Trening motoryczny - definicja. Przykładowy trening motoryczny

Trening motoryczny to trening mający na celu poprawę formy oraz stanu zdrowia sportowca. Trening motoryczny został skonstruowany właśnie jako wsparcie rehabilitacji i poprawa wyników sportowych. Wykorzystywany jest głównie w formie spersonalizowanej u osób uprawiających konkretne dyscypliny. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu.

Spis treści

1. Trening motoryczny - co to jest?
2. Trening motoryczny - dla kogo jest przeznaczony?
3. Trening motoryczny: bokserski, w sportach walki, na siłowni, biegacza
4. Przykładowy trening motoryczny
5. Zalety treningu motorycznego

Trening motoryczny to trening mający na celu poprawę formy oraz stanu zdrowia sportowca bądź pacjenta. Wykorzystywany jest głównie w formie spersonalizowanej u osób uprawiających konkretne dyscypliny. Oznacza to, że piłkarz będzie potrzebować innego doboru ćwiczeń niż pięściarz lub pływak.

Każda osoba posiada także własne słabe ogniwa. Te słabe ogniwa są to punkty, miejsca, bądź też zakresy ruchu, które sprawiają największe problemy w trakcie wykonywania charakterystycznych dla danego sportu wysiłków. Mogą się one przyczyniać do obniżenia poziomu zawodnika lub też powstawania kontuzji i urazów. Zadaniem treningu motorycznego jest usunięcie tych newralgicznych punktów i wzmocnienie słabych ogniw.

Trening motoryczny - co to jest?

Trening motoryczny ma za zadanie poprawić nasze naturalne cechy motoryczne. Są to szybkość, siła, gibkość, zwinność, skoczność, koordynacja oraz stabilność. W momencie, w którym jedna z tych cech jest osłabiona cierpią także pozostałe.

By dobrze to zobrazować, warto wyobrazić sobie łańcuch. Powszechnie wiadomo, że jest on tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. W przypadku sportowca jest podobnie. Nie przeskoczy on na wyższy poziom, jeśli posiada zbyt dużo słabych punktów.

Przykładowo piłkarz, który nie posiada wystarczającej stabilności będzie częściej doznawał kontuzji, przez co jego rozwój oraz kariera będą wyhamowane. Pięściarz bez odpowiedniej siły nie będzie nokautować rywali. Pływak bez wystarczającej szybkości nie pokona dystansu szybciej niż pozwala na to jego cecha motoryczna.

Nad wszystkimi tymi elementami można jednak pracować i je poprawiać. Niestety, wielu zawodników woli maskować swoje słabe ogniwa, wzmacniając te i tak już bardzo mocne. Następuje tutaj tak zwana kompensacja.

Trening motoryczny ma za zadanie nie tylko wzmocnić słabe ogniwa, lecz przede wszystkim pozwolić przełożyć konkretne cechy motoryczne na specyfikę danego sportu. Posłużę się ponownie przykładem. Osoba, która jest bardzo silna i jest wstanie wycisnąć 100 kg na klatkę piersiową przy wadze 70 kilogramów, może uderzać słabiej niż inna osoba o tej samej wadze, która jest wstanie wycisnąć tylko 80 kilogramów. Dlaczego? Ponieważ nie umie ona przełożyć swojej siły na specyfikę ruchu w uderzeniu. W tym wypadku nie jest zdolna wygenerować odpowiednio dużej mocy.

Trening motoryczny - dla kogo jest przeznaczony?

Trening motoryczny przeznaczony jest głównie dla sportowców. Każdej dyscypliny sportowej. Nim się rozpocznie odpowiednio wykwalifikowany trener musi przeprowadzić testy. W zakres tych testów wchodzą FMS, czyli zakresy ruchów oraz testy zdolności motorycznych.

Trening tego typu mogą wykonywać zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Ludzie po kontuzjach i urazach także. Trening motoryczny został skonstruowany właśnie z myślą o wsparciu rehabilitacji i poprawie wyników sportowych.

Trening motoryczny: bokserski, w sportach walki, na siłowni, biegacza

• Trening motoryczny u pięściarza będzie koncentrować się na wzmocnieniu dynamiki oraz siły uderzenia. Bokser musi być wstanie ciągle generować dużą moc, przy tym pozostając rozluźniony. Im bardziej spina swoje mięśnie tym szybciej się męczy. Biorąc pod uwagę idealny scenariusz treningu motorycznego dla pięściarza, wyznacznikiem jego skuteczności będą pomiary mocy. Takie pomiary można wykonywać na specjalistycznym sprzęcie. Plan treningu musi uwzględnić charakterystykę danego sportu. W tym wypadku są to szybkie i częste zrywy. Przeplata się tutaj praca tlenowa z beztlenową. Im dłużej trwa walka tym większe będzie zmęczenie. Świetnym pomysłem dla trenera motorycznego jest forma treningu interwałowego dla swojego podopiecznego. Pozwala ona na osiągnięcie dużej intensywności, zbliżonej do tej podczas walki bokserskiej. Istotne jest także, aby ćwiczenia cały czas operowały w zakresie ruchów danego sportu. Na kończyny górne sprawdzą się zwłaszcza ćwiczenia plyometryczne. W sportach walki kopanych dodatkowo podobne ćwiczenia na kończyny dolne.

• Trening biegacza powinien natomiast uwzględniać wzmacnianie narażonych na kontuzję obszarów. Będą to między innymi stawy kolanowe oraz skokowe. Dodatkowo cała tylna taśma będzie mocno zaangażowana w bieganie. Oznacza to, że należy pracować tutaj na ćwiczeniach na niestabilnym podłożu, które imituje teren biegowy. Dobrze sprawdzą się również wszelkie formy ruchu asymetrycznego. Przykładowo martwy ciąg jedno nóż. Biegaczom zależy na poprawie czasu podczas biegu na danym dystansie. Muszą oni więc bazować na poprawie szybkości kończyn dolnych oraz nauczyć się wzmacniać ją poprzez odpowiednią pracę kończyn górnych. Im dłuższe dystanse tym mocniej należy również pracować nad wytrzymałością szybkościową i samą kondycją,

• Trening motoryczny - sporty siłowe: należy doprecyzować, że chodzi o takie dyscypliny jak dwubój czy trójbój. Zwykły bywalec siłowni, pragnący jedynie poprawić swoją sylwetkę, nie będzie zwracać uwagi na szczegóły, które mogą wspomóc jego osiągnięcia siłowe, gdyż nie jest to jego celem. Osoby startujące w sportach siłowych muszą mocno pracować nad stabilnością oraz wzmacnianiem stawów, ścięgien i wiązadeł w maksymalnym zakresie ruchu. Będzie ich także interesować budowanie dużej siły maksymalnej. Biorąc pod uwagę dwubój, ważny będzie również transfer tej siły na moc.

Przykładowy trening motoryczny

Trudno jest rozpisać przykładowy plan treningu motorycznego, który może być przydatny dla każdego. Warto skoncentrować się jednak na najważniejszych elementach. Po pierwsze: rozgrzewka, w której należy zadbać przede wszystkim o mobilizację.

Rozgrzewka wstępna:

• pies z głową w dole z przejściem do pozycji foczki 10x
• wypady nogą w przód w podporze 10x na stronę
• world's greatest stretch 10x na stronę
• koci grzbiet 20x
• mostek 10x

Rozgrzewka prawidłowa:

• ¼ TGU 2x5 na stronę
• pompka z odbiciem 2x5
• przysiad podskok 2x5
• przysiad kozacki 2x10

Trening właściwy:

• martwy ciąg jednonóż 4x8
• przysiad bułgarski 4x8
• podwijanie nóg na piłce szwajcarskiej 4x12
• wiosłowanie hantlami w podporze na hantlach w pozycji pompki 4x8
• spacer z walizką (kettlem) 4x po 30 sekund na stronę
• deska na piłce szwajcarskiej 4x po 40 sekund

Cool down:

• Rolowanie mięśni za pomocą rollera miękkiego przez około 10 minut

Zalety treningu motorycznego

Podstawowymi zaletami treningu motorycznego jest poprawa cech motorycznych.

• Wzrost siły, który przekłada się na także na poprawę osiągnięć sportowych.
• Wzrost szybkości oraz poprawę koordynacji.
• Dla wielu zawodników ważna będzie poprawa skoczności, ponieważ da im to przewagę np. w walce o piłkę w powietrzu podczas meczu piłkarskiego.
• Wzrost szybkości i siły przekłada się wprost proporcjonalnie na zdolność generowania mocy.
• Prócz tego zdecydowanym plusem takiego rodzaju treningów jest praca nad kondycją i wydolnością zarówno tlenową, jak i beztlenową.

Z tych wszystkich zalet kluczowa wydaje się jednak prewencja przed kontuzjami. Zawodnik może być geniuszem w swojej dyscyplinie, jeśli jednak często łapie urazy nigdy nie osiągnie tak wysokiego poziomu, jaki mógłby osiągnąć bez kontuzji.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora