Ćwiczenie mięśni małymi ciężarami. Czy jest skuteczne?

Ćwiczenia z małymi ciężarami to alternatywna metoda treningu mięśniowego. Kanadyjscy specjaliści opublikowali na łamach „Journal of Applied Physiology” wyniki badań, w których porównywali skuteczność treningu mięśniowego małymi i dużymi ciężarami. Wnioski są zaskakujące.

Spis treści

1. Ćwiczenia mięśni małymi ciężarami. Jaka jest skuteczność?
2. Metodyka nowych badań

Ćwiczenia z małymi ciężarami to jedna z ostatnio modnych metod treningowych. Ich stosowanie rozważa wiele osób – zarówno ci, którzy chcą dopiero rozpocząć treningi, jak i ci już zaawansowani. Kanadyjscy naukowcy postanowili sprawdzić, jaka jest skuteczność tego typu treningu w porównaniu do treningu z dużymi ciężarami. Właśnie opublikowali wyniki swoich badań.

Ćwiczenia mięśni małymi ciężarami. Jaka jest skuteczność?

Artykuł Kanadyjczyków z „Journal of Applied Physiology” sugeruje, że niewielkie obciążenia w trakcie ćwiczeń fizycznych dają takie same efekty, jak dźwiganie kilkukrotnie większych ciężarów. – Efekt jest ten sam – zapewnia główny autor badań, prof. Stuart Phillips z McMaster University w Hamilton (Ontario).

Naukowcy obalili w ten sposób popularny dogmat, że aby uzyskać większą siłę i większy przyrost mięśni, konieczne jest używanie w trakcie treningu dużych ciężarów. Najczęściej stosuje się obecnie metodę, która polega na sprawdzeniu maksymalnych możliwości trenującego, a następnie zaleca mu się trening ciężarem, który stanowi 80-90 procent jego możliwości. Podczas jednej sesji ćwiczeń taka osoba powinna podnieść ten ciężar 8 do 10 razy.

Wiele osób uważa jednak, że obciążające treningi siłowe są dla nich zbyt wyczerpujące, przez co szybko się do nich zniechęcają. Prof. Phillips jako specjalista od kinezjologii postanowił sprawdzić, czy można uzyskać podobny efekt, ćwicząc z mniejszymi ciężarami. Wskazywały już na to badania, które przeprowadził w 2010 roku. Uznano je jednak za mało przekonujące, ponieważ zostały wykonane na małej grupie – zaledwie 25 mężczyzn.

Metodyka nowych badań

Do nowych badań zwerbowano większą grupę – 49 ochotników, których podzielono na dwie grupy. Część ćwiczyła zgodnie z dotychczasową metodyką, stosując duże ciężary. Dobrano je tak, by stanowiły 75-90 procent tego, co potrafią udźwignąć. Wykonywali z nimi tyle powtórzeń, ile byli w stanie. Zazwyczaj około 10.

Drugą grupę stanowili mężczyźni, których trening polegał na ćwiczeniu z ciężarami, które stanowią 30-50 procent ich maksymalnych możliwości udźwigu. Podnosili je do wyczerpania sił, zwykle było to około 25 powtórzeń.

Ochotnicy w obu grupach ćwiczyli regularnie, cztery razy w tygodniu, przez trzy miesiące. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz po zakończeniu tego okresu wszystkich dokładnie przebadano.

Wyniki potwierdziły wnioski z poprzedniego badania. Przyrost siły i wielkości mięśni w obu badanych grupach był identyczny. W organizmach mężczyzn z obu grup był też podobny poziom hormonów: testosteronu oraz hormonu wzrostu. Zdaniem prof. Phillipsa obie metody treningu są równie skuteczne i nie można mówić o wyższości jednej na drugą.