Jedzenie, które obniża ciśnienie. 24 produkty, które masz w swojej kuchni

Chociaż nie zastąpią leków, to jednak są istotnym wsparciem i bardzo ważnym elementem leczenia nadciśnienia, gdyż - za sprawą zawartych w nich składników - mogą pomagać skutecznie obniżyć ciśnienie tętnicze. Większość z nich na pewno masz w kuchni, resztę bez trudu kupisz w sklepie spożywczym.

Zbyt wysokie ciśnienie krwi to jeden z czynników ryzyka chorób serca. W celu jego obniżenia lekarz może zalecić przyjmowanie leków, w tym inhibitorów konwertazy angiotensyny (ACE). Wszystkim osobom z nadciśnieniem zaleca się również określone modyfikacje stylu życia - więcej ruchu i określoną dietę.

Powszechnie wiadomo, że to, co jemy,  może zwiększać ciśnienie krwi - tak będzie na przykład wtedy, kiedy w produkcie zawarta jest kofeina lub ma on dużo soli. To, że niektóre produkty spożywcze mogą je obniżać, jest już mniej oczywiste. A jednak! Poznajcie 24 produkty, które - włączone na stałe do diety i spożywane przynajmniej kilka razy w tygodniu (a niektóre nawet kilka razy dziennie) - mogą pomóc obniżyć ciśnienie.

Rodzynki. Łyżka stołowa rodzynek zjadana 3 razy dziennie pozwala w ciągu miesiąca obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe - efekt ten jest możliwy dzięki temu, że rodzynki zawierają dużo potasu i błonnika.

Siemię lniane. 30 g mielonego siemienia lnianego zjadane dziennie przez pół roku znacząco obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. Siemię zawiera błonnik i kwasy omega-3, można je dodawać do musli, jogurtu, surówek.

Buraki. Są bogate w azotany, podwyższające poziom tlenku azotu we krwi. On zaś rozszerza naczynia krwionośne, co sprzyja spadkowi ciśnienia. Podobne co buraki właściwości mają inne warzywa bogate w azotany, np. kapusta, sałata, jarmuż, bakłażan.

Owoce jagodowe. Maliny, jagody, borówki itp zawierają antocyjany, barwniki z grupy flawonoidów. 100 g tych owoców dziennie w perspektywie czasu obniża ciśnienie skurczowe o blisko 8 mmHg.

Gorzka czekolada. Zawiera bardzo silne przeciwutleniacze. Kostka gorzkiej czekolady zjadana raz dziennie pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe o ok. 3 mmHg i rozkurczowe o ok. 2 mmHg.

Oliwa. Jest bogatym źródłem polifenoli i kwasów omega, które obniżają poziom cholesterolu. 3 łyżki oliwy dziennie (np. używanej do przyprawienia sałatek) pozwolą obniżyć ciśnienie skurczowe (o 8 mmHg) i rozkurczowe (o 7 mmHg).

Jak zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu?  

Zobacz galerię 6 zdjęć

Pomidory. Dostarczają łatwo przyswajalnego likopenu, czyli silnego przeciwutleniacza, który chroni przed nadciśnieniem. Najlepsze są te długo gotowane i podawane np. jako sos.

Owoce bogate w witaminę C. Cytrusy, czarne i czerwone porzeczki, kiwi – rozszerzają naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i obniża ciśnienie.

Winogrona i granaty. Są bogate w związki aktywne biologicznie – polifenole (resweratrol i proantocyjanidyny), które przyspieszają redukcję stresu oksydacyjnego i obniżają ciśnienie krwi. Pomogą obniżyć nadciśnienie sodozależne, czyli wynikające z nadmiernego spożycia soli.

Awokado. Bogate w potas, błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obniża cholesterol i dba o naczynia krwionośne.

Seler. Wyrównuje poziom glukozy i reguluje ciśnienie - jego regularne jedzenie pomaga uniknąć wielu powikłań nadciśnienia.

Szpinak. Zawiera silne przeciwutleniacze, beta-karoten, witaminę C i luteinę, dzięki czemu chroni przed miażdżycą.

Przyprawy. Bazylia, imbir, oregano, cynamon, kardamon - dodają smaku potrawom, pozwalając zmniejszyć użycie lub w ogóle zrezygnować z soli, która podwyższa ciśnienie.

Czosnek. Normalizuje lekko i średnio podwyższone ciśnienie, chroni także przed miażdżycą i poprawia ukrwienie mięśnia sercowego.

Białko serwatkowe. Jest doskonałym przeciwutleniaczem, co sprawia, że zapobiega nadciśnieniu. Rozszerza też naczynia krwionośne, a więc obniża ciśnienie - dlatego osoby, które regularnie jedzą produkty mleczne wzbogacone o serwatkę mają niższe ciśnienie krwi.

Łosoś i inne tłuste ryby. To znakomite źródło kwasów omega-3, które m.in. mogą zmniejszać poziom oksylipin - związków zwężających naczynia krwionośne. Osoby, które mają wysoki poziom omega-3 we krwi mają dużo  niższe ciśnienie, niż te, u których poziom tych kwasów jest niski - udowodniło to m.in. badanie przeprowadzone w 2018 r przez naukowców z Centrum Kardiologii Molekularnej Uniwersytetu w Zurychu.

Pestki dyni. To skoncentrowane źródło składników odżywczych - bogate w magnez, potas, a  także w argininę, aminokwas potrzebny do wytwarzania tlenku azotu niezbędnego dla rozszerzenia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi.

Marchewka. Chrupiąca, słodka, a przy tym pożywna - to niejedyne jej zalety. Marchew zawiera również dużo związków fenolowych, takich jak kwas chlorogenowy, p-kumarowy i kawowy, które pomagają rozszerzyć naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. W tym celu lepiej jeść ją na surowo, co potwierdziło badanie przeprowadzone w 2013 r  w School of Public Health w Imperial College w Londynie. Objęło 2195 osób w wieku 40-59 lat i wykazało, że spożycie surowej marchwi znacząco obniżało poziom ciśnienia krwi.

Katarzyna Hubicz