Złe NAWYKI ŻYWIENIOWE: jakie błędy w żywieniu popełniamy najczęściej

Ulegamy kolejnym pokusom żywieniowym, lubimy dogadzać podniebieniu. Kusi nas chrupiący sznycelek prosto z patelni, nęci rozkoszny kawałek tortu, udekorowany bitą śmietaną. Jakie mogą być konsekwencje złych nawyków żywieniowych? Jakie błędy w żywieniu Polacy popełniają najczęściej?

Prawidłowa dieta jest ważna, bowiem ilość, jakość i właściwy dobór składników pożywienia decydują o naszej kondycji i długości życia. Zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna pozwalają zapobiec otyłości, miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, schorzeń kręgosłupa, z powodu swej masowości nazywanych chorobami cywilizacyjnymi. Czego więc na talerzu mamy za dużo, a czego za mało?

Spis treści

1. Błędy żywieniowe: zbyt dużo mięsa i wędlin
2. Błędy żywieniowe: za mało warzyw
3. Błędy żywieniowe: za mało witamin oraz enzymów
4. Błędy żywieniowe: za dużo czekoladek, ciasteczek, słodkości
5. Błędy żywieniowe: za mało błonnika
6. Błędy żywieniowe: za dużo tłuszczów
7. Błędy żywieniowe: za mało wody
8. Błędy żywieniowe: za szybko
9. Błędy żywieniowe: za dużo kalorii
10. 20 proc. Polaków nie jada śniadań, a 70 proc. główny posiłek spożywa dopiero po pracy

Błędy żywieniowe: zbyt dużo mięsa i wędlin

Podczas spalania białka, w organizmie wytwarzają się kwasy: siarkowy, fosforowy i oksyproteinowy. To niedopałki białkowe, wytwarzające się wtedy, gdy dostarczamy zbyt wiele białka zwierzęcego. Pierwszym filtrem oczyszczającym jest wątroba, a jeśli ona nie potrafi ich zatrzymać lub zobojętnić toksyn, zaczynają się one gromadzić w jelicie grubym, potem przenikać do krwiobiegu, zatruwając kolejno serce, stawy i nerki.

W ten sposób powstaje cały łańcuch schorzeń określanych jako choroby przemiany materii. Te toksyczne związki zakwaszają organizm, który się broni, wytwarzając związki neutralizujące, ale wszystko do czasu, w myśl zasady: dopóki dzban wodę nosi…

W ubogiej w surówki tradycyjnej polskiej kuchni do lubianych i cenionych potraw należały kiszona kapusta, biały barszcz zakwaszany na mące razowej, barszcz z kiszonych czerwonych buraków, a także kwas chlebowy. Dziś wiadomo, że chodziło o neutralizujący wpływ kwasu mlekowego powstającego w procesie fermentacji, tym samym przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, a także wiele innych cennych dla zdrowia właściwości tych potraw.

By zapobiec nadmiernemu obciążaniu układu trawiennego, warto zwrócić uwagę na strukturę spożywanego białka. Jest ono niezbędne, ponieważ pełni rolę budulca koniecznego do odnowy zużywających się komórek i tkanek. Czyli białko tak, ale jakie?

Otóż jedna trzecia białka powinna pochodzić z białka roślinnego dostarczanego przez np. rośliny strączkowe, ziemniaki; jedna trzecia z nabiału, a tylko pozostała część z mięsa oraz ryb. I tu przy okazji dobra wiadomość dla amatorów mleka i jego przetworów. Te ostatnie, jako jedyne z produktów zwierzęcych, potrafią neutralizować kwasy.

Błędy żywieniowe: za mało warzyw

Dietetycy zalecają, by warzywa oraz owoce, surowe i gotowane, stanowiły ok. 60 proc. codziennej porcji jedzenia, co zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Cenniejsze dla organizmu  są warzywa surowe, bo podczas gotowania 30-60 proc. zawartych w roślinie biopierwiastków przechodzi do odwarów, które najczęściej wylewamy.

Mało znany jest fakt, że bogatym źródłem soli mineralnych są zioła. Jak dowodzą badania, w częściach zielonych roślin znajduje się ich więcej niż w mięsie czy jajkach. Pijąc 2-3 razy dziennie odwar z 10 g ziół wprowadzamy do organizmu 1-2 g soli mineralnych.

Błędy żywieniowe: za mało witamin oraz enzymów

Te bezcenne substancje umożliwiają bądź przyśpieszają przebieg różnych reakcji biochemicznych, zachodzących w organizmie w każdej minucie życia. Ich ilość mierzy się w miligramach lub nanogramach, ale niedobory powodują głębokie zaburzenia. Najwięcej dostarczają ich świeże warzywa oraz owoce, ponieważ gotowanie niszczy wiele witamin.

Jeżeli organizm porównamy do pieca, w którym spalamy tłuszcze, węglowodany oraz białka, to witaminy pełnią rolę podpałki, bez której szczapy tylko się żarzą.

Brak witaminy A powoduje zahamowanie wzrostu, suche zapalenie oka i kurzą ślepotę. Ta sama witamina doskonale przyspiesza gojenie ran, ponieważ pobudza wzrost komórek. Najbogatszymi źródłami są tran, żółtko, wątroba zwierzęca. Witamina A powstaje także w organizmie ludzkim z karotenów, związków roślinnych, które nadają warzywom oraz owocom czerwono-żółtą barwę. Niekiedy określa się je także jako prowitaminę A, ponieważ dopiero w organizmie ludzkim powstaje z niej witamina A.

Witamina B₁ jest niezbędna do trawienia węglowodanów. Jej niedobór jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń trawienia (schorzenia żołądka i jelit), zwłaszcza przy niedoborze witaminy C. Niedobory witaminy B₁ powodują także zaburzenia systemu nerwowego, a także niektóre schorzenia skóry.

Mogą się one objawiać nerwobólami, zapaleniami nerwu twarzy, nerwu kulszowego. Najbogatszym źródłem są drożdże oraz otręby zbożowe. W ziarnach zbóż znajduje się ona w powłoczce otulające ziarno, która jest usuwana w procesie obróbki. Dlatego najzdrowszy jest chleb z pełnego przemiału oraz mąki razowej. Doskonałym, smacznym źródłem witaminy B jest domowy biały żurek przyrządzany z mąki razowej.

Witamina E nazywana niekiedy witaminą rozrodczości, należy do przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki. Najbogatszym jest źródłem są kiełki zbóż (pszenicy, owsa, jęczmienia).

Witamina K, odpowiedzialna za krzepliwość krwi, występuje we wszystkich warzywach zielonych (sałata, kapusta, szpinak). Brak jej w pokarmie zmniejsza krzepliwość, rodzi skłonność do krwotoków, wywołuje silne krwawienia miesięczne u kobiet.

Witamina PP (czyli B₃) odpowiada za przepuszczalność oraz pękanie naczyń włosowatych, objawiających się wysiękami, skłonnością do siniaków. Występuje w zielu ruty, ale także kaszy gryczanej, kwiatach czarnego bzu, białej otoczce cytrusów, którą najczęściej wyrzucamy.

Błędy żywieniowe: za dużo czekoladek, ciasteczek, słodkości

Węglowodany, czyli cukry stanowią podstawowy materiał energetyczny organizmu, aż 50 procent energii pochodzi z ich spalania. Jednak ich nadmiar prowadzi w prosty sposób do tycia.

Naukowcy podzielili je na proste, ponieważ są bezpośrednio wchłaniane do krwi oraz złożone, ponieważ rozkładane są dopiero w przewodzie pokarmowym i dopiero wtedy uwalnia się glukoza, która wchłaniana jest do krwi. Źródłem tych ostatnich są mąka, kasze, pieczywo, groch, fasola, ziemniaki.

Nadmiar cukrów organizm magazynuje w postaci glikogenu w wątrobie oraz mięśniach, by sięgnąć po te rezerwy w razie potrzeby. Gdy jednak magazyn jest przepełniony (a ilość zapasów u dorosłego człowieka wynosi ok. 300 g), a sięgając po następne ciasteczko, dostarczamy kolejnej porcji węglowodanów prostych, organizm przesuwa nadmiar do głębokich zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Te możliwości organizmu są nieograniczone, o czym świadczą grubasy z wagą przekraczającą 150 kg.

Błędy żywieniowe: za mało błonnika

Stanowi pochodną braku warzyw, owoców, węglowodanów złożonych i chociaż nie ma znaczenia odżywczego, pełni ważną rolę trawienną. Zapobiega zaleganiu i gniciu pokarmu w jelitach, przyspiesza wypróżnianie, co zapobiega nowotworom jelita grubego i odbytu. Błonnik absorbuje na całej swej powierzchni cholesterol, działając przeciwmiażdżycowo.

Oprócz warzyw oraz owoców, bogatym źródłem błonnika są: pieczywo razowe, otręby pszenne i owsiane, rośliny strączkowe. Dzienna porcja błonnika powinna wynosić 20-30 g. Zróżnicowane jest działanie błonnika pochodzącego z otrąb pszennych i owsianych. Te pierwsze ułatwiają wypróżnianie, leczniczo wpływając na śluzówkę jelita grubego.

Otręby owsiane dla odmiany pełnią rolę miotły wobec tętnic, także szczególnie ważnych tętnic wieńcowych serca, uniemożliwiając tworzenie się na nich złogów, tym samym zapobiegając zwężaniu przekroju i w konsekwencji chorobom niedokrwiennym serca.

Błędy żywieniowe: za dużo tłuszczów

Podobnie jak węglowodany stanowią źródło energii, bo dostarczają jej ok. 30 proc. Jeśli jednak 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, to jeden gram tłuszczów – aż 9 kcal. Podczas spalania ich w organizmie powstają toksyczne związki, które wątroba musi zneutralizować, by potem mogły zostać wydalone.

Są jednak niezbędne, ponieważ bez udziału tłuszczów wiele witamin, takich jak A, E, D, K nie może zostać przyswojonych, a ich niedobory rodzą kolejne negatywne skutki.

Wśród tłuszczów najbardziej przez dietetyków cenione są nienasycone kwasy tłuszczowe, nazywanych niekiedy witaminą F, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Dostarczamy ich w tłuszczach roślinnych. Znany od dawna w kuchni polskiej, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, jest wyciskany na zimno olej lniany, szkoda, że sięgamy po niego tylko podczas przygotowywania potraw wigilijnych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe, podczas gdy nasycone, zwierzęce są głównym winowajcą odpowiedzialnym za miażdżycę, podobnie jak cholesterol, który także jest składnikiem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Błędy żywieniowe: za mało wody

Ciało człowieka w ponad 60 proc. zbudowane jest z wody. Występuje ona we wszystkich organach, choć w zróżnicowanych ilościach. Najwięcej wody znajduje się we krwi - 83 proc.; nerkach – 82 proc., prawie tyle samo sercu i płucach. Woda to podstawowy składnik mózgu wypełniający go w 74 proc.; stanowi ona 1/5 tkanki kostnej. Najmniej znajduje się jej w tkance tłuszczowej. Brak płynów sprawiaja, że organy te zaczynają gorzej funkcjonować.

Woda reguluje ciepłotę ciała, pełni podstawową funkcję w procesach trawienia. By spalić 1 kalorię organizm potrzebuje 1 ml wody i to niezależnie od pory roku. Jeśli więc sięgamy po potrawy bardziej sycące i zjadamy dziennie 2000 kcal, powinniśmy wypić 2 litry płynów. Brak ich w dostatecznej ilości natychmiast odbija się np. na wyglądzie. Cera staje się szara, łuszcząca i matowa, pojawiają się problemy ze spaniem, rozdrażnienie.

Tymczasem, jak dowodzą badania, my stale za mało pijemy, co rodzi wiele problemów zdrowotnych. Zaspokojenie pragnienia pokrywa zapotrzebowanie organizmu tylko w 60 procentach, natomiast by nawodnić tkanki potrzebujemy dużo więcej, czyli  1,5 – 2 litry dziennie. Najbardziej wskazane są wody mineralne, bogate w magnez, wapń, herbatki ziołowe lub świeże soki. Wody organicznej, najlepiej przyswajalnej, dostarczamy także, jedząc warzywa i owoce, które zawierają jej wiele, zwłaszcza owoce.

Błędy żywieniowe: za szybko

Pośpiech codziennego życia sprawia, że przegryzamy coś w biegu, a potem się dziwimy, że czujemy się nie najlepiej. Pierwszy etap procesu trawienia rozpoczyna się w ustach, kiedy podczas dokładnego żucia pokarmu wydzielają się enzymy. W ten sposób do przełyku oraz żołądka trafia pokarm już częściowo przetrawiony. Unikamy w tej sposób zranienia przełyku, potem zaś „zalegania” pokarmu w żołądku i towarzyszących temu nieprzyjemnych objawów.

Błędy żywieniowe: za dużo kalorii

Przeciętny człowiek potrzebuje 2100-2500 kcal, chyba że ktoś pracuje ciężko fizycznie lub uprawia sport wyczynowy, wówczas jego organizm spala ich więcej. Tymczasem większość z nas zjada w codziennym menu tyle, że znacznie przekracza potrzeby energetyczne. Ten nadmiar obciąża cały układ trawienny oraz wydalniczy i prowadzi do tzw. chorób cywilizacyjnych, nazywanych tak przecież z powodu masowości swego występowania. Zwłaszcza, że pełnego talerza nie równoważymy ruchem i wysiłkiem fizycznym.

20 proc. Polaków nie jada śniadań, a 70 proc. główny posiłek spożywa dopiero po pracy

Źródło: Lifestyle.newseria.pl