Co JEŚĆ w czasie MENOPAUZY, by NIE PRZYBIERAĆ NA WADZE

Menopauzie często towarzyszy przybieranie na wadze. Niestety, procesy fizjologiczne zostają spowolnione i jeśli tylko nie zwrócisz na to uwagi, grozi ci, że będziesz przybierać na wadze nawet 500 g rocznie. I każdego zbędnego kilograma będzie się coraz trudniej pozbyć. Dlatego lepiej zawczasu nabrać dobrych przyzwyczajeń.

Zmiany hormonalne powodują wzmożone zatrzymywanie się wody, związane z siedzącym trybem życia oraz wzmożone zapotrzebowanie na cukier. Spadek poziomu estrogenów objawia się utratą masy mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej. W konsekwencji organizm spala mniej kalorii, co prowadzi do wzmożonego powstawania tkanki tłuszczowej, głównie w obrębie brzucha.

Dieta w menopauzie - ważne są dobre nawyki

Z diety trzeba wyeliminować słodycze, alkohol i tłuszcze zwierzęce, zmniejszyć spożycie soli, żeby woda nie zatrzymywała się w organizmie. Można ją zastąpić aromatycznymi ziołami : bazylią, natką pietruszki, szczypiorkiem i innymi przyprawami. Większą część jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce. Soki owocowe powinny być naturalne, świeżo wyciskane, gdyż mają dużo błonnika, wpływającego korzystnie na trawienie, a także przeciwdziałającego niektórym nowotworom. Jedz zboża nie na śniadanie, ale na obiad. Jedzenie glutenu wieczorem przeciwdziała wiotczeniu mięśni! Powinnaś także zwiększyć wysiłek fizyczny – 30 minut ćwiczeń i godzina marszu – to porcja dzienna.

Menopauza – to zwiększone zapotrzebowanie

Wapń (produkty mleczne) i witamina D (tłuste ryby co najmniej 3 razy w tygodniu), ale także białka, żeby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. Podstawowym ich źródłem są ryby, mięso, jajka i produkty mleczne, a przede wszystkim soja – jeśli nie stosujesz hormonalnej terapii zastępczej. Soja ma jeszcze tę zaletę, że zawiera tyle samo białka, co mięso, a jest od niego o wiele mniej kaloryczna. W diecie kobiet w trakcie menopauzy i po niej ważne są też nienasycone kwasy tłuszczowe, sole mineralne (wapno, fosfor i żelazo), mikroelementy (cynk, potas, miedź i magnez) i izoflawonoidy – substancje roślinne o działaniu podobnym do estrogenów. Zrównoważona dieta powinna być również bogata w witaminy. Źródłem witaminy A są masło, śmietana, tuńczyk, produkty mleczne, warzywa i owoce o skórze w kolorze pomarańczowym. Najbogatszym źródłem witaminy C są owoce egzotyczne i wszystkie w kolorze czerwonym. Z warzyw – te z rodziny kapustnych – przede wszystkim brukselka. Witamina F zawarta jest w oliwie i olejach roślinnych – słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, orzeszkach, krewetkach, avocado i szparagach.

Ważne, by nie dopuścić do rozwijania się wolnych rodników

Dieta powinna być bogata w składniki mineralne. Źródłem selenu są owoce morza, ryby (zwłaszcza tuńczyk i śledź), wątróbka, jaja, mięso czerwone, zboża z pełnego przemiału, niektóre orzechy (zwłaszcza brazylijskie) i warzywa takie jak: czosnek, szpinak, cykoria, grzyby, por. Cynk także występuje w owocach morza, serach, groszku zielonym i kapuście, a także w drożdżach piwnych. Niezrównoważona dieta powoduje, że w procesach metabolicznych wytwarzają się wolne rodniki, a te z kolei wpływają na stan całego organizmu. Dlatego powinnaś dbać o urozmaiconą dietę, a także wspomagać się suplementami.