Trening hipoksyjny - na czym polega?

Trening hipoksyjny ma zastosowanie w sporcie już od ubiegłego wieku, ale dopiero od kilku lat cieszy się większym zainteresowaniem. Hipoksja to zjawisko, podczas którego ciśnienie atmosferyczne obniża się wraz ze wzrostem wysokości, na której się znajdujemy. To sprawia, że trening wysokościowy działa bardzo korzystnie na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie! Sprawdź, jak to działa.

Spis treści:

1. Trening hipoksyjny: na czym polega?
2. Trening hipoksyjny - sprzęt: komora, namiot, maska hipoksyjna
3. Trening hipoksyjny: dla kogo jest przeznaczony
4. Trening hipoksyjny: przeciwwskazania
5. Trening hipoksyjny: efekty

Trening wysokogórski (hipoksyjny) to metoda treningowa zapoczątkowana w naszym kraju przez Feliksa „Papę” Stamma w latach 50. XX wieku. Polska legenda boksu wpadła na pomysł szerzenia treningu hipoksyjnego w trakcie treningu na Hali Gąsiennicowej (1500 m n.p.m.).

Ciśnienie atmosferyczne obniża się współmiernie do wzrostu wysokości nad poziomem morza. Treningi odbywające się na dużych wysokościach, gdzie zawartość tlenu w powietrzu jest znacznie obniżona, docelowo poprawiają możliwości wysiłkowe organizmu, gdy ten znajdzie się już w warunkach ciśnienia nizinnego.Trening taki jest popularny zwłaszcza wśród biegaczy.

Jednak dziś nie potrzeba już jechać w góry, żeby doświadczyć treningu wysokogórskiego. Powstały specjalne komory hipoksyjne, w których można praktykować trening hipoksyjny bez przymusu jechania w góry.

Trening hipoksyjny: na czym polega?

Trening w komorze hipoksyjnej imituje warunki treningu wysokościowego. W komorze przy jednoczesnym zachowaniu normalnego ciśnienia, tlen jest zredukowany do poziomu takiego, który występuje maksymalnie do 6000 m n.p.m.

Podczas treningu hipoksyjnego najczęściej wykonuje się trening interwałowy na rowerku stacjonarnym lub bieżni, ale osoby początkujące mogą zacząć od mniejszych bodźców i jednostajnego tempa treningowego. Ważne, aby później wejść w próg anaerobowy, ponieważ tylko wysiłek na poziomie beztlenowym może dać dodatnie efekty treningowe. Taki trening powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu.

Czytaj też:
SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym
Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Jeśli chodzi o typy treningu w warunkach hipoksji, możemy wyróżnić pięć rodzajów: Live High – Train High, Live High – Train Low, Live Low – Train High, Intermittent Hypoxic Exposure, Intermittent Hypoxic Training.

Trening w komorze hipoksyjnej zmusza nasz organizm do przystosowania się do ciężkich warunków tlenowych panujących w górach. Dzięki temu układ krążeniowo-oddechowy prowokowany jest do cięższej pracy z jednocześnie mniejszą podażą tlenową. To z kolei zwiększa możliwości transportowania tlenu oraz wydalania go przez mięśnie. Hipoksja zwiększa także VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu w trakcie maksymalnego wysiłku fizycznego. Innymi słowy, hipoksja wpływa na podwyższenie pułapu tlenowego.

Aby uruchomił się mechanizm wzrostu wydolności tlenowej, układ hormonalny musi pozytywnie odpowiedzieć na poddanie go wysiłkowi hipoksyjnemu. Wówczas w wątrobie i nerkach powinna zajść produkcja erytropetyny – glikoproteinowego hormonu (EPO), którego zadaniem jest stymulowanie szpiku kostnego do produkowania czerwonych krwinek.

W górach wyższych niż 1500 m n.p.m. można obserwować najkorzystniejsze efekty hipoksji. Na dużych wysokościach poziom tlenu spada o wartość około 20%, a to powoduje gorsze dotlenienie i zwiększenie produkcji czerwonych krwinek. Nie można jednak przesadzać z długością trwania takiego wysiłku, ponieważ im wyżej trenujemy, tym większego stresu doświadczamy.

Czytaj też:
Hipoksemia (niedotlenienie organizmu) – przyczyny, leczenie, powikłania
Hipoksja: przyczyny, objawy, leczenie

Trening hipoksyjny - sprzęt: komora, namiot, maska hipoksyjna

Dziś nie potrzeba jechać w góry, aby wykonać trening hipoksyjny. Wystarczy skorzystać ze sprzętów do tego przeznaczonych, takich jak maska hipoksyjna, namiot hipoksyjny czy komora hipoksyjna.

• Maska hipoksyjna – to maska, która ogranicza dostęp powietrza do płuc. Takie maski to koszt około 300 złotych.
• Namiot hipoksyjny – przeznaczony jest do spania. Podczas snu procesor generuje „górskie powietrze”, w myśl zasady „śpij wysoko, trenuj nisko”. Spanie w namiocie hipoksyjnym powinno trwać kilka tygodni. Dopiero po tym czasie może przynieść nam zadowalające efekty.
• Komora hipoksyjna – komora hipoksyjna to miejsce, w którym wykonuje się określony trening wysokościowy w warunkach mniejszego stężenia tlenu w powietrzu.

Trening hipoksyjny: dla kogo jest przeznaczony

Trening wysokościowy przeznaczony jest dla wszystkich tych, którzy chcą w skuteczny sposób poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Trening w komorze hipoksyjnej zaleca się przede wszystkim sportowcom uprawiającym dyscypliny sportowe, w którzy dochodzi do zwiększonego transportu tlenu i znacznego przyspieszenia metabolizmu. Dobrze prowadzony trening wysokościowy pozwala polepszyć pracę obu tych procesów.

Dzięki poprawie przemian tlenowych, wzrostowi erytropoetyny i przyspieszeniu procesów mitochondrialnych, czyli powstawaniu ATP, zwiększa się produkcja energii zarówno podczas wysiłku aerobowego, jak i anaerobowego.

Sporty, w których trening wysokościowy będzie miał swoje zastosowanie to między innymi:

• bieganie
• sporty walki
• crossfit
• kolarstwo
• wioślarstwo.

Trening hipoksyjny może być dobrym pomysłem także dla sportowców będących w okresie rekonwalescencji, ponieważ pozwala na uzyskanie szybkich efektów wydolnościowych w stosunkowo krótkim czasie.

Trening hipoksyjny: przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do treningu wysokościowego są na pewno choroby układu sercowo-naczyniowego (np. nadciśnienie tętnicze), cukrzyca. Osoby, które zmagają się z poważnymi dolegliwościami niewydolności oddechowej również nie powinny podejmować się treningu hipoksyjnego.

Efektami ubocznymi treningu hipoksyjnego mogą być stres, zaburzenia snu czy wolniejsza regeneracja organizmu. Nie każdy sportowiec będzie też odczuwał znaczną poprawę kondycji organizmu, ponieważ jest to uwarunkowane genetycznie.

Trening hipoksyjny: efekty

Efekty, które można zaobserwować po regularnej praktyce treningu hipoksyjnego to między innymi:

• wzrost maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max)
• zwiększenie szybkości i mocy
• zwiększenie wytrzymałości oraz siły mięśniowej
• większa powierzchnia (objętość) życiowa płuc
• większa ilość mitochondriów
• zwiększona aktywność enzymów w komórkach mięśniowych
• obniżenie ciśnienia krwi
• obniżenie tętna spoczynkowego
• zmniejszenie uczucia zmęczenia
• utrzymanie dobrego krążenia podczas rekonwalescencji.

Małgorzata Kośla