Siłownia: 12-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych kobiet

2015-05-05 14:34

Plan treningowy na siłownię przeznaczony jest dla zaawansowanych kobiet, które jeszcze więcej i mocniej chcą popracować nad swoją sylwetką i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Profesjonalnie przygotowany harmonogram treningów jest gwarancją właściwego rozłożenia wysiłku do poziomu wytrenowania.

Siłownia: plan treningowy dla zaawansowanych kobiet — Autor: thinkstockphotos.com W planie treningowym na siłownię dla zaawansowanych powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi czy martwy ciąg.

Spis treści

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4
Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8
Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

12-tygodniowy plan treningowy na siłownię dla zaawansowanych kobiet został opracowany przez Lukasa Lobanowskiego, utalentowanego specjalistę z zakresu treningu osobistego, cenionego na świecie zawodnika men's physique, aktora oraz modela. Plan treningowy dedykowany jest paniom, chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Jest podzielony na trzy części, które należy wykonywać w kolejnych tygodniach.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4

Podczas cyklu treningowego w tygodniach 1-4 ćwicz w zakresie 8-12 powtórzeń na dana grupę mięśniową. Oznacza to, że podczas jednej serii należy wykonać nie mniej niż 8 powtórzeń i nie więcej niż 12. Jeśli nie możemy wykonać 8 powtórzeń, to zmniejszamy obciążenie, natomiast jeżeli przychodzi nam z łatwością wykonanie 12 powtórzeń, to należy zwiększyć obciążenie tak, abyśmy byli w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń.

Czas na odpoczynek między seriami: 1 minuta

Poniedziałek: górna partia A 3 serie po 8-12 powtórzeń		Czwartek: górna partia A 3 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej	3 x 8-12	Pompki na poręczach	3 x 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia	3 x 8-12	Podciąganie	3 x 8-12
Wyciskanie sztangielek	3 x 8-12	Wznosy na boki ze sztangielkami	3 x 8-12
Prostowanie tricepsu leżąc	3 x 8-12	Prostowanie ramion na wyciągu	3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami	3 x 8-12	Zginanie ramion na wyciągu	3 x 8-12

Wtorek: górna partia B		Piątek: górna partia B
Squat (pełny przysiad)	3 x 8-12	Martwy ciąg	3 x 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach	3 x 8-12	Wyciskanie na maszynie	3 x 8-12
Prostowanie nóg siedząc	3 x 8-12	Wypady nóg	3 x 8-12
Uginanie nóg leżąc	3 x 8-12	Wznosy na palce siedząc	3 x 8-12
Wznosy na palce stojąc	3 x 8-12	Szrugsy (wznosy barków) ze sztangielkami (opcjonalnie)	3 x 8-12
Unoszenie nóg leżąc na plecach do tzw. świecy	3 x 10-15	Brzuszki na ławce skośnej	3 x 10-15
Brzuszki na piłce	3 x 10-15	Prostowanie tułowia	3 x 10-15

Przeczytaj także:

Dieta sportowca amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Muzyka do ćwiczeń - 15 piosenek, które ułatwią ci trening

12 sygnałów od twojego organizmu, że czas zacząć ćwiczyć

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8

W tygodniach od 5 do 8 wykonuj powtórzenia na daną grupę mięśniową w zakresie 6-8 powtórzeń. Oznacza to, że jeśli ciężar jest zbyt ciężki, aby wykonać poprawnie 6 powtórzeń, należy zmniejszyć obciążenie. Natomiast jeśli potrafimy wykonać powyżej 8 powtórzeń, to należy zwiększyć ciężar tak, abyśmy byli w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii.

Czas na odpoczynek pomiędzy seriami: 1,5 minuty.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

W tygodniach od 9 do 12 wykonuj ćwiczenia w zakresie pomiędzy od 4 do 6 powtórzeń w serii. Oznacza to, że nie można wykonać mniej niż 4, ani więcej niż 6 powtórzeń w serii na daną grupę mięśniową. A więc jeśli ciężar jest zbyt duży i nie możemy wykonać 4 powtórzeń, obniżamy obciążenie do momentu, w którym będziemy w stanie wykonać poprawnie 4 powtórzenia. Natomiast jeżeli potrafimy wykonać z łatwością 6 powtórzeń, to w tym przypadku zwiększamy obciążenie do momentu, w którym będziemy w stanie wykonać poprawnie 6 powtórzeń.

Czas na odpoczynek pomiędzy seriami: 2 minuty.

Polecany artykuł:

Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować: nachwytem czy podchwyt…

Marta Romanowska, instruktoka fitnessu