- Publikacje na portalu ScienceDirect udowadniają, że domowe ćwiczenia z gumami dają identyczne efekty w kwestii budowania siły mięśniowej co podnoszenie ciężarów na siłowni
- Regularny trening z elastycznymi taśmami poprawia postawę i ułatwia porzucenie nawyku garbienia się
- Badania prowadzone wśród starszych osób jasno pokazują, że ten sprzęt świetnie wzmacnia nogi
- Zwykłe chwycenie taśmy nieco bliżej środka pozwala w ułamku sekundy zwiększyć opór i dopasować trudność do aktualnych możliwości ciała
Trening z gumami w domu. Czy można zbudować mięśnie bez siłowni?
Wiele osób myśli, że do poprawy sylwetki i wzmocnienia ciała potrzebne są drogie karnety i ciężkie sprzęty. Prawda jest taka, że wcale nie trzeba wychodzić z domu i wydawać mnóstwa pieniędzy, żeby poczuć się lepiej. Wystarczy zaopatrzyć się w zwykłe gumy oporowe, które kosztują grosze i zmieszczą się w każdej szufladzie.
Jak możemy przeczytać na portalu ScienceDirect, ćwiczenia z takimi elastycznymi taśmami dają bardzo podobne efekty do podnoszenia tradycyjnych ciężarów. Podczas naciągania gumy mięśnie wykonują ogromną pracę, co przekłada się na budowanie siły i poprawę kondycji. Badania przeprowadzone na starszych osobach wyraźnie pokazały, że mięśnie nóg wzmocniły się u nich tak samo po gumach, jak po ćwiczeniach na maszynach w klubie fitness.
Jak ułożyć trening z gumami? Praktyczne porady dla początkujących
Zaczynając swoją przygodę z taśmami warto trzymać się kilku prostych zasad, żeby nie zrobić sobie krzywdy i widzieć postępy. Najlepiej wykonywać po trzy serie danego ćwiczenia i powtarzać ruch od 6 do 12 razy.
Jeśli czujesz, że guma stawia zbyt mały opór, po prostu złap ją bliżej środka albo złóż na pół, co od razu zwiększy napięcie. Zawsze dobrze jest zacząć od lżejszego naciągu i z czasem dokładać sobie trudności, co sprawi, że budowanie siły mięśniowej będzie stałe i bezpieczne.
Warto też pamiętać, żeby przed każdym treningiem sprawdzić, czy guma nie jest popękana, bo zerwana taśma może boleśnie uderzyć.
Jakie ćwiczenia robić z gumami? Przykłady na mocne ciało
Mając w domu tylko jedną elastyczną taśmę, jesteśmy w stanie zadbać o każdy fragment naszego ciała i poprawę postawy, wykonując następujące ruchy:
- rozciąganie gumy przed klatką piersiową na stojąco (wzmacnia plecy i pomaga przestać się garbić)
- przysiady z gumą przydeptaną stopami (świetnie działa na uda i pośladki)
- przyciąganie taśmy do brzucha w siadzie (angażuje mięśnie rąk i tułowia)
- obracanie tułowia z napiętą gumą zahaczoną o klamkę (dba o mocny brzuch i zdrowe plecy)
Wykonując takie proste ruchy we własnym salonie, bez problemu zadbasz o całą sylwetkę i poczujesz się po prostu o wiele sprawniej na co dzień.
Dla kogo taśmy oporowe to dobry wybór? Codzienne korzyści
Często zastanawiamy się, czy tego typu domowa aktywność jest bezpieczna dla osób starszych lub takich, które narzekają na bóle pleców. Wiele programów rehabilitacyjnych opiera się właśnie na elastycznych taśmach, bo są one bardzo łagodne dla stawów. Nie ma tu rzucania ciężkimi hantlami, a sam ruch jest płynny i pod pełną kontrolą.
Dzięki temu gumy to świetne rozwiązanie dla seniorów, osób wracających do zdrowia po urazach i każdego, kto po prostu chce się trochę poruszać. Taka forma ruchu pomaga ustabilizować kręgosłup i ułatwia codzienne funkcjonowanie, na przykład wnoszenie zakupów czy zabawę z wnukami. Warto rozważyć zakup taśm, bo to naprawdę najtańsza i najprostsza droga do lepszego samopoczucia w każdym wieku.
Ćwiczenia na smukłe uda GALERIA
9
Źródła
- ScienceDirect (Effects of strength training with free weights and elastic resistance in older adults: A randomised clinical study) () (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400473X)
- Wirral University Teaching Hospital NHS Foundation Trust — Spinal Rehabilitation class () (https://www.wuth.nhs.uk/media/33968/spinal-rehabilitation-class.pdf)
- Mass General Brigham — “Resistance Band Training for Strength” () (https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-to-build-strength-with-resistance-bands)
- Verywell Fit — “Beginner Total Body Resistance Band Workout” () (https://www.verywellfit.com/beginner-total-body-resistance-band-workout-1231110)
