ZDROWE ODŻYWIANIE - co jeść, kiedy jesteś poza domem cały dzień

Nawet jeśli znasz zasady zdrowego odżywiania, to jak je masz stosować, gdy tyle godzin jesteś poza domem? Wtedy najłatwiej dodać sobie sił jakąś niezdrową przekąską. Mamy dla ciebie inne wyjście – proste, smaczne i tanie! Zabieraj do pracy wcześniej przygotowane kanapki, sałatki a nawet zupy.

Spis treści

1. Żelazny zestaw SOS
2. 6 sposobów na walkę z głodem
3. Wprowadź w życie zasady zdrowego odżywiania
4. Zdrowe odżywianie nie wyklucza przekąsek
5. Domowa zupa - sycąca i zdrowa
6. Sałatka w wersji ekspresowej - pyszna i zgodna zasadami zdrowego odżywiania

Wychodzisz z domu w pośpiechu i bez śniadania, w drodze do pracy zatrzymuje cię korek. Potem kawa jedna, druga, żeby na chwilę oszukać pusty żołądek. W końcu głód staje się tak nieznośny, że sięgasz po cokolwiek. W zasięgu ręki trzymasz baton, kilka czekoladek i to one najczęściej zaspokajają głód. Zdarza się, że wytrzymujesz bez jedzenia cały dzień. W domu, zanim przygotujesz posiłek, podjadasz kilka ciastek, musisz jakoś zaspokoić największy głód. Wszystko to jest wbrew zasadom zdrowego odżywiania.

Żelazny zestaw SOS

Jeśli nawet kilka dni w miesiącu wygląda u ciebie podobnie, potrzebujesz żywieniowego zestawu SOS! Awaryjny pakiet złożony z wybranych produktów uratuje cię przed sięganiem po bezwartościowe i kaloryczne przekąski. Swój pakiet SOS możesz trzymać w domu, pracy, a nawet samochodzie. Warto przygotować go też w przenośnej wersji mini, do torebki. Jak przygotować taki awaryjny zestaw? Pomyśl o kilku produktach, które lubisz, a jednocześne możesz zaliczyć do pożądanych w racjonalnej diecie. Ważne jest też to, aby móc te produkty przechowywać przynajmniej kilka dni. Co najlepiej przygotować?MAŁY SOK marchewkowy lub pomidorowy. Sok przecierowy z marchewki jest jednym z najlepszych źródeł beta-karotenu – prowitaminy A niezbędnej do regeneracji skóry i dobrego widzenia. Pomidory dostarczają likopenu, ważnego składnika w profilaktyce chorób układu krążenia. Co ciekawe, w soku pomidorowym jest go więcej niż w świeżych pomidorach. PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE typu wasa lub wafle ekstrudowane, np. z brązowego ryżu. Pełnoziarniste chrupkie pieczywo dostarczy błonnika nierozpuszczalnego i węglowodanów złożonych. Podstawowe źródło energii w organizmie – glukoza, jest z nich uwalniane stopniowo, co hamuje nagłe napady głodu i ułatwia proces spalania tkanki tłuszczowej. ORZECHY – źródło korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, która zabezpiecza przed starzeniem.OWOCE suszone albo świeże (jabłko lub mandarynki) – wzbogacą menu w błonnik rozpuszczalny oczyszczający organizm z toksyn. Dostarczą witamin i minerałów. Taki zestaw nie wymaga nawet warunków chłodniczych do przetrzymywania. Nieważne, gdzie się znajdziesz, zawsze możesz sięgnąć po produkt z pakietu SOS. Do zestawu możesz także włączyć małą puszkę konserwowanego groszku lub kukurydzy. Takie warzywa mają co prawda niższą wartość odżywczą niż świeże, ale w chwilach głodu stanowią lepsze rozwiązanie niż niezdrowe tłuste lub słodkie zapychacze.

6 sposobów na walkę z głodem

Wprowadź w życie zasady zdrowego odżywiania

Rano uwielbiasz rozkoszować się ostatnimi chwilami snu, więc zaczyna ci brakować czasu na zjedzenie śniadania, o przygotowaniu kanapek do pracy nawet nie wspominając. Szkoda, albowiem śniadanie chroni przed napadem wilczego głodu wieczorem, a domowa kanapka często okazuje się jedynym solidnym posiłkiem przez cały dzień.

KANAPKI DO PRACY

Czy kanapka może naprawdę zastąpić wartościowy posiłek? Oczywiście, że może! Cała sztuka w tym, aby odpowiednio ją skomponować. Jeśli masz trudności z wstawaniem, zarezerwuj wieczorem parę minut na przygotowanie kanapki do pracy. Wystarczy, że dobrze ją zapakujesz i przez noc przechowasz w lodówce. Jak ją skomponować?

Podstawą jest pełnoziarniste pieczywo – grahamki, graham, tradycyjny chleb żytni lub pumpernikiel. Pieczywo to źródło węglowodanów, z których w ciągu dnia powinniśmy czerpać ponad 50 proc. energii. Drugim ważnym składnikiem jest produkt będący źródłem pełnowartościowego białka. Udział energii pochodzącej z białek nie powinien przekraczać 15 proc. Jest ono przede wszystkim potrzebne do regeneracji organizmu. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka jest mięso i wędliny, przetwory mleczne, ryby i jajka. Jeśli decydujesz się na wędliny, wybieraj te o najmniejszej zawartości tłuszczu, drobiowe lub cielęce. Doskonałym rozwiązaniem jest wykorzystanie w kanapkach gotowanego mięsa, np. tego, które było składnikiem wywaru do zupy. Wędliny zawierają najczęściej różne dodatki chemiczne pozwalające przedłużyć trwałość, zwiększające wydajność, poprawiające aromat i smak. Porcja domowego mięsa to zdecydowanie najzdrowszy wybór. Sery żółte jadaj z umiarem, są co prawda doskonałym źródłem białka i wapnia, ale mają wysoką kaloryczność. Do twarogu dodawaj niewielkie ilości śmietany, zawarty w niej tłuszcz, a dokładnie witamina D, poprawia wchłanianie wapnia w organizmie. Twarogi możesz mieszać w formie pasty z rybami: tuńczykiem, makrelą, sardynkami, szprotem, lub jajkami. Do doprawienia pasty warto wykorzystać świeży szczypior, koper i rzodkiewkę. Jeżeli nie masz problemów z cholesterolem, jeśli lubisz, smaruj pieczywo niewielką ilością masła. Kanapkę możesz też skropić tuż przed spożyciem paroma kroplami oliwy lub oleju lnianego. Aby ograniczyć ilość tłuszczu, wybieraj do smarowania tarty chrzan, musztardę albo własnoręcznie zrobioną pastę z awokado. Pamiętaj o dodaniu do kanapek warzyw. Doskonałym rozwiązaniem są kiełki warzywne. To prawdziwe bogactwo witamin i minerałów. Warto też dorzucić sałatę, jeśli znudzi ci się tradycyjna masłowa, wypróbuj rukolę, roszponkę, sałatę rzymską lub liście szpinaku. Smak i wartość odżywczą kanapek wzbogacą świeże albo suszone pomidory.

Zdrowe odżywianie nie wyklucza przekąsek

Kiedy odczuwasz stres, odruchowo sięgasz po coś do chrupania? Zaopatrz się w plastikowy pojemnik (przeznaczony do przechowywania żywności). Rano wrzuć do niego obrane kawałki marchewki, paski papryki, ogórka, rzodkiewki lub kalarepy. Takie chrupiące przekąski to porcja zdrowia! Unikniesz pochłaniania setek pustych kalorii z przegryzkami, takimi jak chipsy, paluszki czy krakersy. Z nałogowego chrupacza czegokolwiek zmienisz się w chrupacza warzyw, a to zdecydowanie zdrowsza i mniej kaloryczna opcja.

Domowa zupa - sycąca i zdrowa

Uwielbiasz zjadać ciepłe dania i nie wyobrażasz sobie dnia przynajmniej bez jednego ciepłego posiłku? W pracy nie masz mikrofalówki, żeby podgrzać obiad? Zaopatrz się w niewielki termos (wystarczy pojemność 250–500 ml) i wygospodaruj po południu albo wieczorem 30–40 minut, by przygotować smaczną zupę. Zupy to danie, które często lekceważymy. Tymczasem dostarczają niezbędnych składników odżywczych, są sycące i świetnie rozgrzewają. Wystarczy dodać do nich kawałek mięsa, dużą porcję warzyw i pożywny posiłek gotowy. Jeśli lubisz gęstą zupę, dodaj jeszcze pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż lub kaszę. Żadna zupa w proszku nie może się równać z tą domową. A termos przyda się jako pojemnik na zupę. Pamiętaj, żeby ją podgrzać tuż przed wyjściem. Przetrzymywana całą noc w wysokiej temperaturze straci część witamin.

Sałatka w wersji ekspresowej - pyszna i zgodna zasadami zdrowego odżywiania

Zdarza ci się tkwić w pracy do późna? Jak zorganizować wtedy smaczny, szybki i zdrowy posiłek? Zaopatrz się w gotowe mieszanki sałat. Zwykle nie wymagają mycia (szukaj informacji na opakowaniu). W dodatku możesz je przechowywać kilka dni. Miej w pogotowiu misę, puszkę tuńczyka, serek, np. mozzarellę lub minifetę, a nawet ugotowane jajko czy kilka plastrów wędliny. Wrzuć do misy zieleninę i wybrany dodatek, całość skrop sokiem z cytryny lub oliwą. Zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Smacznie i ekspresowo zaspokoisz głód, zapewniając przy tym organizmowi porcję witamin.

miesięcznik "Zdrowie"