Wspinaczka ściankowa dla początkujących

Wspinaczka ściankowa to sport, który nie tylko wzmocni i wyrzeźbi twoje ciało, ale dostarczy ci także niezapomnianych przeżyć i emocji! Wspinanie na ściance wspinaczkowej, wbrew powszechnemu przekonaniu, jest całkowicie bezpieczne i nie zagraża naszemu życiu. Wspinaczka ściankowa ma wiele zalet i może stać się świetną opcją treningu zamiast siłowni. Jaki rodzaj wspinaczki będzie dla ciebie odpowiedni?

Spis treści

1. Wspinaczka ściankowa – podstawy
2. Wspinaczka ściankowa – co jest potrzebne?
3. Wspinaczka ściankowa - strój, buty, sprzęt
4. Wspinaczka – rodzaje ścianek
5. Wspinaczka ściankowa – asekuracja, autoasekuracja
6. Wspinaczka ściankowa – zalety i kalorie

Wspinaczka ściankowa będzie całkowicie bezpieczna, jeśli odbędziemy odpowiednie przeszkolenie na kursach wspinaczkowych i po prostu systematycznie i powoli będziemy zwiększać poziom trudności naszej wspinaczki, nie pozwalając sobie na brawurę.

Zastanawiasz się, jaki rodzaj wspinaczki będzie dla ciebie odpowiedni lub w jaki sprzęt trzeba się zaopatrzyć i czy w ogóle jest on potrzebny? Szukasz nowych bodźców treningowych i pragniesz oderwać się od sportowej rutyny? Wspinaczka ściankowa będzie idealnym pomysłem.

To sport, który dostarczy nam mnóstwo adrenaliny i dobrej zabawy. We wspinaniu jest coś mistycznego i metaforycznego – każda pokonana przeszkoda i każdy kolejno przebyty metr w górę, dodaje nam pewności siebie, pozwala walczyć ze słabościami i spojrzeć na siebie przychylniej. Przecież dopiero co pokonywaliśmy pierwszą przeszkodę i baliśmy się ruszyć dalej, a teraz zmierzamy na sam szczyt!

Wspinaczka jest sportem odpowiednim dla każdego, jeśli nie ma żadnych poważnych przeciwwskazań zdrowotnych – mogą ją praktykować zarówno dorośli, jak i dzieci. Dowiedz się więcej o sprzęcie do wspinaczki, poznaj jej podstawy i przekonaj się w praktyce, czy to sport odpowiedni dla ciebie!

Wspinaczka ściankowa – podstawy

Jeśli chciałbyś spróbować swoich sił we wspinaczce, na początek warto dowiedzieć się, czym jest sztuczna ścianka wspinaczkowa. Sztuczna ściana to obiekt specjalnie przystosowany do wymogów wspinaczkowych. Najczęściej jest to wieża ciśnień, szyb windy lub po prostu ściana budynku czy specjalnie zbudowany do tych celów obiekt.

Jak wygląda ścianka wspinaczkowa? Najczęściej jest to konstrukcja składająca się z rusztowania wspartego o ścianę lub dach. Do niego przymocowane są płyty ze sklejki, na których naniesiona jest siatka otworów z tzw. nakrętkami kołowymi. Tak „usiane” punkty tworzą gniazda, w które wkręcone są śruby z łbami imbusowymi mocujące chwyty. Panele wspinaczkowe mogą być także wykonane z innych tworzyw sztucznych, które umożliwiają ściance przybieranie różnych kształtów. Ma to miejsce zazwyczaj przy ściankach bulderowych.

Wspinaczka często postrzegana jest jako sport ekstremalny. Jest to mylne założenie i powtarza się zwłaszcza wtedy, gdy nie do końca wiemy, jak wspinaczka ściankowa przebiega. Podczas wspinania jesteśmy zabezpieczeni linami asekuracyjnymi lub dodatkowo materacami, co ma miejsce na niskich ściankach, więc ryzyko odniesienia kontuzji jest znikome.

Co więcej, wspinaczka jest sportem uniwersalnym pod względem przygotowania fizycznego i przeznaczonym dla każdego! Często mówi się, że do wspinaczki potrzebne są bardzo wytrzymałe dłonie, natomiast w rzeczywistości to nogi odpowiadają za większość generowanej siły. Siła rąk będzie potrzebna przy trudniejszych trasach, które mają na swojej drodze okapy lud przewieszenia. Wtedy przyda się nie tylko mocny chwyt, ale także silne plecy i barki.

Jeśli teraz nie masz mocnych nóg i silnych rąk, to nic straconego – regularne wspinanie się sprawi, że będziesz silny, jak nigdy dotąd! Wspinaczka równomiernie kształtuje mięśnie całego ciała, więc będzie doskonałym uzupełnieniem uprawianego już sportu lub po prostu – doskonałym początkiem przygody z aktywnością fizyczną.

Wspinaczka ściankowa – co jest potrzebne?

Aby korzystać ze ścianki wspinaczkowej nie potrzebujemy żadnego prywatnego sprzętu, ponieważ wszystkie najważniejsze rzeczy potrzebne do wspinania możemy wynająć w wypożyczalni. Jeśli chodzi o koszty wypożyczenia sprzętu, to uprząż oraz przyrząd do asekuracji razem z karabinkiem wynoszą około 1-5 złotych. Natomiast wejście na ściankę to zazwyczaj koszt 15-30 złotych.

Trzeba pamiętać, że niektóre ścianki są udostępniane tylko dla osób, które ukończyły kurs wspinaczkowy. Koszt takiego kursu to około 300 złotych. Aby nauczyć się wspinać, potrzebujemy także pomocy instruktora, która jest niezbędna, aby robić to bezpiecznie.

Podstawowe szkolenie z instruktorem to koszt jednorazowy i wynosi zazwyczaj 30 złotych. Na szkoleniu instruktor nauczy cię wiązania węzłów oraz pokaże asekurację „na wędkę”. Szkolenie nie zajmie więcej niż godzinę.

Wspinaczka ściankowa - strój, buty, sprzęt

Jeśli chodzi o strój do wspinania, to powinien być on jak najbardziej luźny i niekrępujący ruchów. Z kolei buty do wspinania muszą być ciasne i dobrze przylegające do stopy. Warto założyć nawet o rozmiar za małe obuwie.

Gdy przekonasz się już, że wspinaczka to sport, który chciałbyś praktykować częściej, warto zainwestować w swój prywatny sprzęt do wspinania. Sprzęt do wspinaczki nie jest zbyt drogi i raczej każdy chętny będzie mógł pozwolić sobie na tego typu zakup.

Uprząż do wspinaczki to koszt od 150 do 400 złotych, ale zarówno tańsze uprzęże będą spełniały takie samo zadanie jak droższe, więc nie musimy przepłacać. Jedyne na co trzeba zwrócić uwagę to certyfikaty sprzętów. Uprząż powinna posiadać certyfikat CE, EN lub UIAA.

Zanim zdecydujemy się na jej zakup, musimy dobrze dobrać rozmiar do szerokości naszych bioder. Warto kupić sprzęt z mechanizmem klamrowym, ponieważ to pomoże zaoszczędzić nam trochę czasu na zapinaniu uprzęży.

Kolejnym sprzętem wspinaczkowym, w który trzeba się zaopatrzyć, jest karabinek i sprzęt asekuracyjny. Do sprzętu asekuracyjnego zaliczamy kubek, kubek z dodatkowym uchwytem, płytkę, przyrząd samozaciskowy i ósemkę.

Nie ma potrzeby kupować wszystkich tych przyrządów, a wybór konkretnego modelu sprzętu zależy od indywidualnych preferencji. Koszty wahają się tutaj od 50 do 250 złotych, gdzie kubek jest najtańszym sprzętem a przyrząd samozaciskowy najdroższym. Najpopularniejszym sprzętem wybieranym przez wspinających są różne odmiany kubków.

Karabinek do wspinaczki, który działa razem z przyrządem asekuracyjnym to koszt od 40 do 100 złotych. Karabinek musi nosić oznaczenie HMS. Karabinek kształtem przypomina gruszkę i jest blokowany zamkiem.

Ostatnim sprzętem, który warto kupić są buty, ale nie jest to konieczne. Buty do wspinaczki mają specjalnie stworzoną podeszwę, która zwiększa naszą przyczepność i zapobiega poślizgnięciom.

Jeśli mamy problem z pocącymi się dłońmi, co zdarza się zwłaszcza na początku przygody ze wspinaczką, kiedy jesteśmy bardziej zestresowani, warto zaopatrzyć się w magnezję – sypki proszek. Pozwala wchłonąć wilgoć z dłoni i zwiększa tarcie, poprawiające chwyt.

Wspinaczka – rodzaje ścianek

Wspinaczka odbywa się na dwóch rodzajach ścianek: bulderowej i linowej.

Ścianka bulderowa

Pierwsza z nich to niskie, kilkumetrowe (do 5 metrów) ścianki zabezpieczone materacami, które chronią nas w razie upadków. Oczywiście podczas takiej wspinaczki pomaga nam także asekuracja trenera lub partnera, ale jest potrzebna tylko za pierwszym razem lub wtedy, kiedy nie potrafimy jeszcze sprawnie się wspinać. Na tak zwanych „bulderowniach” wspinamy się bez pomocy liny zabezpieczającej, ale przy tak niskiej ściance ryzyko kontuzji jest minimalne, a grube materace dobrze spełniają swoje zadanie ochronne.

Aby spróbować wspinania bulderowego nie potrzebujemy nic poza strojem sportowym oraz wygodnymi butami. Co ciekawe, trasy bulderowe tworzysz samodzielnie! Dlatego ten rodzaj ścianek określa się mianem „problemów bulderowych”. Na czym to polega? Wspinając się po ściance, tworzysz własną drogę wspinaczkową lub korzystasz już z tych ułożonych przed tobą.

Konkretne problemy bulderowe oznaczone są tasiemkami w tym samym kolorze lub są ułożone po jednokolorowych chwytach. Każdy problem bulderowy, czyli dana ścieżka, ma swój poziom trudności, o którym informuje nas instruktor przed rozpoczęciem wspinaczki.

„Zrobić bulder” w slangu wspinaczkowym to znaczy zacząć od chwytów i stopni startowych i dotrzeć do topu, czyli ostatniego chwytu wieńczącego naszą trasę. Im chwyty są mniejsze i bardziej okrągłe, a odległość między nimi większa, tym trudniej przejść daną ścieżkę.

Wspinaczka bulderowa to doskonały pomysł dla tych, którzy nie chcą wspinać się na dużych wysokościach, ale pragną spróbować swoich sił na ściance. Kto myśli, że to prostsze od wspinania za pomocą liny, ten się myli!

Ściany bulderowe są naprawdę wymagające – złożone są z różnego kształtu ścian, zagięć i przejść, a czasem wymuszają nawet przejście po nich do góry nogami, wspinając się po suficie. Na szczęście materace, które zabezpieczają ściankę dobrze amortyzują ewentualny upadek, więc nie musimy się bać o nasze bezpieczeństwo podczas wspinaczki bulderowej.

Ścianka linowa

Drugi rodzaj wspinaczki to lina, czyli potocznie nazywane, wspinanie „na wędkę”. Wspinanie z liną odbywa się z asekuracją, podczas której lina prowadzona jest przez asekuranta do stanowisko na górze ściany i wraca do uprzęży osoby wspinającej się.

Asekurant powinien stopniowo luzować linę odpowiednio do tempa wspinającego. Kiedy odrywamy się od ściany, powinniśmy zwisać w miejscu oderwania lub nieco niżej. Oczywiście nie powinno się asekurować bez uprzedniego szkolenia!

Opanowanie podstaw asekuracji jest dość łatwe i nie zajmie więcej niż godzinę – dlatego warto poświęcić na to trochę czasu i bez obaw móc wspierać innych wspinających. Na większości ścianek wspinaczkowych nie potrzeba własnego sprzętu – dostępne są wypożyczalnie.

Ścianki wspinaczkowe można też podzielić na te znajdujące się w środku i te umieszczone na zewnątrz. W Polsce jest dużo więcej ścianek wspinaczkowych mieszczących się w budynkach, ponieważ to dużo bardziej uniwersalne rozwiązanie niż budowanie ścianki na zewnątrz. Wówczas nieoczekiwane warunki pogodowe mogą zepsuć nam wspinaczkę lub całkowicie ją uniemożliwić.

• Bouldering, czyli wspinaczka na niskich wysokościach. Jak zacząć trenować bouldering?

Wspinaczka ściankowa – asekuracja, autoasekuracja

Asekuracja na wędkę to najprostsza i najbezpieczniejsza asekuracja wspinaczkowa. Polega na przewieszeniu liny o bardzo słabej rozciągliwości przez karabinek, który umieszczony jest na szczycie ścianki wspinaczkowej. Do jednego końca liny przywiązuje się wspinacz, natomiast druga część liny jest ściągana przez asekurującego za pomocą specjalnie stworzonego do tego przyrządu.

Autoasekuracja to z pewnością nowość i duża ciekawostka we wspinaczce. Taki mechanizm zastosowany jest na ściance wspinaczkowej murall na Warszawskim Annopolu – to na razie jedyne takie miejsce w Polsce.

Autoasekuracja polega na tym, że do wspinającego przymocowana jest lina biegnąca od góry ścianki do podłogi, do której lina przytwierdzona jest za pomocą specjalnego sprzętu. Mechanizm zamontowany na szczycie ścianki ściąga linę, a w momencie opadania blokuje ją na zasadzie działania mechanizmu pasów bezpieczeństwa w samochodzie. Do doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy nie mają partnera do wspinania i lubią indywidualne doznania wspinaczkowe!

Wspinaczka ściankowa – zalety i kalorie

Wspinaczka ściankowa to sport, który równomiernie kształtuje sylwetkę, rozwija siłę i wytrzymałość naszych mięśni, a także wpływa na zwiększenie gibkości i zakresów ruchów w stawach.

Podczas wspinania bardzo mocno pracują mięśnie naszych nóg, które odpychają nas od stopni i kierują w górę lub do boków. Swoją siłę zwiększają zwłaszcza mięśnie łydek, mięsień czworogłowy oraz mięśnie tylnej grupy uda.

Pośladki również bardzo mocno pracują podczas wspinaczki i pełnią funkcję zarówno stabilizacyjną jak i siłową.

Kolejną częścią ciała, która zwiększa swoją siłę w trakcie wspinania są ręce – głównie obręcz barkowa, biceps, triceps i mięśnie dłoni odpowiedzialne za mocny chwyt. Wspinanie się bardzo mocno wzmacnia także mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, które pełnią funkcje stabilizacyjne oraz dodają naszemu ciału siły i sprawiają, że jest bardziej wytrzymałe.

Wspinaczka ściankowa to sport, który rozwija nie tylko nasze mięśnie, ale efektywnie wpływa także na wydolność organizmu. To aktywność fizyczna, która jest niezwykle wyczerpująca i nie trzeba długo się wspinać, żeby poczuć zmęczenie całego organizmu.

Podczas 30 minut wspinania można spalić nawet 500 kalorii! Regularna praktyka wspinaczkowa rzeźbi naszą sylwetkę, przyspiesza metabolizm i zwiększa możliwości tlenowe organizmu, więc na praktyce tej aktywności zyskuje właściwie cały organizm.

Przeczytaj także: Trekking, czyli chodzenie po górach. Jakie ma zalety i jak zacząć?

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla