Dobre połączenia pokarmów, czyli co z czym jeść, by było zdrowo i smacznie

Umiejętne łączenie jedzenia i dodawanie określonych przypraw nie jest jedynie kwestią smaku. Wiadomo, że pewne połączenia pokarmów na talerzu są korzystne, inne nie. Dodatek przypraw bywa z kolei pomocny w poprawie trawienia i regulowaniu metabolizmu. Jak zestawiać produkty, a których połączeń unikać?

Spis treści

1. Cykoria na kanapce z serem wzmocni kości
2. Białko jadaj w towarzystwie mleka i jego przetworów
3. Humor poprawi czekolada i papryczka chili
4. Unikniesz wzdęć dodając do roślin strączkowych kminku lub kopru włoskiego
5. Żelazo lubi towarzystwo witaminy C
6. Do oleju dodaj kilka orzechów
7. Tłuszcz wzbogaci warzywne surówki
8. Wapń neutralizuje kwas szczawiowy
9. Tiaminaza rozkłada witaminą B1
10. Wrogowie jodu

Nie tylko właściwe łączenie składników i potraw ma znaczenia zarówno dla zdrowia jak i smaku. Sam proces przygotowywania potrawy także odgrywa ogromną rolę. Prawidłowo przeprowadzony może usuwać część szkodliwych związków z produktów lub zmniejszyć ich niekorzystne działanie na organizm. Dieta to zatem nie tylko wyliczona ilość kalorii, witamin, minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów. Istotne jest również to, co zrobi z nimi po zjedzeniu nasz organizm, na ile w rzeczywistości okażą się one przydatne i jak my sami będziemy się czuli.

Cykoria na kanapce z serem wzmocni kości

Cykoria to cenne, choć często niedoceniane, warzywo. Jest niskokaloryczna, zawiera znaczne ilości potasu i prowitaminy A (beta-karotenu) oraz inuliny. Inulina należy do fruktanów (węglowodanów zapasowych) zwiększających biodostępność wapnia w organizmie, co umożliwia jego lepsze wykorzystanie. Liść cykorii dodany do kanapki z serem, który stanowi dobre źródło wapnia,  może zatem okazać się pomocny w trosce o zdrowe kości. Warzywo doskonale pasuje także jako składnik sałatek i zapiekanek warzywnych.  Pewne ilości inuliny znajdują się w czosnku i cebuli – warto je również włączyć do potraw i przekąsek zawierających przetwory mleczne.  Na lepsze przyswajanie wapnia wpływa obecność witaminy D, która występuje w największej ilości w rybach, tranie oraz w mniejszych ilościach w pełnotłustym nabiale czy mięsie. Warto zatem czasem skusić się na pożywną, choć kaloryczną, porcję łososia z żółtym serem.

Białko jadaj w towarzystwie mleka i jego przetworów

Aminokwasy to cząsteczki budujące białka. Część z nich organizm musi pobrać wraz z pożywieniem, ponieważ sam nie potrafi ich wytworzyć, a są mu na co dzień niezbędne do regeneracji, produkcji enzymów czy hormonów. Jeśli w danym produkcie występuje niedostateczna ilość niezbędnych aminokwasów, określanych jako aminokwasy egzogenne, dietetycy mówią, że dostarcza on białka niepełnowartościowego. Tak jest w przypadku zbóż czy roślin strączkowych. Istnieje jednak proste rozwiązanie: wystarczy produkty, którym brakuje ważnych aminokwasów, połączyć z takimi, które mają ich pod dostatkiem. Białko z przygotowanej w ten sposób potrawy zostanie lepiej wykorzystane. Brakującym aminokwasem w produktach zbożowych jest lizyna, którą znajdziemy w dużej ilości w mleku i jego przetworach. Płatki śniadaniowe z nabiałem czy kromka chleba z serem to zatem bardzo dobry pod kątem żywieniowym zestaw. Aminokwasy uzupełniają się też w połączeniu roślin strączkowych i zbożowych, dobrym przykładem są pierogi z soczewicą, kasza z potrawką z fasoli lub makaron razowy z groszkiem.

Humor poprawi czekolada i papryczka chili

Sos mole poblano – popularny meksykański przysmak serwowany do dań z drobiu – składa się głównie z czekolady i ostrej papryczki. Takie połączenie smaków może się wydawać dziwne, jednak okazuje się, że stanowi ono skoncentrowaną mieszankę składników poprawiających nastrój, a w dodatku końcowy efekt smakowy jest bez zarzutu. Czekolada gorzka, o 70-proc. zawartości kakao, dostarcza magnezu, pierwiastka, który wpływa na funkcjonowanie mózgu. Jego niedobory mogą prowadzić do depresji i stanów lękowych. Piekący smak papryczek chili jest zasługą występującej w nich kapsaicyny, która zwiększa produkcję endorfin (hormonów szczęścia). Drób to źródło tryptofanu – aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny odpowiedzialnej za dobre samopoczucie. Warto wiedzieć, że taki zestaw poza poprawą nastroju rozgrzewa też zmysły.

Unikniesz wzdęć dodając do roślin strączkowych kminku lub kopru włoskiego

Suche nasiona roślin strączkowych zawierają oligosacharydy (cukry), które nie są trawione przez enzymy wytwarzane w przewodzie pokarmowym. Ich rozkład ma miejsce dopiero w jelicie grubym, z udziałem żyjących tam mikroorganizmów, a jego efektem jest wydzielanie gazów powodujących wzdęcia. Aby zmniejszyć niekorzystne działanie roślin strączkowych, należy je długo wymoczyć oraz – co bardzo ważne – podczas gotowania dodać nasiona kminku lub kopru włoskiego. Olejek eteryczny kminkowy, złożony w głównej mierze z karwonu, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i działa rozkurczowo na jelita. Olejek z owoców kopru włoskiego zawiera ok. 70 proc. anetolu, pomaga likwidować uczucie pełności i wzdęcia.

Żelazo lubi towarzystwo witaminy C

Żelazo to składnik hemoglobiny (barwnika krwi), który transportuje tlen. Kiedy zaczyna go brakować w diecie, może wystąpić niedokrwistość, czyli anemia. Żelazo znajduje się w takich produktach, jak wątroba, nerki, czerwone mięso, szpinak, razowe pieczywo, grube kasze, natka pietruszki. Nie ze wszystkich źródeł jest ono jednak równie dobrze przyswajalne. Organizm najlepiej wykorzystuje żelazo hemowe, które znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znacznie gorzej przyswajalne jest żelazo niehemowe, obecne głównie w produktach roślinnych. Aby poprawić wykorzystanie żelaza, powinno się włączać do posiłków mięso i produkty obfitujące w witaminę C, która jest niezwykle istotna w zwiększaniu przyswajania żelaza niehemowego. Do sałatek warto zatem dodawać sosy z sokiem z cytryny, posypywać je świeżą natką pietruszki. Mięsa i podroby oraz kasze najlepiej podawać z surówkami z papryki lub kapusty. Dobrze również, jeśli w kanapce z razowego pieczywa znajdzie się np. plasterek pomidora.

Do oleju dodaj kilka orzechów

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, choć ważne dla organizmu, szybko mogą utracić swoje korzystne właściwości, są bowiem niezwykle podatne na utlenianie. Przy niedoborze witaminy E, która je chroni, stają się źródłem wolnych rodników, uszkadzających komórki organizmu. Jeśli do doprawiania sałatek stosujesz oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. lniany, sojowy, słonecznikowy, dodaj do nich również kilka orzechów laskowych, migdałów lub pestek dyni, które są doskonałym źródłem witaminy E. Możesz też przygotować sos orzechowy i podać go razem z porcją ryby (dobrego źródła kwasów omega-3).

Tłuszcz wzbogaci warzywne surówki

Tłuszcz, choć kaloryczny, stosowany z umiarem jest potrzebny. Jeśli w niewielkiej ilości dodasz go do sałatek, surówek, soków warzywnych, pobudzisz wykorzystanie witaminy A, ważnej w procesie widzenia i rozwoju organizmu. Zawarty w warzywach beta-karoten jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym właśnie w obecności tłuszczu. Kolejny cenny związek – likopen – występujący w dużej ilości w świeżych pomidorach, przecierach i sokach pomidorowych, jest lepiej przyswajalny, gdy towarzyszy mu tłuszcz. Zasada jest zatem jasna: nie należy zbytnio oszczędzać na kaloriach, zjadając marchewkę, paprykę, pomidory, sałatę czy szpinak. Skropione olejem lub oliwą zyskują bowiem na wartości.

Wapń neutralizuje kwas szczawiowy

Kwas szczawiowy (jego źródła to szpinak, botwina, buraki, kawa, herbata, kakao) wiąże jony wapnia, tworząc trudno rozpuszczalne szczawiany, które ograniczają biodostępność tego ważnego minerału i mogą przyczyniać się do rozwoju kamicy nerkowej. Aby zmniejszyć jego szkodliwe oddziaływanie, należy jadać więcej produktów bogatych w wapń.

Tiaminaza rozkłada witaminą B₁

Tiamina (witamina B₁), ważna dla pracy układu nerwowego i mięśni, jest wrażliwa na temperaturę, niszczą ją substancje obecne w kawie czy herbacie. Jej największy wróg to jednak tiaminaza (enzym zawarty w surowych rybach), która rozkłada witaminę B₁.Na szczęście enzym traci swoją aktywność podczas gotowania. Amatorzy sushi (surowej ryby) powinni jadać więcej razowego pieczywa, grubych kasz, roślin strączkowych, orzechów, mięsa – bogatych w witaminę B₁.

Wrogowie jodu

Kapusta, kalafior, brukselka i jarmuż to niskokaloryczne, obfitujące w beta-karoten i witaminę C warzywa. Ale zawierają substancje wolotwórcze – trioglikozydy, które przekształcają się w siarkocyjanki i zmniejszają wykorzystanie jodu do produkcji hormonów tarczycy. Warzywa kapustne nie są zatem wskazane dla osób cierpiących na niektóre choroby tego gruczołu. Na szczęście część antyodżywczych związków ulega zniszczeniu podczas gotowania, krojenia lub żucia. Jeśli warzywa kapustne często pojawiają się w menu, zwiększ spożycie obfitujących w jod ryb, owoców morza, alg.

miesięcznik "Zdrowie"