Aktywność fizyczna od lat łączona jest z dłuższym i zdrowszym życiem, ale dla wielu osób najważniejsze pytanie brzmi bardzo praktycznie: czy lepiej postawić na cardio, trening siłowy, czy łączyć oba rodzaje ćwiczeń. Badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” objęło ponad 147 tys. osób, których średni wiek wynosił 54 lata.
Trening siłowy a długowieczność. Najlepszy wynik dało połączenie z cardio
Dane zbierano przez około 30 lat, a uczestnicy co dwa lata odpowiadali na pytania o aktywność aerobową i trening oporowy. Najniższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny odnotowano u osób, które łączyły wysoki poziom aktywności aerobowej z 60-119 minutami treningu siłowego tygodniowo. Sam trening oporowy też miał swój wyraźny zakres: 90-120 minut tygodniowo wiązało się z 13-procentowym niższym ryzykiem śmierci ogółem, ale powyżej 120 minut nie stwierdzono już dalszej korzyści. To ważny szczegół, bo wyniki nie sprowadzają się do prostego hasła „im więcej, tym lepiej”. - Korzyści aktywności aerobowej dla długowieczności są już dobrze ustalone. Mniej jasne było to, jak trening oporowy wiąże się z długoterminowym ryzykiem śmierci, zwłaszcza przy różnych dawkach i w połączeniu z aktywnością aerobową - mówi Edward Giovannucci, współautor badania.
Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Organizm korzysta z nich w inny sposób
Cardio i trening siłowy nie działają tak samo, dlatego nie warto traktować ich jak zamienników. Aktywność aerobowa, czyli m.in. szybki marsz, bieganie czy jazda na rowerze, wiązana jest z lepszą pracą układu krążenia, korzystniejszym profilem lipidowym i wyższą wydolnością. Trening oporowy, do którego można zaliczyć ćwiczenia z ciężarami, gumami, maszynami, masą własnego ciała czy elementy pilatesu, mocniej pracuje na siłę mięśni, skład ciała i metabolizm glukozy. - Aktywność fizyczna nie jest jednym rodzajem zachowania. Ćwiczenia aerobowe i trening oporowy mogą wspierać zdrowie różnymi drogami, dlatego trzeba badać je osobno i razem - mówi Yiwen Zhang, główna autorka badania. Ten podział ma znaczenie także dla osób, które ćwiczą „dla serca” i wybierają wyłącznie spacery, rower albo bieganie. W części badań z udziałem pacjentów z chorobą wieńcową połączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych dawało lepszą poprawę wydolności oraz składu ciała niż samo cardio. Z perspektywy codziennej rutyny oznacza to, że zdrowy plan ruchu powinien obejmować więcej niż jeden typ aktywności.
90 minut treningu siłowego tygodniowo. Wyniki dotyczą serca i chorób neurologicznych
Zakres 90-120 minut treningu oporowego tygodniowo wiązał się w badaniu z 19-procentowym niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz 27-procentowym niższym ryzykiem śmierci z przyczyn neurologicznych. Przy chorobach serca ten wynik pasuje do wcześniejszych obserwacji dotyczących treningu oporowego, zwłaszcza w kontekście ryzyka zawału. Wątek neurologiczny jest szczególnie interesujący, ale wymaga ostrożności. Choroby neurodegeneracyjne, w tym choroba Alzheimera, mogą rozwijać się wiele lat przed diagnozą, a ich wczesne objawy mogą ograniczać zdolność lub motywację do ćwiczeń. Trudna bywa też sama klasyfikacja neurologicznych przyczyn śmierci, zwłaszcza gdy chodzi o demencję. Dlatego wynik dotyczący mózgu i układu nerwowego nie powinien być czytany jako prosta gwarancja ochrony przed chorobami neurologicznymi. Badacze wskazują, że kolejne prace powinny objąć bardziej zróżnicowane grupy osób oraz sprawdzać nie tylko ryzyko śmierci, ale też sprawność fizyczną, samodzielność i jakość życia. Ważne ma być również dokładniejsze opisanie samego treningu: rodzaju ćwiczeń, intensywności, obciążenia i sposobu pomiaru aktywności.
Najlepsze ćwiczenia dla zdrowia. Nie tylko cardio, nie tylko ciężary
Wnioski z badania są praktyczne: dla zdrowia nie wystarczy myśleć wyłącznie kategorią „cardio albo siła”. Wiele osób wybiera marsz, bieganie lub rower, bo kojarzy je ze zdrowiem serca i kontrolą masy ciała, ale trening oporowy wnosi inne korzyści: pomaga utrzymywać mięśnie, siłę potrzebną w codziennym funkcjonowaniu, lepszy metabolizm glukozy i mniejsze ryzyko utraty sprawności z wiekiem. - Wielu pacjentów mocno skupia się na chodzeniu, bieganiu, jeździe na rowerze lub innych aktywnościach aerobowych, ponieważ często są one kojarzone ze zdrowiem serca i utratą masy ciała. To badanie dostarcza przekonujących długoterminowych dowodów, że trening oporowy daje niezależne korzyści i wydaje się dodatkowo zmniejszać ryzyko śmierci, gdy jest łączony z ćwiczeniami aerobowymi - mówi lekarz Swapnil Patel. Kompletny plan ruchu może więc obejmować cardio, ćwiczenia siłowe, pracę nad mięśniami głębokimi i rozciąganie. Osoby, które dopiero zaczynają trening z obciążeniem, powinny zadbać o technikę, bo źle wykonywane ćwiczenia zwiększają ryzyko urazu. W praktyce najrozsądniejszy plan nie musi być skomplikowany: regularny ruch aerobowy, 60-119 minut treningu siłowego tygodniowo, stopniowe zwiększanie obciążeń i ćwiczenia dopasowane do wieku, sprawności oraz stanu zdrowia.
