Anabolizm mięśniowy - co to jest? Na czym polega?

Anabolizm mięśniowy to zjawisko, które nadzwyczajnie interesuje pasjonatów sportów siłowych i sylwetkowych. Anabolizm to proces, dzięki któremu nasze mięśnie i kości zwiększają swoją objętość, co sprawia, że jest najbardziej pożądanym efektem treningu siłowego. Aby podnieść zdolności anaboliczne można wspomóc się suplementami diety, ale odradza się korzystania ze sterydów anabolicznych, ponieważ stanowią poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Jak działa anabolizm mięśniowy? Czym różni się od katabolizmu?

Spis treści

1. Anabolizm mięśniowy – co to jest?
2. Anabolizm mięśniowy jako proces metaboliczny
3. Anabolizm mięsniowy – jak działa?
4. Anabolizm a katabolizm – czym się różnią?
5. Anabolizm mięśniowy - jak pobudzić?
6. Sterydy anaboliczne

Anabolizm mięśniowy – synteza, to proces fizjologiczny, który ćwiczących interesuje najbardziej. Ćwiczymy po to, aby nasze mięśnie zwiększały swoją objętość i siłę, więc nic dziwnego w tym, że zależy nam przede wszystkim na zwiększeniu procesów anabolicznych.

Aby trening zadziałał na nas efektywnie, powinniśmy dbać nie tylko o jego systematykę, ale także o zbilansowaną dietę i odpowiednią podać białka. Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm pobiera substancje odżywcze, które trzeba uzupełniać, aby nie dopuścić do nasilenia się procesów przeciwległych, tj. katabolicznych. Anabolizm to nie tylko budowanie mięśni, to także tworzenie rezerw energetycznych, z których czerpiemy energię, nawet w ekstremalnych dla naszego ciała warunkach. Dzięki temu jest silny i wytrzymały na bodźce fizyczne.

Zachowanie równowagi pomiędzy anabolizmem a katabolizmem skutkuje dobrze funkcjonującym metabolizmem i sprawną przemianą materii. Dowiedz się więcej o anabolizmie i sprawdź, co możesz zrobić, aby twój trening stał się bardziej efektywny.

Anabolizm mięśniowy – co to jest?

Anabolizm to fachowo grupa reakcji chemicznych, które powodują powstawanie złożonych związków z substratów prostych. Powstałe związki mają zdolność gromadzenia energii. Anabolizm określa się także jako część metabolizmu, która związana jest ze wzrostem tkanek wewnątrzkomórkowych. Procesy metaboliczne dzieli się z kolei na anaboliczne – wzrostowe i kataboliczne – związane z rozkładem i zanikaniem materii organicznej.

Anabolizm to z j.gr. anabalein – podwyższać, więc już sama nazwa naprowadza nas na charakterystyczne działanie tego procesu metabolicznego. Anabolizm określa się mianem reakcji endoenergetycznej, ponieważ syntezuje związki złożone z prostych i wymaga dostarczenia energii z zewnątrz. Dostarczona energia zostaje zatrzymana w organizmie w postaci wiązań chemicznych.

Procesy anaboliczne powodują wzrost i rozrost organów oraz tkanek. Z tego względu możemy zaobserwować znaczny wzrost masy ciała i siły.

Inne benefity pochodzące z anabolizmu to:- rozrost szkieletu - wzrost masy mięśni- wzrost włosów i paznokci

Co więcej, procesy anaboliczne tworzą także podstawowe elementy składowe komórek, np. aminokwasy, cukry (polimery) itd., a przykładem takich procesów może być synteza kwasów tłuszczowych z octanu lub synteza celulozy z glukozy.

Innymi słowy, anabolizm to część reakcji metabolicznych, które zwiększają się wtedy, gdy dostępność substancji odżywczych jest większa niż zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędną do wykonywania danych czynności.

Do hormonów anabolicznych można zaliczyć estrogeny, insulinę, HGH i testosteron.

Anabolizm mięśniowy jako proces metaboliczny

Zanim skupimy się na zgłębieniu wiedzy o samym anabolizmie, warto najpierw przyjrzeć się bliżej metabolizmowi, który ten proces wywołuje. Metabolizm to innymi słowy całokształt procesów zachodzących w komórkach o charakterze reakcji chemicznych i przemian energetycznych, które są z nimi powiązane.

Metabolizm składa się z dwóch procesów:

• anabolicznego (tworzącego energię)
• katabolicznego (uwalniającego energię)

Dwa powyższe procesy przebiegają jednocześnie i wymiennie. Wraz z okresem wzrostu w naszym organizmie anabolizm przeważa nad katabolizmem, a w momencie osiągnięcia dojrzałości organizmu – metabolizm zyskuje równowagę pomiędzy działaniem anabolizmu a katabolizmu.

Dojrzały organizm ma pewne tendencje do dominacji katabolicznej, ale przy zachowaniu odpowiedniej diety i aktywności fizycznej, równowaga metaboliczna powraca na właściwy tor.

Prawidłowe procesy zachodzące w naszych organizmie w tym zakresie określa się mianem fizjologicznych, a nieprawidłowe – patologicznych.

Patologiczne procesy metaboliczne zachodzą zwłaszcza w okresach niedożywienia, ostrego stresu czy nadmiernego wysiłku fizycznego, wówczas katabolizm przeważa nad anabolizmem i doprowadza do rozpadu i degeneracji tkanek.

Drugą stroną medalu jest fakt, że podczas zwiększania procesów anabolicznych i stosowania nadwyżki kalorycznej, powinniśmy dbać o to, co jemy, ponieważ przyrost masy może wiązać się nie tylko ze zwiększeniem masy mięśni, ale także i tkanki tłuszczowej.

Anabolizm mięsniowy – jak działa?

Jak działa anabolizm? Anabolizm działa za pomocą specjalnych hormonów, które zarządzają procesami przełączania komórek w określony tryb, za pomocą współdziałania z receptorami znajdującymi się na powierzchni ich błon komórkowych.

Przykładowe reakcje anaboliczne to: chemosynteza, fotosynteza i biosynteza organicznych związków azotowych. Energia wykorzystywana w tych procesach służy do powstawania nowych związków organicznych – jest także w nich przechowywana.

W produktach syntezy anabolicznej gromadzi się dużo więcej energii niż w jej substratach, co jest wynikiem charakteru przemian anabolicznych – wymagają dużych nakładów energetycznych. Przykładem może być powstawanie z aminokwasów lub cukrów prostych białka lub węglowodanów.

Procesy anaboliczne wykorzystuje się zwłaszcza w sportach siłowych i sylwetkowych.

Anabolizm a katabolizm – czym się różnią?

Anabolizm to w dużym skrócie przyrost tkanek, a czym jest druga składowa metabolizmu – katabolizm?

Katabolizm to z j.gr. w dół, i oznacza ogół reakcji chemicznych metabolizmu, który prowadzi do rozpadu złożonych związków chemicznych na cząsteczki proste – czyli odwrotność anabolizmu. Jest reakcją egzoenergetyczną uwalniającą energię, w której substraty muszą być o wyższym poziomie energii, a produkty o niższym.

Katabolizm rozkłada związki złożone na proste, a powstała w tym procesie energia gromadzona jest w wiązaniach adenozynotrifosforanu, czyli ATP. Energia ta wykorzystywana jest przez komórki w trakcie pracy:

• elektrycznej – przewodzenie impulsów,
• mechanicznej – skurcze mięśni,
• osmotycznej – transport przeciw gradientowi stężeń.

Początkowo organizm wykorzystuje zasoby takie jak glukoza i glikogen, następnie rozkłada związki złożone, tj. białka i tłuszcze, a w niektórych sytuacjach pobiera je nawet z własnych tkanek. Gdy taki stan utrzymuje się dłużej, następuje spadek masy mięśniowej, a w dalszych konsekwencjach wyniszczenie organizmu, podobne do anoreksji i choroby nowotworowej.

Przeczytaj także: Katabolizm mięśni – kiedy zachodzi? Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

Katabolizm najczęściej występuje po treningu lub zaraz po przebudzeniu, jednak nie są to jedyne i zawsze powtarzalne reakcje kataboliczne. Do rozpadu komórek może także dojść, gdy w mięśniach brakuje glikogenu powstającego, dzięki spożywaniu węglowodanów.

Katabolizm jest więc swojego rodzaju reakcją obronną organizmu. Katabolizm po treningu ma miejsce, gdy podczas intensywnych ćwiczeń tracimy energię pochodzącą z komórek.

Natomiast katabolizm poranny powstaje przez niedożywienie, do którego dochodzi podczas snu. W okresach budowania masy częstym zabiegiem hamującym katabolizm wśród kulturystów jest spożywanie białka na około godzinę przed snem.

Jak przerwać katabolizm mięśniowy i przywrócić procesy anaboliczne? W pierwszej kolejności należy zadbać dostarczenie właściwej porcji węglowodanów prostych oraz białka bogatego w komplet aminokwasów. Można także wspomagać się glutaminą oraz białkiem serwatkowym.

Anabolizm mięśniowy - jak pobudzić?

Zastanawiasz się, jak pobudzić anabolizm mięśniowy i co wpływa na jego powstawanie? Czynniki ingerujące w wzrost przemian anabolicznych to między innymi:

• stan gospodarki hormonalnej
• predyspozycje genetyczne
• treningi nastawione na rozwój mięśni
• zbilansowana dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu
• stałe godziny spożywania posiłków
• suplementacja (jeśli jest potrzebna)

Jak widać, w większości to my bezpośrednio wpływamy na tempo naszych przemian anabolicznych, więc możemy je świadomie kształtować. Jakie są sposoby na pobudzenie anabolizmu mięśni?

• Dieta anaboliczna

Powinna być nastawiona na odpowiednią podaż białka. Przyjęto, że powinno spożywać się 1-1,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Kiedy trenujemy na siłowni lub mamy wymagającą pracę fizyczną, powinniśmy celować w górną granicę przyjmowanych aminokwasów. Ważnym elementem diety anabolicznej są także węglowodany.

Co więcej, powinniśmy zatroszczyć się o stałe pory posiłków, do których przyzwyczai się nasz organizm. Podczas dłuższych przerw w jedzeniu lub pomijania posiłków, organizm będzie pobierał energię z własnych źródeł – najczęściej z mięśni.

Czytaj też: Najlepsze pory posiłków - kiedy jeść śniadanie, obiad, kolację?

Właściwa dieta pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną i odpowiednie poziomy insuliny oraz hormonów wzrostu, które znacznie wpływają na rozbudowę masy mięśniowej.

Jak powinna wyglądać dieta anaboliczna? Powinna składać się z dobrej jakości białka: chudego mięsa – drobiu oraz ryb, roślin strączkowych i nabiału (osobom z nietolerancją laktozy poleca się produkty z mleka koziego lub owczego). W diecie anabolicznej nie może także zabraknąć kasz, makaronów oraz warzyw i owoców.

• Trening

Trening musi być nastawiony na budowę masy mięśniowej. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia z dużym ciężarem oparte na ćwiczeniach wielostawowych. Trening siłowy to najskuteczniejsza droga do wzrostu poziomu hormonów anabolicznych, czyli testosteronu i hormonu wzrostu.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Co więcej, nasz trening powinien trwać około godzinę – to zahamuje wzrost hormonu stresu, tj. kortyzolu, który jest hormonem o właściwościach katabolicznych. Warto także co kilka miesięcy zmieniać plan treningowy lub stosować różne plany zamiennie, tak aby ciało miało ciągły bodziec stymulacyjny do wzrostu i zwiększenia sprawności.

• Zjawisko okna anabolicznego

Co oznacza? Okno anaboliczne charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, a tym samym większymi możliwościami anabolicznymi. Występuje wtedy, kiedy jesteśmy chwilę po treningu lub wysiłku fizycznym.

Zaczyna się tuż po treningu i trwa około 2-3 godziny. To właśnie wtedy konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wartości odżywczych, które wpłyną na lepsza syntezę białek mięśniowych i glikogenu. W tym celu dobrze sprawdzi się suplementacja odżywkami, a zwłaszcza tymi w płynie, ponieważ organizm dużo szybciej je przyswoi, nie tracąc czasu na trawienie.

Odżywki, którymi można się wspomóc to: odżywka białkowa z carbo, gainery, aminokwasy, kreatyna oraz witaminy i minerały.

Posiłek po treningu również ma znaczenie! Choć w pierwszej kolejności powinniśmy dostarczyć sobie węglowodanów prostych, to już posiłek po treningu powinien być bogaty w odpowiednią ilość białka dobranego do indywidualnej masy ciała.

Warto wiedzieć, że węglowodany wchłaniane są w przewodzie pokarmowym (głównie cukry proste, a zwłaszcza glukoza) i przekształcane w wysokoenergetyczne substancje zapasowe, tj. glikogen, z którego organizm czerpie energię w każdej chwili, w której zapotrzebowanie na nią podnosi się.

Sterydy anaboliczne

Sterydy anaboliczne to grupa steroidów naturalnych i syntetycznych, które mają silne działanie anaboliczne – zwiększają proces dzielenia komórkowego, który tworzy tkanki organizmu. Sterydami anabolicznymi są pochodne testosteronu lub 19-nortestosteronu.

Jak działają sterydy anaboliczne? Ich działanie polega na wzroście masy mięśni oraz kości poprzez pobudzanie syntezy białka w organizmie lub zmiany gospodarki wapniowej. Taki efekt pożądany jest zwłaszcza w dopingu sportowym.

Czytaj też: Środki dopingujące w sporcie - które są legalne?

Sterydy anaboliczne aktywują receptory androgenowe, które obecne są na powierzchni błon komórkowych komórek organizmu. Efekty anaboliczne, których można się spodziewać po stosowaniu tych substancji to wzmożona synteza białek, wzrost apetytu, wzrost przyrostu kości, zwiększona produkcja kości, wzrost tempa rozwoju masy, siły i wytrzymałości mięśni.

Mimo powyższych aspektów anabolicznych sterydy anaboliczne trwale (!) szkodą zdrowiu! Bardzo mocno ingerują w gospodarkę hormonalną i zmieniają jej profil zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.

Ponadto powodują szereg innych konsekwencji zdrowotnych, między innymi: nowotwory, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia krążenia, kłopoty z oddychaniem, zmiany w korze mózgowej, choroby serca, arytmię, zawały czy zaburzenia na tle emocjonalnym.

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla