warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin, pod warunkiem że pochodzą z upraw ekologicznych. Najlepiej kupować je u sprawdzonego producenta lub w sklepie ze zdrową żywnością. Wybierajmy niekoniecznie piękne (takie są najbardziej podejrzane), ale świeże, o wyraźnej barwie. Nie mogą być uszkodzone, przywiędłe, miękkie, bo takie utraciły już wiele witamin. Światło i ciepło niszczą głównie witaminę C, B i beta-karoten oraz przyśpieszają więdniecie. Młoda kapusta, z której usunięto głąb, przechowywana w temperaturze pokojowej traci w ciągu dnia ok. 50 proc. witaminy C, w szpinaku po dwóch dniach zostaje jej tylko 20 proc. Najlepiej więc warzywa i owoce kupować na bieżąco lub przechowywać w lodówce w przeznaczonym do tego pojemniku (szufladzie). Dietetycy przekonują, że wartość odżywcza świeżych produktów zachowują mrożonki. Warto w sezonie zamrozić na zimę ulubione owoce i warzywa z własnego ogródka.

Jak przyrządzać warzywa, by zachowały większość witamin

Warzywa można jeść do woli (przynajmniej 80 dag dziennie), owoców mniej, bo mają sporo cukru i są kaloryczne. Przynajmniej połowę dziennej porcji warto zjeść na surowo. Pamiętajmy, żeby nie wyrzucać niczego, co jest jadalne. Np. listki młodego kalafiora i kalarepki zawierają dużo beta-karotenu. Również w ciemnozielonych zewnętrznych liściach sałaty jest więcej prowitaminy A niż w bladych listkach ze środka główki. Wiele witamin zawierają listki rzodkiewek.
Owoców i warzyw z jadalną skórką pochodzących z upraw ekologicznych nie powinno się obierać. W skórce i bezpośrednio pod nią jest najwięcej witamin. Wystarczy umyć przed zjedzeniem (przyrządzeniem) pod bieżącą wodą. Mocząc, pozbawia się je większości witamin. Do krojenia warzyw należy używać nierdzewnych lub plastikowych noży, szatkownic i tarek (witamina C ginie w zetknięciu z rdza). Doprawiaj ziołami, sokiem z cytryny i olejem (zwiększa przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Majonezu i śmietany można używać okazjonalnie – dużo w nich tłuszczu, a w śmietanie, co gorsze, nasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak gotować warzywa, by zmniejszyć straty witamin

Każdy sposób obróbki termicznej nieuchronnie prowadzi do zniszczenia witamin. Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Aby zmniejszyć straty, warzywa najlepiej gotować bez obierania, w małej ilości wody lub na parze, pod przykryciem, jak najkrócej. W czasie gotowania pod ciśnieniem w temperaturze wyższej niż 100°C zniszczeniu ulega większość witamin z grupy B, ale straty witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są niewielkie. Im drobniej pokroisz, tym więcej witamin przeniknie do wody.

miesięcznik "Zdrowie"