6 porad, jak dotrzymać sportowych postanowień na nowy rok

Lista noworocznych postanowień zwykle zaczyna się od tych związanych ze sportem i odchudzaniem: „od stycznia biorę się za siebie”, „schudnę 20 kilo”, „zacznę regularnie biegać”. Pełni zapału kupujemy więc sprzęt do ćwiczeń, nowe buty do biegania, zegarek do pomiaru tętna i… po dwóch, góra trzech tygodniach wracamy do starych przyzwyczajeń. Oto 6 praktycznych wskazówek, jak dotrzymać noworocznych postanowień i przekuć je w codzienne nawyki.

Postanowienia noworoczne najczęściej dotyczą aktywności fizycznej – obiecujemy sobie, że w nowym roku schudniemy, wyrzeźbimy sylwetkę albo po prostu zaczniemy więcej się ruszać. Ten krótkotrwały zapał do zmian wykorzystują sklepy, których asortyment z nadejściem stycznia powiększa się o domowe przyrządy do ćwiczeń, stroje fitnessowe i sportowe gadżety. Zaopatrujemy się więc w nowy rower do spinningu, orbitrek, hantle albo ekspander, zaczynamy ostre treningi i… dopada nas kryzys. Okazuje się, że ćwiczenia wcale nie są takie proste, jak nam się wydawało, zaledwie po kilku dniach czujemy się wyczerpani, a efektów brak.

Taki scenariusz zwykle oznacza, że już na samym starcie popełniliśmy jakiś błąd – na przykład ułożyliśmy sobie zbyt ambitny plan treningowy albo nie przemyśleliśmy dokładnie, czy dana aktywność pasuje do naszego temperamentu, oczekiwań i stanu zdrowia.

Dlatego w tym roku, zamiast działać pod wpływem impulsu, dokładnie zaplanuj swoją sportową przemianę.

O tym, czy wytrwamy w naszych noworocznych postanowieniach, decyduje pierwsze 21 dni wyzwania. Jeśli pójdą zgodnie z planem, później będzie już tylko łatwiej. W ułożeniu planu działania i wytrwaniu w nim pomogą ci poniższe wskazówki.

Spis treści

1. 1. Precyzyjnie wyznacz cel
2. 2. Realnie oceń swoje możliwości
3. 3. Stosuj „małe kroki”
4. 4. Nie zwlekaj!
5. 5. Ćwicz w towarzystwie
6. 6. Nagradzaj się i wyznaczaj sobie kary

1. Precyzyjnie wyznacz cel

Jeśli nie wiesz, co dokładnie chcesz osiągnąć, będzie ci trudno dostrzec efekty swoich wysiłków i szybko się zniechęcisz. Nie wystarczy obiecać sobie „w tym roku schudnę” – niech twoje postanowienie będzie bardziej precyzyjne, np. „schudnę 5 kg w miesiąc” albo „od jutra będę biegał 3 razy w tygodniu – w poniedziałki, środy i piątki”.

W ten sposób mózg otrzymuje konkretną instrukcję, którą dużo łatwiej przełożyć na realne działanie niż mgliste zapewnienia typu „będę więcej ćwiczył”. Dzięki temu będzie ci też łatwiej podporządkować inne obowiązki swojemu nadrzędnemu celowi, jakim jest praca nad wysportowaną sylwetką.

2. Realnie oceń swoje możliwości

Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem często rzucają się na głęboką wodę stawiając sobie zbyt wygórowane wymagania. Twoim celem może być zgubienie 30 kg, ale musisz liczyć się z tym, że nie uda ci się stracić tyle kilogramów w 2 miesiące.

Podobnie możesz założyć, że w tym roku przebiegniesz półmaraton, ale musisz jednocześnie zdawać sobie sprawę, że zaczynając od zera twój plan treningowy powinien obejmować około pół roku przygotowań.

Postawienie sobie poprzeczki zbyt wysoko nie sprawi, że szybciej zbliżysz się do upragnionego celu – wprost przeciwnie, łatwo się zniechęcisz, bo twój organizm nie będzie radził sobie z tak dużymi obciążeniami.

3. Stosuj „małe kroki”

Ta wskazówka łączy się z poprzednim punktem – aby wytrwać w noworocznych postanowieniach, stawiaj przed sobą małe cele treningowe, które złożą się na jeden główny, duży cel.

Zamiast z góry zakładać, że zrzucisz 30 kg (co brzmi nazbyt ambitnie i może budzić niepokój, czy dam sobie radę), powiedz sobie: „schudnę 5 kg w 2 miesiące”. Jeśli ci się uda, postaw przed sobą kolejny cel i tak do skutku, aż osiągniesz upragniony efekt.

Taki schemat działania powoduje, że mniej się stresujesz – bo im mniejsze wymagania, tym łatwiej zachować komfort psychiczny i wiarę we własne możliwości.

4. Nie zwlekaj!

Do realizacji swoich noworocznych postanowień przystąp jak najszybciej. Nie czekaj, aż poprawi się pogoda lub zaopatrzysz się w odpowiedni strój – najlepiej już dziś zrób trening albo kup kartę do fitness klubu. Świadomość, że wydałeś pieniądze na swój cel podziała na ciebie mobilizująco.

Czytaj też: 9 porad jak zacząć regularnie biegać i się nie zniechęcić

5. Ćwicz w towarzystwie

Dla podtrzymania motywacji lepiej ćwiczyć w towarzystwie niż samemu. Warto znaleźć osoby, które mają podobne postanowienia i też chcą w nich wytrwać – dzięki temu będziecie nawzajem się pilnować i mobilizować do wysiłku.

Jeśli w twoim otoczeniu nie ma kogoś takiego, poszukaj grup wsparcia w Internecie – na różnego rodzaju forach i blogach zawiązują się małe społeczności osób, które chcą osiągnąć wspólny cel, np. nie jeść słodyczy przez 30 dni albo zacząć ćwiczyć jogę. Przyłączając się do takiej grupy poczujesz się zobowiązany, aby przestrzegać ustalonych w niej zasad.

6. Nagradzaj się i wyznaczaj sobie kary

System nagród i kar to nie tylko dobra metoda wychowawcza – to także sprytny sposób, żeby wykształcić u siebie zdrowe nawyki. Po tygodniu treningów zrealizowanych zgodnie z planem warto wyznaczyć sobie nagrodę, np. smakowity cheat meal na mieście, wyjście do kina, kupno ubrania lub gadżetu, o którym marzyliśmy od dłuższego czasu.

A jeśli nie uda nam się wytrwać w postanowieniu – wyznaczmy karę, np. wydłużenie treningu o 15 min.

Ważne jednak, aby nagradzać się tylko wtedy, gdy naprawdę zrealizowaliśmy sporą część założonego planu i raczej nie częściej niż raz w tygodniu.

Czytaj też:

• 12 sygnałów od twojego organizmu, że czas zacząć ćwiczyć
• Trening na redukcję tkanki tłuszczowej
• Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet
• 10 porad dla otyłych, jak pokonać wstyd przed ćwiczeniami w fitness klubie
• Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe