Kwarantanna domowa: zasady zdrowego żywienia

Domowa kwarantanna, której się teraz poddajemy dobrowolnie, lub z zalecenia służb medyczno-sanitarnych, aby zminimalizować ryzyko zarażenia koronawirusem siebie lub innych, to nie tylko czas izolacji od ludzi. To okres, kiedy zmienia się radykalnie nasz tryb życia, a więc i codzienne zwyczaje żywieniowe. Ta zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić nas do niedoborów żywieniowych, problemów gastrycznych a także nadwagi i otyłości. Jakich zasad żywieniowych powinniśmy przestrzegać, aby podczas kwarantanny jeść zdrowo?

Spis treści

1. Zasady zdrowego żywienia podczas kwarantanny:

„Przymusowe wakacje” - jak niektórzy nazywają domową kwarantannę, to duże wyzwanie i dla naszych emocji i dla organizmu. W tym okresie zmniejsza się nasza tzw. aktywność spontaniczna związana z codziennymi obowiązkami – np. z wyjściem z domu do pracy, na zakupy, zajęcia dodatkowe, treningi. Za to więcej czasu spędzamy w wygodnych, domowych pozycjach siedzących lub leżących przed telewizorami, komputerami, urządzaniami mobilnymi. 

Podczas kwarantanny, gdy nie robimy codziennych zakupów, możemy mieć też utrudniony dostęp do świeżych produktów żywieniowych. Korzystamy więc wtedy częściej z produktów przetworzonych i częściej sięgamy po telefon, aby zamówić gotowe potrawy do domu. Niestety, w tym ostatnim przypadku jest to zazwyczaj jedzenie typu fast food – jako, że jest stosunkowo najtańsze i najbardziej dostępne.

Co więcej, żyjąc w ciągłym lęku przed zakażeniem, chorobą, troską o rodzinę, niemal automatycznie sięgamy po przekąski, aby „zajeść stres”, albo „zabić nudę”.

Brzmi znajomo? Właśnie wymieniliśmy najważniejsze czynniki tzw. środowiskowe, które prowadzą do spadku naszej całkowitej przemiany energii i deregulacji hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość. W efekcie, nawet te osoby, które na co dzień prowadzą bardzo zdrowy i aktywny tryb życia, w trudnym czasie domowej kwarantanny mogą wpaść w tzw. stan przedotyłościowy, czyli nadwagę, albo zachorować na otyłość.

Czytaj więcej: Otyłość: przyczyny, leczenie i konsekwencje

- Podczas domowej kwarantanny, w okresie konieczności spędzania całego dnia w domu, niezbędne jest wdrożenie zasad, które zapobiegną z jednej strony wzmożonej konsumpcji produktów dla nas niezdrowych, a z drugiej poważnym niedoborom żywieniowym – przestrzega mgr Marta Lisowska, specjalista żywienia człowieka i dietetyki.

Zasady zdrowego żywienia podczas kwarantanny:

1.Jedz 4-5 posiłków dziennie. To norma dla zdrowego człowieka, bez specjalnych wymagań dietetycznych wynikających z określonego schorzenia. Odpowiednia ilość posiłków jest konieczna do utrzymania metabolizmu, czyli przemiany materii na prawidłowym poziomie. Ważne jest też, aby posiłki spożywać o regularnych porach: śniadanie - do 1-2h po wstaniu, a kolacja ok. 3 h przed snem. To właśnie brak regularności jedzenia jest winny napadom wilczego głodu, podjadaniu i rzucaniu się na niezdrowe przekąski dostarczające cukry i tłuszcze w najmniej polecanej formie.

2. Pij minimum 2 litry płynów na dobę. Najlepiej: wodę, herbaty ziołowe, zielone i owocowe. Jeśli nie masz zdrowotnych przeciwwskazań – nie unikaj też kawy. Pamiętaj, aby płyny spożywać ok. 30 minut przed posiłkami oraz ok 40 minut po nich.

3. Jedz warzywa i owoce.Pamiętaj jednak o proporcjach: warzywa – tyle ile chcesz, a owoce w ilości – ¼ porcji warzyw. Dania posypuj kiełkami, koperkiem, natką pietruszki.

4. Jedz produkty z mąki z pełnego przemiału. Z produktów zbożowych wybieraj chleb razowy, graham, ryż pełnoziarnisty, makaron razowy oraz grube kasze. Produkty te zawierają wiele składników odżywczych oraz witamin, jak również błonnik pokarmowy niezbędny do prawidłowego trawienia, a także beta-glukan, który ma właściwości immunomodulujące, czyli wzmacniające układ odpornościowy. Zwracaj uwagę na to, aby stosować w diecie potrawy o niskim ładunku glikemicznym.

5. Jedz produkty nabiałowe. Zwłaszcza te ukwaszone - kefir i jogurt zawierają odpowiednie bakterie, które wzmacniają naszą odporność i regulują układ trawienny.

6. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego. Zastąp je rybami, drobiem i jajami. Dobrym zastępstwem są także warzywa strączkowe, czyli np. groch, soczewica, fasola i soja, które są cennym źródłem białka, ale też mogą być dłużej przechowywane bez utraty ich właściwości odżywczych. Warto, by choć dwa razy w tygodniu gościły na naszych stołach.

7. Ogranicz sól. Zastąp ją ziołami naturalnymi – jeśli masz taką możliwość, albo suszonymi.

8. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Jedz więcej tłuszczów roślinnych. Staraj się jednak jak najmniej smażyć. Potrawy przyrządzaj gotowane lub pieczone.

9. Ogranicz ilość cukru. Na temat szkodliwości sacharozy każdy z nas wie już dużo. Do diety podczas kwarantanny warto za to włączyć niewielkie ilości orzechów oraz owoców suszonych. Cukier zawarty w owocach suszonych pomoże zrekompensować braki cukru dodanego w daniach.

10. Włącz do diety składniki antyzapalne i wzmacniające odporność. Są nimi m.in. oleje rybne, pestki, nasiona, miód, cytrusy.

Słaba odporność organizmu to większe zagrożenie zakażenia go drobnoustrojami chorobotwórczymi. Podczas domowej kwarantanny warto więc wzmocnić organizm odpowiednimi produktami żywieniowymi.

#RazemPrzeciwKoronawirusowi