Nie tylko mleko dba o kości. Jedna porcja dziennie obniża ryzyko osteoporozy

Osteoporoza to przewlekła choroba, która rozwija się latami, prowadząc do osłabienia kości. Częściej dotyka kobiety niż mężczyzn – statystyki pokazują, że występuje u nich trzykrotnie częściej. W walce z osteoporozą kluczowy jest zdrowy styl życia. Odpowiednia dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze może skutecznie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby.

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba układu kostnego, której cechą charakterystyczną jest obniżona gęstość mineralna kości oraz osłabienie ich struktury. W rezultacie kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania, nawet przy niewielkich urazach.

Przyczyną osteoporozy są zaburzenia w procesach przebudowy kości, polegające na rozkładzie starej tkanki kostnej i zastępowaniu jej nową. Z wiekiem proces resorpcji zaczyna przeważać nad odbudową, co prowadzi do stopniowego osłabienia kości i zwiększenia ich podatności na uszkodzenia. Na rozwój osteoporozy mogą wpływać czynniki genetyczne, środowiskowe i styl życia.

Osteoporoza nie daje wyraźnych objawów przez długi czas. Często pierwszym sygnałem jest złamanie kości, które może wystąpić nawet przy minimalnym urazie lub uderzeniu. W tej chorobie każda kość może ulec złamaniu, ale najczęściej dotyczy to kręgów w kręgosłupie oraz szyjki kości udowej - obszarów, które są szczególnie obciążone.

Dieta w osteoporozie

Długotrwały niedobór wapnia to jeden z głównych czynników prowadzących do rozwoju osteoporozy. Pierwiastek ten jest kluczowym składnikiem mineralnym, niezbędnym do utrzymania mocnych kości, a jego najlepszym źródłem są produkty mleczne.

Dietetycy zalecają, aby dorośli codziennie spożywali przynajmniej dwie porcje nabiału, takich jak mleko, jogurt, kefir czy maślanka. W diecie można uwzględnić również ser jako zamiennik. Dzieci powyżej 4. roku życia oraz osoby starsze, ze względu na większe zapotrzebowanie, powinny spożywać trzy porcje nabiału dziennie.

Zdrowa dieta wspomagająca kondycję kości powinna obfitować nie tylko w wapń, ale również w witaminę D, która wspiera jego wchłanianie. Źródłami wapnia i innych cennych składników odżywczych są:

• nabiał: mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki,
• ryby morskie: bogate w kwasy omega-3, np. sardynki czy szprotki,
• rośliny strączkowe: soja, fasola, ciecierzyca, groch,
• orzechy i nasiona: sezam, migdały, mak,
• produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe i wieloziarniste,
• warzywa i zioła: natka pietruszki, koperek, czosnek, szpinak, brukselka, kapusta.

Niektóre pokarmy mogą negatywnie wpływać na zdrowie kości, dlatego warto je ograniczyć lub wyeliminować z diety. Wyroby mięsne konserwowane fosforanami zmniejszają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a tłuste mięsa przyczyniają się do zwiększonego wydalania pierwiastka z organizmu.

Oprócz zbilansowanej diety ważna jest regularna aktywność fizyczna, unikanie używek, takich jak alkohol czy papierosy, oraz wykonywanie badań kontrolnych. Wprowadzenie tych prostych nawyków pomoże zachować mocne i zdrowe kości na długie lata.

Dieta w osteoporozie - przykładowy jadłospis

• śniadanie - omlet ziołowy z pomidorami i fetą,
• drugie śniadanie - jogurt z bananem i orzechami,
• obiad - schab zapiekany z pieczarkami, mozzarellą i kaszą jaglaną,
• podwieczorek - koktajl na kefirze z banana i kiwi,
• kolacja - sałatka z kaszy gryczanej z fasolą i fetą.

Zobacz galerię 11 zdjęć

Paula Komendarczuk