Zespół metaboliczny nie jest jednym problemem zdrowotnym, ale połączeniem kilku zaburzeń, które często występują jednocześnie. Należą do nich między innymi podwyższone ciśnienie tętnicze, nieprawidłowy poziom glukozy, zaburzenia gospodarki lipidowej i otyłość brzuszna. Razem zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Szacuje się, że z zespołem metabolicznym może żyć około 25–31 proc. światowej populacji.
Ćwiczenia na nadciśnienie? Nie zawsze wygrywa intensywny trening
Aktywność fizyczna od dawna jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki i leczenia tych zaburzeń. Problem polega na tym, że zalecenie „więcej się ruszaj” niewiele mówi osobie, która chce przede wszystkim obniżyć ciśnienie, poprawić cholesterol albo zmniejszyć poziom cukru na czczo. Nowa analiza pokazuje, że poszczególne formy aktywności rzeczywiście mogą różnić się pod tym względem.
Naukowcy przeanalizowali 53 wcześniejsze badania obejmujące łącznie 2948 osób. Porównano dziesięć sposobów ćwiczenia, w tym sam trening siłowy, połączenie treningu aerobowego i oporowego, wysiłek o różnej intensywności, dwa warianty HIIT, HIIT połączony z ćwiczeniami oporowymi, jogę oraz tradycyjne chińskie formy ruchu.
Pod uwagę wzięto między innymi ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, poziom cukru na czczo, cholesterol LDL i HDL, cholesterol całkowity, trójglicerydy, BMI, obwód talii oraz procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Wyniki nie dały jednego zwycięzcy.
– Zespół metaboliczny nie jest pojedynczym problemem zdrowotnym. Obejmuje kilka powiązanych zaburzeń, takich jak wysokie ciśnienie, podwyższony poziom cukru, nieprawidłowe stężenia lipidów i otyłość brzuszna – wyjaśnia Yaqi Xue, badaczka z Beijing Normal University.
Co ciekawe, jeśli głównym problemem jest nadciśnienie, najlepszy wynik dla ciśnienia skurczowego uzyskały tradycyjne chińskie formy ruchu, takie jak tai chi czy qigong. Z kolei przy ciśnieniu rozkurczowym najlepiej wypadł krótki trening interwałowy o wysokiej intensywności. Odpowiedź na pytanie, jak obniżyć ciśnienie za pomocą ruchu, nie jest więc tak prosta, jak mogłoby się wydawać.
Trening aerobowy i siłowy najlepiej działały na cukier, talię i cholesterol LDL
Najwięcej korzyści w kilku ważnych obszarach jednocześnie przynosiło połączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych. Ten rodzaj aktywności najlepiej wypadał przy obniżaniu BMI, zmniejszaniu obwodu talii, poprawie poziomu glukozy na czczo oraz redukcji cholesterolu LDL.
W praktyce oznacza to połączenie wysiłku wytrzymałościowego, takiego jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, z ćwiczeniami angażującymi mięśnie przeciwko oporowi. Nie trzeba więc wybierać między cardio a ciężarami. W przypadku części zaburzeń metabolicznych właśnie zestawienie obu rodzajów ruchu może być najbardziej korzystne.
Ma to szczególne znaczenie dla osób szukających ćwiczeń na obniżenie cukru lub zastanawiających się, jaki powinien być trening przy insulinooporności. Pracujące mięśnie zużywają glukozę, a regularna aktywność zwiększa ich wrażliwość na insulinę. Efekt nie ogranicza się wyłącznie do czasu samego wysiłku.
Podobną zależność obserwuje się w gospodarce lipidowej. Trening aerobowy i trening siłowy oddziałują na organizm nieco inaczej, a ich połączenie w analizowanych badaniach najlepiej sprawdzało się przy cholesterolu LDL. Jeśli więc ktoś zastanawia się, jak obniżyć cholesterol poprzez zmianę stylu życia, wyniki przemawiają za łączeniem obu rodzajów aktywności, a nie ograniczaniem się wyłącznie do jednego.
– Żaden rodzaj ćwiczeń nie działa najlepiej na każdy element zespołu metabolicznego. Aktywność powinna być wprowadzana stopniowo i dobierana do najważniejszych problemów metabolicznych, kondycji fizycznej oraz możliwego ryzyka – zaznacza Yaqi Xue.
Trening HIIT na cholesterol i tkankę tłuszczową. Liczy się nawet jego długość
Jeszcze inaczej wyglądały wyniki dotyczące treningu HIIT, czyli wysiłku interwałowego o wysokiej intensywności. Badacze rozdzielili go na wariant o większej i mniejszej objętości, a różnica okazała się istotna.
HIIT o większej objętości najlepiej sprawdzał się przy zmniejszaniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Nie był jednak najlepszy dla wszystkich pozostałych wskaźników. Krótszy wariant HIIT uzyskał najwyższe wyniki w obniżaniu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz ciśnienia rozkurczowego.
To ważna informacja dla osób szukających ćwiczeń na cholesterol. Nie wystarczy stwierdzić, że „cardio obniża cholesterol”, ponieważ wpływ aktywności może zależeć od jej intensywności, czasu i konstrukcji całego treningu. Co więcej, cholesterol nie jest jednym parametrem. Innego podejścia może wymagać wysokie LDL, innego trójglicerydy, a jeszcze innego niski poziom HDL.
Tradycyjne chińskie ćwiczenia wypadły najlepiej nie tylko w przypadku ciśnienia skurczowego. To właśnie one zajęły pierwsze miejsce pod względem zwiększania poziomu HDL, określanego potocznie jako „dobry” cholesterol. Pokazuje to, dlaczego wyniki badania trudno sprowadzić do hasła, że intensywniejszy trening zawsze działa lepiej.
– To badanie potwierdza, że nie wszystkie ćwiczenia wpływają jednakowo na konkretne czynniki ryzyka. Daje nam opartą na dowodach możliwość odejścia od uniwersalnego zalecenia na rzecz bardziej spersonalizowanego doboru aktywności – ocenia Craig Basman, kardiolog, który nie uczestniczył w badaniu.
Autorzy analizy zaznaczają jednocześnie ważne ograniczenie: pewność większości dostępnych dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. Ranking poszczególnych treningów nie powinien więc być traktowany jak gotowa recepta mówiąca, że jedna konkretna aktywność zawsze obniży określony wynik bardziej od wszystkich pozostałych.
Zespół metaboliczny wymaga ruchu dobranego do konkretnego problemu
Najważniejszy wniosek nie brzmi zatem: „znaleziono najlepsze ćwiczenie”. Jest dokładnie odwrotnie. Zespół metaboliczny obejmuje kilka zaburzeń i nie ma jednej aktywności, która okazałaby się najlepsza dla każdego z nich jednocześnie.
Jeśli największym problemem są podwyższony cukier na czczo, cholesterol LDL, duży obwód talii i wysokie BMI, najlepsze wyniki uzyskało połączenie treningu aerobowego z siłowym. Przy nadmiarze tkanki tłuszczowej najlepiej wypadał bardziej rozbudowany HIIT. Krótsze sesje HIIT zajęły pierwsze miejsce w przypadku trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i ciśnienia rozkurczowego, natomiast tai chi i podobne ćwiczenia najlepiej wpływały na ciśnienie skurczowe oraz HDL.
Nie oznacza to, że osoba z nadciśnieniem powinna natychmiast zamienić dotychczasową aktywność na tai chi albo że przy wysokim cholesterolu trzeba rozpoczynać HIIT. Rodzaj i intensywność wysiłku powinny uwzględniać wiek, kondycję, choroby współistniejące, stosowane leczenie i wcześniejszą aktywność. Szczególnie intensywny trening nie będzie odpowiedni dla każdego.
– Nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, który byłby idealny dla wszystkich. Plan aktywności trzeba dostosować do pacjenta, jego wieku, sprawności i problemów, na które chcemy wpłynąć – podkreśla Mir Ali, specjalista leczenia otyłości, który nie brał udziału w badaniu.
W praktyce równie ważna jak wybór rodzaju treningu pozostaje regularność. Aktywność wykonywana sporadycznie nie zapewni takich efektów jak ruch, który na stałe staje się częścią tygodnia. Nowe wyniki dodają jednak do znanej zasady „ruszaj się regularnie” ważne uzupełnienie: jeśli znamy swoje ciśnienie, lipidogram, poziom glukozy i inne czynniki ryzyka, możemy znacznie precyzyjniej dobrać sposób ćwiczenia do tego, co rzeczywiście chcemy poprawić.
