Ćwiczenia, które wydłużają życie. Naukowcy mówią, ile trzeba trenować, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Regularnie podejmowana aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele dobrego dla naszego zdrowia. Jeszcze do niedawna nie było wiadomo, ile tak naprawdę musimy trenować, aby obniżyć ryzyko chorób cywilizacyjnych i móc cieszyć się dobrym samopoczuciem. Nowe światło na to zagadnienie rzuciły badania publikowane na początku marca w British Journal of Sports Medicine. Przeczytaj, co z nich wynika.

Spis treści

1. Jaki był punkt wyjścia dla badań?
2. Założenia badawcze
3. Jak zwiększenie siły wpływa na ryzyka związane ze zdrowiem?
4. Aktywność anaerobowa zmniejsza ryzyko cukrzycy?
5. Czy zawsze więcej znaczy lepiej?
6. Czy istnieje złoty środek dla naszego zdrowia?

Jaki był punkt wyjścia dla badań?

Z aktualnych wytycznych WHO wynika, że osoby dorosłe powinny podejmować wysiłek oporowy minimum 2 razy w ciągu tygodnia w regularnych odstępach czasu. Taka częstotliwość zapewnia utrzymanie siły mięśniowej na stałym poziomie i powoduje, że organizm skuteczniej broni się przed pojawieniem się i rozwojem coraz częstszych chorób cywilizacyjnych (tzw. non-communicable diseases, NCD), jak nowotwory, czy choroby dotykające układ krążenia. To one w krajach rozwiniętych są jednym z głównych czynników skracających długość ludzkiego życia.

Naukowcy z zespołu Haruki Mommy, pod którego kierunkiem powstało opracowanie, wskazują, że przykładem treningu oporowego mogą być ćwiczenia na siłowni wykonywane z dodatkowym obciążeniem. Można jednak przypuszczać, że podobną funkcję odegrają treningi crossfitowe, a nawet (choć zapewne w mniejszym stopniu), ćwiczenia z gumami oporowymi.

Dotychczas badania naukowe znacznie częściej koncentrowały się na wysiłku typowo tlenowym niż anaerobowym (np. bieganie, jazda na rowerze), więc nie dostrzegano większych zależności między wykonywaniem treningów siłowych, a długością życia.

Pojedyncze badania wykazały jedynie:

• ogólny związek między ćwiczeniami oporowymi, a śmiertelnością wynikającą z chorób cywilizacyjnych,
• związek między ćwiczeniami oporowymi a częstotliwością występowania nowotworów nerek.

W niektórych krajach, jak np. Japonia do dzisiaj trwa debata, czy treningi oporowe w ogóle powinny być uwzględnione w ogólnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.

Większość wytycznych ogniskuje się wokół wpływu treningu oporowego na siłę i masę mięśniową oraz inne parametry związane z pracą układu mięśniowego, ale nie odnosi się do kwestii relacji między treningami na siłowni a ogólnym zdrowiem.

Tę lukę wypełniają właśnie przywołane badania polegające na przeglądzie i opracowaniu dotychczasowej literatury – czyli metaanalizy. Analizując źródła badacze podjęli się wykazania zależności między treningiem siłowym a śmiertelnością z powodu chorób NCD. Opracowanie objęło dwa różne modele zachowania:

• podjęcie ćwiczeń siłowych bez wcześniejszej aktywności (także aerobowej),
• podjęcie ćwiczeń siłowych przy jednoczesnym wykonywaniu aktywności aerobowej.

Celem badań było zgromadzenie danych, które mogłyby służyć jako podbudowa merytoryczna dla kolejnych wytycznych adresowanych do społeczeństw.

Założenia badawcze

Źródła do metaanalizy zostały pobrane z baz danych Embase oraz MEDLINE. Wybrano wyłącznie te badania, z których wynika, że:

• uczestnicy mają ukończone 18 lat i nie wykryto u nich żadnych poważnych chorób lub dysfunkcji,
• były prowadzone nieprzerwanie przez przynajmniej 2 lata,
• dotyczą skutków wdrożenia treningu siłowego równolegle z aerobowym oraz bez niego.

Łącznie analizie zostało poddane 16 prac i ponad 1200 wyników badań. Co z nich wynikało?

Ćwiczenia siłowe wykonywane bez treningów aerobowych

Naukowcy wykazali, że sportowcy, którzy wykonują wyłącznie ćwiczenia siłowe w porównaniu do osób całkowicie biernych mają o 10 do 20% mniejsze ogólne ryzyko śmierci, a także zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Wystarczy wykonywać 30 do 60 minut wysiłku oporowego tygodniowo.

Tego typu aktywność pomaga pracować nad wytrzymałością mięśniową i siłą poprzez skonfrontowanie jej z zewnętrznym oporem nawet, jeżeli jest to tylko siła grawitacji, a nie duże ciężary.

Ćwiczenia siłowe wykonywane razem z wysiłkiem aerobowym

Z kolei uzupełnienie 30-60 minut treningu siłowego tygodniowo o dowolną ilość treningów cardio redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci o 40%, a także zmniejsza ryzyko incydentów sercowych o 46%.

Ryzyko wystąpienia nowotworu w tej kombinacji czynników zmniejsza się o 28%.Co ciekawe, omawiana metaanaliza jest pierwszym opracowaniem, które porusza także temat związku między treningami oporowymi, a ryzykiem wystąpienia cukrzycy.

Jak twierdzi lider zespołu, Haruki Momma, „Wiele wcześniejszych badań wskazywało na związek między ćwiczeniami siłowymi a zmniejszonym odsetkiem zachorowań na NCD więc spodziewaliśmy się zbliżonego rezultatu. Chcieliśmy jednak zintegrować dotychczasowe prace naukowe.”

Analiza prac o łącznym wolumenie objęła niemal pół milona uczestników w wieku 18-98 lat, z czego zdecydowana większość zamieszkiwała na terenie Stanów Zjednoczonych. Ich zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia fizyczne było mierzone na dwa sposoby:

• na podstawie składanego oświadczenia,
• na podstawie danych wprowadzanych do formularza.

Założenia dotyczące wysiłku fizycznego zostały powszechnie ocenione jako solidne i dające podstawy do uzyskania wiarygodnych wyników. Profesor w katedrze medycyny rodzinnej i zdrowia społecznego na Uniwersytecie w stanie Minnesota, William Roberts, zwrócił uwagę, że 60 minut aktywności siłowej tygodniowo to tak naprawdę 5 do 15 minut wysiłku dziennie. Taką ilość czasu powinien móc wygospodarować każdy z nas.

Lekarz dodaje, że te wyniki to świetna wiadomość dla osób, które już są aktywne i jeszcze lepsza dla tych, które dopiero planują zacząć się ruszać. Inwestując bardzo małe ilości czasu możemy pozytywnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. Ważne jest jednak, aby każdą aktywność wdrażać stopniowo, bez angażowania się od razu w trudny i rozbudowany plan treningwy, którego realizacja może przynieść więcej szkód niż pożytku.

Zaleca się, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultować go z lekarzem prowadzącym. Może on zlecić dodatkowe badania kardiologiczne lub ortopedyczne.

Należy też podkreślić, że zaczynanie swojej przygody ze sportem od planów dla zaawansowanych sportowców nigdy nie będzie dobrym pomysłem i najprędzej doprowadzi do wystąpienia kontuzji lub przetrenowania.

Jak zwiększenie siły wpływa na ryzyka związane ze zdrowiem?

Przedstawiciele środowiska medycznego zwracają uwagę na potrzebę prowadzenia większej ilości tego typu badań. Doktor Nieca Goldberg, dyrektor w Atria New York City i wykładowca akademicki podkreśla, że badania Haruki Mommy nie odpowiadają na pytanie, dlaczego tak naprawdę trening siłowy sprawia, że rzadziej cierpimy i umieramy z powodu schorzeń cywilizacyjnych. Wskazuje także, że wiele osób, które borykają się z nadwagą i otyłością ma zwiększone ryzyko:

• chorób serca,
• insulinooporności,
• wybranych nowotworów.

W ich przypadku wdrożenie aktywności przyniesie jeszcze lepsze skutki niż w przypadku badanych osób zdrowych.

Nie ulega jednak wątpliwości, że wdrożenie programu ćwiczeń sprawia, że maleje poziom tkanki tłuszczowej, wzrasta ilość suchej masy mięśniowej i regulacji ulega poziom cholesterolu. Te wszystkie czynniki przekładają się na lepsze samopoczucie i stan zdrowia.

Co więcej, w wielu przypadkach kontynuowanie aktywności fizycznej pociąga za sobą wykształcenie się wielu innych zdrowych nawyków dotyczących motywacji do zdrowego odżywiania, nawadniania, czy prozdrowotnej suplementacji. Te wszystkie czynniki razem przekładają się na lepsze zdrowie, ale nie zawsze da się odpowiedzieć na pytanie, który z nich działa najlepiej i czy działałby równie skutecznie, gdyby nie pozostałe faktory.

Przypuszcza się, że połączenie ze sobą dwóch rodzajów wysiłków – siłowego i aerobowego – to najskuteczniejsza mieszanka aktywności, która może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia. Oba rodzaje bodźców uzupełniają się wzajemnie i przynoszą daleko większy efekt, niż wynikałoby z każdego z nich osobno.

Wielu przedstawicieli nauki wskazuje, że siłowo-wytrzymałościowe treningi w sposób możliwie dokładny symulują tryb życia naszych przodków. Nie należy zapominać, że to łowiecki tryb życia, a więc bazujący na zróżnicowanej aktywności, ukształtował nasze geny, a także predyspozycje.

Badacze do typowych wysiłków aerobowych zaliczają:

• spacery,
• taniec,
• bieganie,
• jazdę na rowerze,
• pływanie.

Z kolei ćwiczenia anaerobowe polegają na wykonywaniu ćwiczeń z zewnętrznym obciążeniem, takich jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi w siadzie lub staniu, wznosy hantli lub wiosłowanie w opadzie. Wszystkie te wzorce ruchowe aktywują głównie mięśnie ramion i pleców

. Równie dobrze sprawdzą się przysiady, wykroki oraz inne ćwiczenia z ciężarem na dolne partie ciała.

Aktywność anaerobowa zmniejsza ryzyko cukrzycy?

Autorzy badania sugerują, że zmniejszone ryzyko wystąpienia i rozwoju cukrzycy u osób trenujących sporty siłowe może mieć związek z większym poziomem masy mięśniowej.

Okazuje się, że podnoszenie ciężarów pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Krótkie i intensywne wysiłki aktywują głównie włókna szybkokurczliwe, dla których najważniejszym paliwem jest glikogen, czyli wtłoczona do mięśni glukoza.

Wprawdzie towarzysząca cukrzycy insulinooporność może zaburzać naturalny cykl wytwarzania energii, ale pracujące mięśnie mogą jako paliwo wykorzystywać także ten cukier, który krąży we krwi jako wolna glukoza.

Co istotne, zwiększenie suchej masy ciała sprawia, że poziom glukozy we krwi spada, a odpowiedź mięśni na hormon insuliny się poprawia. To jednak nie wszystko – im mięśnie mają większą masę, tym więcej glikogenu mogą przechowywać, więc mniej wolnej (i szkodliwej) glukozy krąży we krwi.

Z badań naukowych wynika także, że więcej mięśni oznacza większe zapotrzebowanie na energię i łatwiejsze spalanie tkanki tłuszczowej, która jest m.in. odpowiedzialna za występowanie cukrzycy typu 2, czyli wynikającej z nadwagi i związanego z nią stanu zapalnego.

Czy zawsze więcej znaczy lepiej?

Choć ogólny wniosek jaki płynie z badania prowadzi do konkluzji, że większość ćwiczących nie notuje dalszej poprawy zdrowia przy treningach trwających dłużej niż 60 minut, każdy przypadek należy analizować indywidualnie. U wielu ćwiczących zaobserwowano, że odnoszą oni większe korzyści z jednostek trwających dłużej niż godzinę. Może to wynikać m.in.:

• ze stopnia wytrenowania,
• z wieku i płci,
• z uwarunkowań osobniczych (gospodarka hormonalna, budowa układu mięśniowego, proporcje włókien mięśniowych).

Związek między poprawą zdrowia, a treningami trwającymi dłużej niż 60 minut nie jest jednak jasny.

Analizy łączone, polegające na połączeniu ze sobą wyników wielu innych badań pozwalają wyciągnąć daleko idące wnioski ogólne. Aby móc jednak udzielić konkrentych odpowiedzi konieczne jest sporządzenie kolejnych opracowań.

Aktualny stan wiedzy medycznej wskazuje wręcz na potencjalną szkodliwość długotrwałych i intensywnych treningów dla gospodarki hormonalnej. Okazuje się, że wielu biegaczy długodystansowych cierpi np. z uwagi na stale podwyższony poziom kortyzolu. Choć w małych ilościach jest on niezbędny do funkcjonowania, jego nadmiar powoduje zaburzenia regeneracji, otyłość brzuszną, podwyższonym ciśnieniem lub osłabioną odpornością.

Wydaje się, że treningi cardio przynoszą większe korzyści, kiedy są wykonywane w formie HIIT (ang. High Intensity Interval Training). W praktyce oznacza to, że odcinki intensywnej pracy są przedzielone odpoczynkiem lub aktywnością o bardzo niskiej intensywności.

Czy istnieje złoty środek dla naszego zdrowia?

Dla osób szukających prostego rozwiązania, które nie wymaga korzystania z pomocy trenera personalnego lub skomplikowanych urządzeń do ćwiczeń, mogą być treningi typu crossfit.

Najczęściej łączą one w sobie elementy siłowe i wytrzymałościowe, ale jednocześnie nie trwają na tyle długo, aby negatywnie odziaływać na naszą gospodarkę hormonalną.

Rozpoczęcie treningów crossfit nie jest skomplikowane. Na samym początku w zupełności wystarczy para odważników kettlebells, skrzynia do plyometrii, skakanka i drążek. Na niewielkiej przestrzeni wykonasz mnóstwo ćwiczeń, które zaangażują:

• szybkokurczliwe włókna mięśniowe,
• wolnokurczliwe włókna mięśniowe,
• układ sercowo-naczyniowy,
• układ oddechowy.

Jaka jest konkluzja omawianych badań? Wcale nie musisz trenować kilku godzin w tygodniu lub realizować planu biegowego do maratonu, aby korzystać z dobroczynnych skutków aktywności fizycznej! Tak naprawdę wystarczy już 5 do 10 minut ćwiczeń siłowych dziennie i półgodzinny spacer przez większość dni w tygodniu, aby móc drastycznie zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych.

Maciej Szukała