Jak zacząć biegać? – 6 przydatnych porad

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Poznaj kilka przydatnych i prostych rad, które pomogą ci wytrwać w początkowym okresie treningów i sprawią, że pokochasz bieganie.

Spis treści

1. Ustal swój cel
2. Ułóż lub znajdź plan treningowy
3. Zainwestuj w buty i odzież do biegania
4. Znajdź w bieganiu to, co lubisz
5. Zadbaj o zdrowe odżywianie
6. „Zaczynam biegać, czy muszę mieć pulsometr?”

Rozpoczęcie przygody ze sportem to na początku walka z własnymi słabościami, zmęczeniem i mozolna droga do zbudowania wymarzonej formy. Dotyczy to każdej aktywności fizycznej, bez względu na to, czy chcesz zacząć uprawiać dyscyplinę siłową, mieszaną, czy wytrzymałościową. Jak zacząć biegać? Poznaj sprawdzone sposoby.

Ustal swój cel

Oczywiście na co dzień zewsząd jesteśmy atakowani historiami profesjonalnych sportowców, którzy trenują na niesamowicie wysokim poziomie, regularnie startując w zawodach. Wystarczy otworzyć dowolną gazetę o bieganiu, aby znaleźć przynajmniej kilka historii osób, które przy wcześniejszym braku aktywności po trzech miesiącach regularnego treningu ukończyli maraton. A po sześciu pierwsze ultra i to w dodatku w górach.

Niestety początki zazwyczaj bywają znacznie mniej spektakularne. Dlatego, jeżeli chcesz zacząć biegać, zacznij pracę od podstaw. Oczywiście trzeba mieć dalekosiężny cel, który motywuje cię do działania, ale staraj się, aby nie był on abstrakcyjnie trudny.

Jeżeli nigdy wcześniej nie uprawiałeś regularnie sportu, próba ukończenia maratonu po kilku miesiącach treningu skończy się w najlepszym razie zniechęceniem i porzuceniem marzeń. W najgorszym razie nabawisz się kontuzji. Dlatego stopniuj swoje cele i zwiększaj je powoli.

Jak możesz wyznaczyć swoje zamierzenie? Spróbuj posłużyć się popularną wśród psychologów sukcesu metodą SMART. Zakłada ona, że prawidłowo określony cel jest:

• wyraźnie określony (ang. specific),
• mierzalny (ang. measureable),
• godnym uwagi wyzwaniem (ang. assignable),
• realistyczny (ang. realistic),
• zdefiniowany w czasie (ang. time-related).

Jak wygląda dobrze określony cel w praktyce? Możesz postanowić, że „Przebiegniesz 5 kilometrów bez zatrzymywania się po pierwszym miesiącu regularnych treningów trzy razy w tygodniu”.

Oczywiście każdy cel wymaga okresowej ewaluacji. Dobrym pomysłem są np. lokalne zawody lub bieganie z pace-makerem (także tym wirtualnym w zegarku!). Może się okazać, że jest dla ciebie zbyt prosty lub wręcz przeciwnie – zbyt wymagający. Wtedy rewidujesz plan treningowy.

Kiedy cel treningowy jest źle określony?

• „Jutro zacznę biegać”.
• „Chcę przebiec maraton”.
• „Podobają mi się te nowe buty do biegania”.

Z pewnością widzisz, że w dwóch pierwszych przypadkach cel jest zbyt ogólny, zaś w trzecim brakuje motywacji wewnętrznej.

Ułóż lub znajdź plan treningowy

Ćwiczenie bez żadnego planu przypomina chodzenie po lesie w środku nocy bez źródła światła. Niby się przemieszczasz, nawet się zmęczysz, ale nigdy nie wiesz, czy zmierzasz w dobrym kierunku. Jak możesz znaleźć plan treningowy dla siebie?

Kiedy dopiero zaczynasz biegać, stosowanie skomplikowanych środków treningowych nie ma większego sensu. Ciało, które nie jest przyzwyczajone do wysiłku, doskonale reaguje na wszystkie, nawet najprostsze bodźce.

Jeżeli interesujesz się bieganiem, z całą pewnością słyszałeś o zakresach treningowych, interwałach, biegach ciągłych, wybieganiach, fartekach i całej masie innych, obco brzmiących nazw. Oczywiście te wszystkie metody są świetne, ale na początku w ogóle ich nie potrzebujesz.

Najprostsze plany treningowe zakładają:

• marszobieg w zmiennych proporcjach (z coraz większym udziałem biegu),
• przerwy o zmiennej długości między kolejnymi powtórzeniami marszobiegu,
• stopniowe zwiększanie czasu spędzonego na wysiłku oraz jego intensywności.

Tego typu plany bez trudu znajdziesz na stronach internetowych poświęconych bieganiu lub w sportowych czasopismach. Wiele zegarków sportowych dysponuje już możliwością generowania prostych planów biegowych w oparciu o wcześniej rejestrowaną aktywność użytkownika lub jego preferencje w zakresie aktywności fizycznej (zwłaszcza ilość treningów w tygodniu i ich długość).

Plan treningowy dla początkującego biegacza może wyglądać na przykład tak:

• poniedziałek – 5 x 2 minuty truchtu przedzielone 4 minutami marszu,
• wtorek – 5 x 3 minuty truchtu przedzielone 3 minutami marszu,
• środa – wolne,
• czwartek – 4 x 5 minut truchtu przedzielone 3 minutami marszu,
• piątek – wolne,
• sobota – 3 x 7 minut truchtu przedzielone 2 minutami marszu.
• niedziela – wolne.

Oczywiście w kolejnych tygodniach staraj się zachować progres tak, aby dojść do 30-40 minut ciągłego truchtu. Kiedy przestanie ci to sprawiać problem, powoli wdrażaj różne środki treningowe.

Pamiętaj jednak, że znacznie lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Jeżeli czujesz, że plan jest zbyt ciężki, wrzuć na luz! Na początku trzy, maksymalnie cztery krótkie trening treningi biegowe w zupełności wystarczą.

Doświadczeni biegacze korzystają z pomocy wykwalifikowanych trenerów biegowych, ale na początku takie wsparcie nie przyniesie spektakularnych rezultatów. Postaraj się za to zachować regularność, bo to ona stanowi klucz do sukcesu.

Zainwestuj w buty i odzież do biegania

Oczywiście to, że planujesz zacząć biegać, nie oznacza oczywiście, że następnego dnia musisz iść do sklepu dla biegaczy i zostawić w nim kilka tysięcy złotych wydanych na buty, termoaktywne getry, koszulkę, kurtkę i pulsometr. Na początku w zupełności wystarczą ci tanie rzeczy z marketu i najprostsze buty do biegania.

Ważne, aby ubrania były wykonane z oddychających i szybkoschnących materiałów. W ten sposób dużo łatwiej będzie ci zachować komfort termiczny, zwłaszcza gdy na zewnątrz panują skrajnie niskie lub wysokie temperatury.

Pamiętaj, że biegać można w każdą pogodę, ważne jest jednak to, aby odpowiednio się ubrać. Powszechnie przyjęta zasada głosi, że po wyjściu z domu powinieneś czuć lekki chłód. Podczas biegu ciało generuje sporo ciepła więc i tak się rozgrzejesz. Warto ubierać się na tzw. cebulkę, czyli w kilka warstw, które kolejno można zdejmować w miarę zwiększenia ciepłoty ciała lub zmiany pogody.

Odzież musi też dobrze układać się na ciele. Podczas biegu nie możesz czuć, że krępuje ona ruchy. Dlatego w sklepie spokojnie możesz pomachać ramionami, potruchtać, a nawet poskakać. To zupełnie normalne.

Jeśli chodzi o buty do biegania, to na początku swojej przygody możesz zupełnie zignorować wszystkie hasła reklamowe o niesamowitej przyczepności, płytkach chroniących stopy czy podeszwie oddającej energię. Podczas wizyty w sklepie zwracaj przede wszystkim uwagę czy:

• buty nie uwierają cię na pięcie podczas chodzenia,
• czubki nie są zbyt wąskie,
• podeszwa nie jest nadmiernie sztywna i łatwo się zgina,
• sznurowadła mają tendencję do rozwiązywania się,
• obuwie gwarantuje dobrą amortyzację.

Amortyzacja jest szczególnie ważnq. Dopóki nie opanujesz techniki biegu, powinieneś zadbać o kolana. Duża ilość pianki pod stopami załatwi sprawę!

Nie bój się prosić sprzedawcy o radę lub przymierzać kilkunastu par tak długo, aż znajdziesz model, który będzie leżał na stopie jak druga skarpeta. Pamiętaj też, aby zawsze wybierać obuwie do biegania o pół numeru (lub nawet cały). Podczas biegu stopy zawsze będą przesuwały się do przodu i w ten sposób oszczędzasz swoje palce i paznokcie. Nie licz na to, że obuwie biegowe się rozciągnie. Może lekko dopasować się do szerokości i kroju stopy, ale nigdy długości.

Znajdź w bieganiu to, co lubisz

Każdy biegacz widzi w regularnej aktywności coś innego. Jedni chcą zrelaksować się po ciężkim w dniu pracy, inni trenują do zawodów, a jeszcze inni idą na żywioł i chcą się po prostu poruszać.Wiele osób korzysta z czasu poświęconego na poranny trening, aby poukładać myśli w głowie, zaplanować dzień i poszukać rozwiązania spraw czekających w pracy. Ważne jest, abyś znalazł w sobie motywację, która pcha cię do działania.

Postaraj się znaleźć w okolicy trasy, na których czujesz się dobrze. Oczywiście to może być chodnik przy ulicy, ale znacznie więcej przyjemności daje bieganie po okolicznym parku lub w lesie. Jeżeli tylko masz czas, podjedź samochodem w tereny zielone. Zobaczysz, że głowa odpoczywa tam dużo lepiej niż w miejskim zgiełku.

Poszukaj w mediach społecznościowych grup osób, które również biegają. To nie tylko okazja, aby poznać nowych ludzi, ale także szansa na zdobycie wartościowej wiedzy od zawodników z większym stażem. Poza tym w grupie dużo łatwiej o znalezienie motywacji. Bieganie stało się już na tyle popularne, że z pewnością w Twojej okolicy działa takie grono.

Zadbaj o zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna bardzo często idą w parze. Zazwyczaj stanowią wręcz samonapędzający się mechanizm, ponieważ zaczynasz poszukiwać sposobów, które sprawią, że Twój organizm będzie lepiej tolerował wysiłek fizyczny.

Zacznij od prostych zmian, które możesz wdrożyć na co dzień i zadbaj o nawyki żywieniowe:

• ogranicz słodycze i fast-foody,
• zamień w diecie węglowodany proste na złożone,
• zadbaj o codzienną porcję warzyw i owoców,
• dbaj o nawodnienie,
• rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu.

Twój organizm bardzo szybko podziękuje ci i zwróci zaangażowanie z nawiązką. Zauważysz poprawę kondycji, sen stanie się głębszy, a po treningach będziesz czuł się mniej zmęczony.

Czytaj też: Dieta biegacza: zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

„Zaczynam biegać, czy muszę mieć pulsometr?”

Jeżeli czytasz czasem recenzje sprzętu sportowego, z pewnością nie raz odniosłeś wrażenie, że zegarek sportowy jest niezbędnym elementem wyposażenia biegacza. Między innymi dlatego bieganie jako dyscyplina sportu zaczęło kojarzyć się z dużymi kosztami.

Mamy dla ciebie dobrą radę. Na początku zapomnij o zegarku. Oczywiście pulsometr jest przydatnym narzędziem i przy odrobinie wprawy można odczytać z niego wiele wartościowych danych. Nie jest jednak niezbędny do tego, aby zacząć biegać. Mało tego, wielu początkujących sportowców twierdzi, że patrzenie na tempo i tętno na początku ich stresuje, ponieważ wartości znacząco odbiegają od wyobrażeń o swojej kondycji.

Dopiero z czasem, kiedy uznasz, że to dyscyplina dla ciebie i chcesz zacząć w bardziej analityczny sposób podchodzić do treningów, powinieneś rozważyć zakup zegarka do biegania. Jeżeli już się na niego zdecydujesz, zwracaj uwagę na podstawowe funkcje i parametry takie jak:

• pomiar dystansu i prędkości z GPS,
• obsługa międzyczasów i treningów interwałowych,
• pomiar tętna z nadgarstka lub pasa,
• odpowiednia klasa wodoszczelności (minimum 3 ATM),
• pojemna bateria.

W sprzedaży znajdziesz zróżnicowane modele przeznaczone do różnych dyscyplin oraz tzw. zegarki multisportowe, które obsługują dziesiątki różnych aktywności fizycznych, mapy topograficzne i wiele innych funkcji. Te ostatnie są zazwyczaj drogie i – przynajmniej w pierwszym okresie treningów – raczej nie wykorzystasz ich możliwości.

Kiedy na zewnątrz pada, a dni są coraz krótsze, o motywację bywa trudno nie tylko początkującym biegaczom. Nie zniechęcaj się! Z pewnością zdarzy się, że niektóre aktywności będziesz musiał odpuścić, ale pamiętaj, że każdy trening czyni Cię silniejszym i sprawia, że jesteś o krok bliżej sukcesu.

Nie rezygnuj i trzymaj się planu. Zobaczysz, że po kilku tygodniach bieganie „wejdzie ci w krew” i trudno będzie ci bez niego wytrzymać. To znak, że zaczynasz wykształcać u siebie nawyk. Pamiętaj, że wszyscy biegacze, nawet profesjonaliści, kiedyś zaczynali z poziomu, na którym Ty znajdujesz się teraz.

Maciej Szukała