Chcesz zachować sprawność ruchową, musisz zadbać o ścięgna. Taki trening w tym pomaga

Nie są mniej ważne niż mięśnie, a jednak myślimy o nich znacznie rzadziej. Bez sprawnych ścięgien nie zrobisz nawet kroku, więc trudno zrozumieć, skąd lekceważący stosunek do tych struktur układu mięśniowo-szkieletowego. Zerwane ścięgno to bolesny, poważny problem. Poświęć im trochę uwagi podczas treningu, zmniejszysz znacząco ryzyko.

Ścięgna, czyli elastyczny łącznik między kośćmi i mięśniami, nie jest mniej ważny niż same mięśnie i kości. Bez ścięgien nie bylibyśmy zdolni do poruszania się, z czego zwykle zdajemy sobie sprawę dopiero wtedy, gdy dochodzi do ich urazów.

Ścięgna składają się z włókien kolagenowych, które nadają im wyjątkową wytrzymałość na rozciąganie. Mają też wyjątkową zdolność magazynowania i uwalniania energii - podobnie jak sprężyna.

Takie cechy są dla nas szczególnie przydatne podczas biegania lub skakania. Trzeba jednak pamiętać, że nasze ścięgna ciężko pracują również podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie pod górę czy wchodzenie po schodach. Silne ścięgna mogą również zmniejszać ryzyko upadków i urazów u seniorów.

Wiesz, jak trenować, żeby je chronić i utrzymać w formie? Wiele osób nie wie, a to ważna rzecz.

Ścięgna w formie - celem usztywnienie

W wyniku naturalnego procesu starzenia, ale również przeciążeń obserwowanych często u sportowców, ścięgna się zużywają, a my mamy problem. Często spotykaną kontuzją jest zerwanie ścięgna Achillesa, ale inne ścięgna również poważnie chorują.

Jak tego uniknąć? By mieć wytrzymałe ścięgna do późnej starości, trzeba je usztywnić. Nie brzmi dobrze? Faktycznie, sztywność w mięśniach i stawach nie kojarzy się z niczym dobrym, ale ze ścięgnami jest inaczej.

Nikt nie potrzebuje rozciągniętych sprężyn, bo nie wypełniają swoich funkcji. Ścięgna, które są sztywniejsze, mogą skuteczniej przenosić siłę z mięśni na kości, poprawiając efektywność ruchu.

Jak usztywnić ścięgna przede wszystkim służą im ćwiczenia oporowe, z wykorzystaniem ciężarów. A tak konkretniej? Są 4 zasady dotyczące treningu dobrego dla ścięgien.

1. Trening dla ścięgien: Stopniowo zwiększaj obciążenie

Ścięgna to grube, włókniste struktury. Potrzebują sporo czasu, by dostosowały się do nowych warunków. Regenerują się i uczą wolniej niż mięśnie, dlatego ze względu na nie uważaj z tempem zwiększania obciążenia.

Stale trzeba zwiększać intensywność treningów, modyfikując przede wszystkim czas treningu lub zwiększając wagę podnoszonego ciężaru. Nie możesz się jednak przeforsować. Modyfikuj tylko jeden element treningu na raz, aby uniknąć nadmiernego obciążenia ścięgien.

Zobacz także: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Zobacz galerię 6 zdjęć

2. Trening dla ścięgien: stawiaj na izometryczny

Trening izometryczny (ang. isometric training; ISO) polega na krótkim i statycznym skurczu mięśni bez zmiany ich długości, czyli z wykluczeniem ruchu w stawie. Czyli - utrzymujesz ciało w określonej pozycji przez jakiś czas, a potem rozluźniasz mięśnie.

To typ treningu nastawiony głównie na zwiększenie wytrzymałości i rozciągliwości mięśni. Przykłady ćwiczeń izometrycznych to np. przytrzymane pompki, przysiady przy ścianie, napinanie mięśni szyi itd. Można je wykonywać z obciążeniem, np. z ciężarkami, hantlami.

To trening, który kochają ścięgna, jeśli pamiętasz o systematycznym zwiększaniu obciążenia. Oczywiście ma być elementem twojej aktywności fizycznej, a nie jedynym wyborem.

3. Trening dla ścięgien: pamiętaj o urozmaiceniu

Różnorodność ćwiczeń pomaga w zrównoważonym rozwoju mięśni i ścięgien. Biegasz? Zamiast wykonywać ten sam trening wiele razy w tygodniu, spróbuj zamienić bieg na jazdę na rowerze lub pływanie.

Jeśli do tej pory twoje ćwiczenia koncentrowały się na dolnych kończynach, czas zająć się rękami itp.

4. Trening dla ścięgien - nie zapominaj o odpoczynku

Robienie przerw między treningami jest ważne nie tylko dlatego, że pomaga ścięgnom w adaptacji. Chroni także przed kontuzjami spowodowanymi przeciążeniem.

Ile czasu potrzeba na taką regenerację? Dzień lub dwa odpoczynku po intensywnym treningu dobrze ci zrobi.

Jeśli nie masz ochoty na całkowite przerwy w aktywności, postaw na aktywny odpoczynek, na przykład niezbyt długi spacer.

Działa cuda, bo pozwala ścięgnom regenerować się bez nowego obciążania

Generalnie im więcej zróżnicowanej aktywności, tym lepiej dla ścięgien i generalnie dla ciebie.

Eliza Dolecka