Bieganie w nocy

Bieganie w nocy z pewnością może okazać się ciekawym doświadczeniem i ekscytującym przeżyciem. Mimo wszystko na pierwszym miejscu zawsze powinno być nasze zdrowie i bezpieczeństwo. Dlatego zanim udasz się na bieganie nocą, skorzystaj z naszych porad. Jeśli sumiennie będziesz się do nich stosować, bieganie wieczorem lub w nocy przyniesie ci mnóstwo zadowalających efektów i ciekawych przeżyć.

Spis treści:

1. Bieganie w nocy – zalety
2. Bieganie w nocy – wady
3. Bieganie w nocy – efekty
4. Bieganie w nocy - kiedy wybrać bieganie wieczorem
5. Bieganie nocą – 6 zasad bezpieczeństwa
6. Bieganie nocą – latarka i inne niezbędne akcesoria
7. Bieganie nocą – ultramaratony

Bieganie nocą wymaga nie tylko zdrowego rozsądku, ale także wytrzymałego organizmu. W zależności od tego, jak wyglądał nasz dzień, bieganie w nocy może być albo sporym wyzwaniem albo przyjemnym doświadczeniem. Z pewnością bieganie nocą wymaga specjalnych akcesoriów, które rozświetlą nam drogę i sprawią, że i my będziemy widoczni. Zanim udamy się na wieczorny lub nocy bieg, warto solidnie się do niego przygotować zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Bieganie w nocy – zalety

Bieganie w nocy dla jednych może być dziwnym i niecodziennym pomysłem, a dla z drugich ciekawą i efektywną odmianą treningu biegowego. Jedno jest pewne – bieganie nocą z pewnością ma swoje wady i zalety. Przyjrzyjmy się bliżej zaletom:

1. Bieganie w nocy redukuje poziom stresu
Bieganie wieczorem jest bardzo dobrym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu. Trzeba jednak pamiętać, że aby tak się stało, nie może to być wysiłek o bardzo wysokiej intensywności, ponieważ wówczas może przynieść odwrotny skutek. Bieganie o późnej porze likwiduje wszelkie napięcia w ciele, odpręża, dotlenia oraz normuje ciśnienie krwi. Jest to idealny trening na zakończenie stresującego dnia.

2. Bieganie w nocy pomaga zasnąć
Dzięki nocnemu bieganiu odpowiednio dotleniamy organizm, a to powoduje łatwiejsze usypianie i zapewnia zdrowy i głęboki sen. Bieganie redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu, a jego niski poziom sprawia, że wieczorem do głosu dochodzą inne ważne hormony, jak serotonina czy melanina. To one odpowiedzialne są za stan błogości, wyciszenia i przygotowują organizm do zdrowego, mocnego snu. Oczywiście, aby te efekty bieganie nocą mogły zaistnieć, nocne bieganie nie może odbywać się zbyt późno. Najlepiej zrealizować je do godziny 23.

3. Bieganie w nocy daje więcej czasu na trening
Biegając rano przed pracą lub innymi obowiązkami często mamy mniej czasu na trening niż biegając wieczorem. Wieczorne lub nocne bieganie może trwać dłużej. Nie musimy się nigdzie spieszyć, a to nie powoduje dodatkowej presji i stresu. Pod warunkiem, że rano nie musimy wstać do pracy ;)

Czytaj także:
Bieganie: kompendium wiedzy dla początkujących

Bieganie w nocy – wady

1. Bieganie nocą może utrudniać wyciszenie organizmu i zaburzać cykl dobowy
Bieganie wieczorem jest bardzo korzystne w zasypianiu, ale jeśli będziemy biegać nieumiejętnie, to efekt może być odwrotny. Przede wszystkim, należy skupić się na tym, aby bieganie wieczorem nie było zbyt intensywne, szczególnie jeśli biegamy o późnej porze i nie odbywało się w środku nocy. Nie należy także biegać tuż przed samym snem, ponieważ organizm nie zdąży się odpowiednio wyciszyć i przygotować do zaśnięcia. Najlepsza pora na bieg wieczorem lub nocą to mniej więcej trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Wówczas, po bieganiu będziemy mogli się wyciszyć i zjeść odpowiednią kolację tak, aby organizm zdążył ją strawić przed nocnym spoczynkiem.

2. Bieganie wieczorem może wpłynąć na mniejszą efektywność treningu
Wieczorem, a tym bardziej w nocy, jesteśmy zazwyczaj bardziej zmęczeni i mamy mniej energii niż o poranku, po nocnej regeneracji. Dlatego bieganie nocą może przychodzić nam trudniej niż za dnia. Kiedy przystępujemy do aktywności fizycznej z mniejszą dawką energii, trening jest mniej wydajny, a co za tym idzie mniej efektywny.

Czytaj także: Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie w nocy – efekty

Efekty biegania w nocy zależą od stopnia adaptacji naszego organizmu do takiej formy aktywności fizycznej. Jedni mogą mieć błyskawiczne i wyraźnie widoczne efekty biegania wieczorem, a inni wręcz przeciwnie. Natomiast powszechne efekty biegania nocą to między innymi:

• poprawa kondycji i wydolności organizmu
• redukcja kortyzolu
• adaptacja do nocnego wysiłku fizycznego
• poprawa pracy układu krążenia i układu sercowo-naczyniowego
• redukcja masy ciała
• zwiększenie siły

Czytaj też: Bieganie - korzyści dla zdrowia

Bieganie w nocy - kiedy wybrać bieganie wieczorem

Oczywiście lepiej dla naszego rytmu dobowego, jeśli biegamy w dzień, ale zdarzają sytuacje, kiedy jest to po prostu niemożliwe. Na wieczorne lub nocne bieganie warto udać się w następujących przypadkach:

• Wysoka temperatura

Bieganie podczas upału jest nie tylko męczące, ale także na tyle wyczerpujące, że można stać się niebezpieczne dla naszego organizmu. Zwłaszcza w samo południe, kiedy słońce grzeje najmocniej. Dlatego w trakcie lata lepiej zdecydować się na bieganie wieczorem lub nocą, ewentualnie z samego rana, kiedy słońce nie pali jeszcze tak mocno.

Czytaj też: 6 rad, jak biegać w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy

• Przerwanie monotonii

Bieganie wieczorem lub nocą jest doskonałym pomysłem dla tych, którzy chcą zerwać z monotonią treningową i spróbować nowych bodźców i ciekawych rozwiązań. Wieczorne bieganie może okazać się ciekawą propozycją dla tych, którzy potrzebują nie tylko zerwać z rutyną, ale także zyskać nowe osiągnięcia treningowe. Będzie to z pewnością nowe wyzwanie dla ciała i bodziec do wzrostu mięśni i poprawy kondycji – bieganie nocą to dużo nieco wysiłek dla ciała niż bieganie za dnia.

Czytaj: 7 najczęstszych błędów biegaczy

• Brak czasu za dnia

Zdarza się, że przez obowiązki i pracę nie mamy czasu, aby rano lub po powrocie z pracy pójść biegać. Wówczas dobrym pomysłem staje się nocne bieganie, które zrekompensuje brak czasu na trening za dnia.

• Nocny tryb życia

Nocny tryb życia często podyktowany jest naszą pracą. Jeśli pracujemy na drugą zmianę, bieganie w nocy przed pracą z pewnością będzie dużo lepszym pomysłem, niż po nieprzespanej nocy spędzonej w pracy. Wówczas rozbudzimy nasz organizm przed pracą i przygotujemy go do dalszego wysiłku. Innym wskazaniem do nocnego biegania jest lepsze funkcjonowanie organizmu wieczorem niż za dnia. Niektóre osoby tak mają – należą do tzw. sów i efektywniej działają pod koniec dnia. Dla takich biegaczy nocne bieganie będzie bardzo dobrym pomysłem.

Czytaj też: Praktyczny poradnik dla biegaczy

Bieganie nocą – 6 zasad bezpieczeństwa

Bieganie w nocy, jeśli nie jesteśmy do tego przygotowani i nie zachowujemy ostrożności, może okazać się niebezpieczne. Warto przestrzegać kilku ważnych zasad, aby bieganie nocą było dla nas bezpieczne:

1. Nie biegaj po lesie w nocy
Bieganie po lesie w nocy nie jest najlepszym pomysłem. Po pierwsze, ze względu na mieszkające tam zwierzęta, po drugie widoczność w lesie nocą jest znikoma. Wówczas nie trudno o upadek lub inne groźne niebezpieczeństwo. Bieganie po lesie w nocy ma sens i swoje zastosowanie tylko wtedy, kiedy startujemy w nocnych ultramaratonach.

2. Nie biegaj w miejscach nieoświetlonych
Bieganie po ciemnych parkach czy nieoświetlonych zaułkach może być bardzo niebezpieczne – nigdy nie wiesz kogo tam spotkasz i jakie ten ktoś będzie miał zamiary. Bieganie w nocy lub wieczorem powinno odbywać się w miejscach do tego przeznaczonych.

3. Zakładaj odblaskowe ubranie lub obuwie
Na rynku dostępne są specjalne akcesoria do biegania, które pomagają kierowcom zobaczyć cię na drodze, a tobie – rozświetlić ścieżkę, jeśli jest na niej zbyt ciemno.

Czytaj także:

• Strój do biegania – jak tanim kosztem dobrać odzież biegową?
• Odzież kompresyjna dla biegaczy
  
• Opaski i skarpetki kompresyjne dla biegaczy - kiedy warto je nosić?

4. Zachowaj ostrożność na drodze
Pamiętaj o tym, że gdy wybierasz się na bieganie nocą, powinieneś robić to tylko w bezpiecznych dla ciebie miejscach. Wówczas najlepiej wybrać chodnik lub ścieżkę w parku, ale i tam trzeba zachować ostrożność na przejściach dla pieszych, skrzyżowaniach czy innych momentach „ścieżek”, które częściowo znajdują się na jezdni.

5. Biegaj po znanych ci trasach
Do nocnego biegania zawsze wybieraj dobrze znane trasy. Najlepiej takie, które poznałeś za dnia lub dobrze sprawdzone ścieżki na mapach czy google street view. Nocą lepiej nie próbować nowych tras, warto zachować szczególną ostrożność w ich doborze.

6. Nocą biegaj z partnerem
Zwłaszcza, kiedy jesteś kobietą, na nocne bieganie zabieraj ze sobą towarzysza, a nawet kilku towarzyszy! Nie raz zdarzały się przypadki, kiedy biegaczki były atakowane w nocy. Warto mieć to na uwadze i dbać o swoje bezpieczeństwo, a razem zawsze raźniej ;)

Bieganie nocą – latarka i inne niezbędne akcesoria

Bieganie nocą może być niemałą frajdą i ciekawym wyzwaniem, ale trzeba pamiętać o niezbędnych akcesoriach, by nocne bieganie nie skończyło się dla nas źle. Najważniejsze, to odblaskowe ubrania. Odblaskowych elementów powinno być jak najwięcej – na nogach, na rękach, na plecach i na klatce. Ważne, abyśmy rzucali się w oczy i byli dobrze widoczni. Jeśli nie mamy odblaskowej odzieży do biegania, warto zaopatrzyć się w świecące w ciemnościach bransoletki zakładane na kostki i nadgarstki. Ten gadżet powinniśmy mieć zawsze przy sobie.

Kiedy startujemy w ultramaratonach nocnych, poza odzieżą z elementami odblaskowymi, musimy mieć ze sobą latarkę czołową. Warto także pamiętać o zapasowych bateriach. Koniecznością są również dobrze dobrane buty – muszą idealnie pasować do stopy i mieć grubą podeszwę. W nocy szczególnie łatwo o potknięcie, poślizgnięcie czy niechcianą kontuzję.

Do nocnego biegania, zwłaszcza na zawodach, zabierzmy ze sobą folię NRC (folię termiczną) lub dodatkową kurtkę przeciwwiatrową – warunki mogą być różne, powinniśmy być do nich przygotowani.

Bieganie nocą – ultramaratony

Dla pasjonatów nocnego biegania organizowane są specjalne maratony, które odbywają się po zmierzchu. Podczas takich zawodów start zaczyna się w nocy i niejednokrotnie bywa tak, że kończy się dopiero o świcie. Z pewnością ma to swój urok i zyskuje coraz większe grono zwolenników. Takie biegi zazwyczaj trwają 12 lub 24 godziny i organizowane są w parkach lub stadionach, a więc w bardzo bezpiecznych dla uczestników miejscach.

Inną formą zawodów dla biegaczy w nocy są ultramaratony, które odbywają się na górskich szlakach i leśnych ścieżkach. Nie ma tam sztucznego oświetlenia, a warunki dyktuje natura. Oczywiście wymogiem wzięcia udziału w zawodach jest posiadanie latarki czołowej, ale mimo wszystko – warunki są bardzo surowe i z pewnością przeznaczone dla odważnych.

Czytaj: Ultramaraton: jak się przygotować? Trening, dieta, taktyka

Wrażenia z takiego biegu z pewnością pamięta się na całe życie – spotykane zwierzęta, głucha cisza, mrok lasu.. Jednak trzeba także pamiętać o możliwych niebezpieczeństwach, na które mimo dekoncentrującej magii przyrody, musimy być przygotowani.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.