Siła biegowa – jak kształtować siłę biegową?

Siłę biegową kształtuje się po to, aby być szybszym, sprawniejszym i silniejszym na trasie albo po prostu – żeby lepiej biegać. Dzięki dodatkowemu wzmacnianiu ciała może osiągać lepsze wyniki sportowe. Siłę biegową ćwiczy się na pofałdowanej powierzchni, gdzie kształtuje się wytrzymałość dynamiczną. Sprawdź, kto powinien włączyć do swojego treningu ćwiczenia na siłę biegową.

Spis treści

1. Siła biegowa: co to jest i do czego służy w bieganiu
2. Siła biegowa: jak można kształtować wytrzymałość siłową
3. Siła biegowa: rodzaje treningów kształtujących siłę
4. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać skipy i wieloskok
5. Siła biegowa: kiedy wykonywać trening wytrzymałościowy
6. Siła biegowa: cel treningów na siłę biegową
7. Siła biegowa: przykładowy trening biegowy

Trening siły biegowej to popularne określenie wśród biegaczy w naszym kraju. Brzmi zagadkowo, a chodzi o jedno – zwiększenie wytrzymałości organizmu metodami innymi niż samo bieganie. Trening siły biegowej składa się głównie z ćwiczeń dynamicznych, wielostawowych, a czasem ćwiczeń stricte siłowych w celu wzmocnienia poszczególnych partii mięśni. Poznaj bliżej charakterystykę tego treningu.

Siła biegowa: co to jest i do czego służy w bieganiu

Siła biegowa to bardzo szerokie pojęcie i raczej trudne do jednoznacznego określenia. Na siłę biegową składa się wiele parametrów: wytrzymałość, prędkość biegu, siła mięśni, wydolność tlenowa itp. Siła biegowa decyduje o utrzymaniu stałej prędkości lub jej zwiększaniu, szczególnie na końcowych odcinkach trasy.

Trening siły biegowej to w dużej mierze wysiłek beztlenowy. Wpływa na dobrą technikę biegu, ekonomię ruchów oraz zadowalające wyniki sportowe. Głównym celem siły biegowej jest zwiększenie mocy, którą ocenia się poprzez stosunek siły do wagi sportowca. Trening siły biegowej bardzo w dużej mierze angażuje włókno szybkokurczliwe, a te są z kolei bardzo często zaniedbywane w treningu biegowym. Liczne badania naukowe na sportowcach pokazały, że trening siłowy i wytrzymałościowy przekłada się na lepsze wyniki sportowe u biegaczy. Możliwości treningu na siłę biegową jest mnóstwo, a jedyne co może nas ograniczać w tym przypadku to wyobraźnia!

Czytaj też: Trening beztlenowy (anaerobowy) – pogromca tłuszczu. Na czym polega?

Siła biegowa: jak można kształtować wytrzymałość siłową

Wytrzymałość siłową w biegu można kształtować w treningu siły dynamicznej lub podczas treningu w terenie pofałdowanym. Warto pamiętać, że trening wytrzymałości siłowej jest dość specyficznym i mocno obciążającym bodźcem dla naszego organizmu. Z tego względu nie zaleca się go wszystkim biegaczom. Takie ćwiczenia jak wieloskoki czy naprzemienne skipy A i C (o czym później) wykonywane zbyt często mogą dość mocno obciążać nasze stawy, więzadła i ścięgna. Zanim rozpoczniemy samodzielny trening siłowy, warto najpierw zasięgnąć porady specjalisty.

Jeśli typowy trening wytrzymałościowy będzie dla nas za dużym bodźcem, z powodzeniem można skorzystać z ćwiczeń siłowych kształtujących poszczególne partie mięśniowe. Na mięśnie kończyn dolnych znakomicie zadziałają przysiady, martwe ciągi i wykroki z wolnym ciężarem, a na mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące ćwiczenia z piłką lub trening core.

Czytaj też: Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Siła biegowa: rodzaje treningów kształtujących siłę

1. Trening siły dynamicznej traktowany jest jako specjalna sprawność fizyczna i nie zaleca się go każdemu. Ważne, aby taki trening wykonywać na płaskich odcinkach trasy lub pod lekkie wzniesienia. Oczywiście nie powinno się wykonywać treningu siły dynamicznej na twardym podłożu, takim jak asfalt czy beton, ponieważ może to zbyt mocno obciążać nasze stawy i prowadzić do ich degeneracji.

Trening siły dynamicznej polega na kształtowaniu wytrzymałości, która będzie przydatna we wszelkiego rodzaju sprintach i podbiegach. Tego typu trening będzie pomocny w doskonaleniu techniki biegu oraz jego szybkości. Trening siły dynamicznej składa się między innymi z następujących ćwiczeń:

• skipy A, B i C
• marsz z wysoko unoszonymi kolanami
• marsz dynamiczny
• defilada
• skip na jednej nodze
• skip B w marszu
• skip B dynamiczny
• przebieżka
• podbieg
• wieloskok
• pajace
• przeskoki, podskoki itp.

Sprawdź, jak wyglądają skipy A, B, C i D podczas biegu:

2. Trening w terenie pofałdowanym i podbiegi to drugi typ treningu, który wpływa na jakość naszego biegu. Trening w terenie pofałdowanym realizuje się w formie podbiegów od 100 metrów do nawet kilkuset kilometrów. Wykonuje się go w terenie o zróżnicowanym podłożu i o zmiennej wysokości.

Ćwiczenia, które wchodzą w skład takiego treningu to

• wieloskoki
• skipy
• marsze
• trening w umiarkowanym i intensywnym tempie w terenie górzystym lub pofałdowanym. Trening ten charakteryzuje się podbiegami wykonywanymi na zwiększonej intensywności. Krótsze podbiegi można wykonywać podczas stromych odcinków trasy, a dłuższe podczas łagodniejszych odcinków.

Ważne, aby krótkie podbiegi na prędkości większej niż 90% indywidualnych możliwości wykonywać na pełnym odpoczynku, ponieważ będzie to rzutowało na szybkość naszego biegu.

Zobacz, jak prawidłowo wykonywać skipy i wieloskok

Siła biegowa: kiedy wykonywać trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy w bieganiu powinno wykonywać się wtedy, kiedy czujemy się słabi podczas biegu. Może to wynikać z różnych względów: szybko łapią nas skurcze mięśni, mamy niedużą wydolność tlenową – odczuwamy zadyszkę, która nie mija po rozgrzewce, czujemy ociężałe i ołowiane nogi, nie mamy siły na sprinty oraz podbiegi. Wytrzymałość warto trenować także, kiedy startujemy w zawodowych czy amatorskich biegach, a szczególnie takich, które polegają na szybkim sprincie lub biegach długodystansowych.

Siła biegowa: cel treningów na siłę biegową

Treningi na siłę biegową działa przede wszystkim na ekonomię biegu i naszą wydajność podczas trwania aktywności. Im silniejsi jesteśmy, tym mniej męczymy się w trakcie aktywności fizycznej, zwłaszcza biegowej, kiedy to spalamy bardzo dużo kalorii. Trening na siłę biegową poprawia także parametry szybkościowe i wytrzymałościowe zarówno na długich dystansach, jak i na krótkich.

Kolejne korzyści z treningów siły biegowej to silniejsze mięśnie nóg, brzucha i pośladków, a to te grupy mięśniowe odpowiedzialne są za dobre wyniki biegowe. Trening biegowy poprawia pracę układu nerwowego i mięśniowego, a to przekłada się na krótszy czas trwania skurczu mięśni i większą aktywność włókien szybkokurczliwych.

Treningi na siłę i wytrzymałość biegową to gwarancja dobrych wyników sportowych oraz możliwość bicia nowych rekordów.

Co więcej, trening na siłę biegową poprawia siłę odbicia od powierzchni i zmniejsza kontakt stopy z podłożem, co wpływa na odciążenie stawów. To niezwykle ważne w doskonaleniu techniki biegu. Tego typu trening poprawia także koordynację, technikę oraz płynność ruchów. To wszystko wpływa na lepszą ekonomię biegu – efektywniejsze wykorzystywanie tlenu i mniejsze straty energii.

Siła biegowa: przykładowy trening biegowy

Rozgrzewka – zacznij od stopniowego rozgrzania wszystkich stawów, włączając w trening przede wszystkim ćwiczenia zwiększające ich mobilność. Dobrze sprawdzą się tu elementy jogi i pilatesu oraz dynamiczne rozciąganie.

Trening siły biegowej:

1. Marsz techniczny – 10 powtórzeń po 20 metrów
2. Wyskoki, przeskoki, pajace – naprzemienne po około 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
3. Skip A – 5 powtórzeń po 100 metrów
4. Defilada – 5 powtórzeń po 100 metrów
5. Szybki podbieg – 10 powtórzeń po 500 metrów
6. Rozciąganie – trening siły biegowej zakończ delikatnym kilkuminutowym rozciąganiem
7. Możesz zastosować także zimną kąpiel albo chłodzenie przegrzanych stawów.

Czytaj także: Metody rozciągania mięśni: rodzaje stretchinguRozciąganie po bieganiu - zestaw ćwiczeń

Małgorzata Kośla