Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, to najskuteczniejsza niefarmakologiczna interwencja w walce zarówno z utratą masy mięśniowej, jak i kostnej. Dr Juliana (Jewel) Kling, lekarka chorób wewnętrznych i zastępca dyrektora Mayo Clinic Center for Women's Health, podkreśla, że kobiety po 50. roku życia doświadczają wysokiego poziomu obu tych zjawisk podczas menopauzy, głównie z powodu gwałtownego spadku estrogenu. To sprawia, że są bardziej podatne na osteoporozę i związane z nią problemy. Badania opublikowane w "The Journal of Clinical Medicine" potwierdzają, że trening siłowy może przeciwdziałać tym negatywnym zmianom.
Trening siłowy po 50. roku życia
Korzyści jednak na tym się nie kończą! Trening siłowy dla kobiet po 50. może przyspieszyć metabolizm, wspierać zdrowie serca, pomagać w zarządzaniu wagą i ogólnie poprawiać witalność, jak zaznacza dr Kling. Dodatkowo, regularne ćwiczenia siłowe mogą poprawić nastrój, funkcje poznawcze i jakość snu. Zanim jednak rozpoczniesz nowy program ćwiczeń, w tym trening siłowy, zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Trening siłowy po 50. z własnym ciężarem ciała
Nie potrzebujesz siłowni ani drogiego sprzętu, aby rozpocząć trening siłowy. Tina Tang, C.P.T., właścicielka Iron Strong Fitness, radzi, aby po solidnej rozgrzewce zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Przykłady to przysiady do krzesła lub skrzyni, pompki w pochyleniu (z rękami opartymi np. o stół) oraz wykroki w tył z podparciem. Tang zaleca wykonywanie dwóch do trzech serii po osiem do dziesięć powtórzeń każdego z tych ruchów, dwa razy w tygodniu. To bezpieczny i efektywny sposób na zbudowanie podstawowej siły. Gdy ćwiczenia z własnym ciężarem ciała staną się zbyt łatwe, stopniowo dodawaj niewielkie obciążenie. Olga Milne, 54-letnia klientka Tang, początkowo wzbraniała się przed podnoszeniem ciężarów z powodu problemów z plecami, które dokuczały jej od 20 lat. Po wizycie u lekarza zaczęła od bardzo lekkich ciężarów i stopniowo zwiększała obciążenie. Kilka miesięcy później, jak sama wspomina, "dobrze się bawiłam, widząc reakcję mojej mamy, gdy podniosłam 12-kilogramowego indyka wielkanocnego w sklepie. Przeniosłam go jedną ręką, nawet o tym nie myśląc – a nikt w mojej rodzinie nie widział, żebym nosiła więcej niż półtora kilograma przez ostatnie 20 lat." To pokazuje, jak trening siłowy dla kobiet po 50. może zmienić codzienne życie.
Liczba powtórzeń w treningu siłowym
Rozpoczęcie od lżejszych ciężarów nie oznacza, że masz się oszczędzać. Nawet przy własnym ciężarze ciała lub lżejszych obciążeniach upewnij się, że ostatnie jedno do dwóch powtórzeń jest dla ciebie wyzwaniem. Właśnie wtedy wiesz, że wyciskasz z treningu siłowego najwięcej. "Jeśli robisz minę przy ostatnich dwóch, to znaczy, że jest wystarczająco trudno" – mówi Tang. Rób to, co działa dla Ciebie, i zwiększaj intensywność, gdy tylko poczujesz się na siłach.
Jak urozmaicić trening siłowy?
Tina Tang zaleca, aby idealny tydzień obejmował dwa dni treningu siłowego, pięć dni 30-minutowego szybkiego cardio (którym może być zwykły spacer) oraz jeden do dwóch dni mobilności/rozciągania. Tang sugeruje także włączanie ćwiczeń takich jak lekkie skoki, podskoki czy rzuty piłką lekarską. Pomagają one utrzymać włókna mięśniowe typu II – te, które pozwalają nam szybko i mocno reagować, potencjalnie unikając upadku. Zawsze skonsultuj te ruchy z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz osteoporozę, ale po uzyskaniu zgody, Tang sugeruje dodanie jednego lub dwóch dynamicznych ruchów do treningów po rozgrzewce, a przed głównymi ćwiczeniami siłowymi.
Regeneracja po treningu
"Zawsze priorytetem jest bezpieczeństwo i zapewnienie czasu na regenerację między sesjami" – podkreśla dr Kling. Spacer to ulubiona forma aktywnej regeneracji Tang, którą uwielbiają również jej klienci. To świetny sposób na utrzymanie przepływu krwi w dni wolne od siłowni i pomaga zmniejszyć bolesność mięśni. Odpoczynek i odpowiednie odżywianie są również kluczowe: "Sen i białko są bezdyskusyjne dla regeneracji i wyników" – mówi Tang. Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu!
Dieta wspierająca trening siłowy
Właściwe odżywanie jest niezbędne nie tylko do wspierania regeneracji, ale także do ogólnego zasilania treningów. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Podczas gdy zalecana dzienna dawka białka u osób nie trenującyc wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała, osoby aktywne mogą dążyć do 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała. Do każdego posiłku dołóż porcję warzyw – im bardziej kolorowe i różnorodne, tym lepiej – oraz porcję pełnoziarnistych produktów lub minimalnie przetworzonych węglowodanów wielkości pięści. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ wspiera ono zdrowie stawów i wydajność.
Kalkulator BMI
Do sprawdzenia prawidłowej wagi (a także wzrostu i obwodu głowy) dzieci do lat 18 używane są siatki centylowe, określające czy dziecko rośnie proporcjonalnie do wieku.
