Ile chodzić dziennie, by być zdrowym? Nie musisz wcale robić 10 tys. kroków
Słynna zasada 10 tys. kroków dziennie to mit? Ta koncepcja powstała jako chwyt reklamowy w Japonii w latach 60. XX wieku i nie miała wtedy żadnej styczności z badaniami naukowymi. Okazuje się, że zrobienie o połowy mniej kroków ma już niebywały wpływ na zdrowie i może nawet zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Spaceruj tyle codziennie, a na efekty nie trzeba będzie długo czekać.
![Ile chodzić dziennie, by być zdrowym?](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-JMB8-1VXj-6HJq_ile-chodzic-dziennie-by-byc-zdrowym-664x442.jpg)
Utarło się przekonanie, żeby należy robić 10 tys. kroków dzienni, żeby tryskać zdrowiem. Ta wpojona reguła jest owocem kampanii reklamowej, którą stworzyła firma Yamasa tuż przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w latach 60. XX wieku. W tym czasie chciała wypromować na świecie krokomierz Manpo-kei, więc wpadała na chwytliwe, wpadające w ucho hasło: „Manpo Kei” (w tłumaczeniu „10 tys. kroków się liczy”). Ta nośność sloganu utrzymała się na długie lata. W końcu badania naukowe go obaliły. Magiczną granicą, która ma zapewnić długie i zdrowe życie, nie jest wcale wspomniana liczba.
Chodzenie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która daje nieocenione korzyści dla zdrowia, m.in. poprawia samopoczucie, kondycję serca oraz pomaga kontrolować wagę ciała. Podejmowanie regularnego wysiłku fizycznego wzmacnia odporność i wydolność organizmu, a przede wszystkim ogromnym wsparciem w profilaktyce lub opóźnianiu chorób m.in. otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i układu oddechowego.
10 tys. kroków dziennie to „chwyt marketingowy”
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoba dorosła powinna tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Wystarczy regularnie ćwiczyć 30 minut dziennie, aby zachować zdrowie i kondycję fizyczną. A ile trzeba w końcu chodzić w ciągu dnia? Czy rzeczywiście należy pokonać dystans 10 tys. kroków dziennie, by cieszyć się zdrowiem?
Fizjoterapeuta i dietetyk Julian Sobiech napisał w swojej książce „Jak dożyć setki”, że 10 tys. kroków dziennie jest to „głównie chwyt psychologiczno-marketingowy, ponieważ dużo łatwiej zapamiętać taką okrągłą liczbę”. – I dobrze – jeśli to ma służyć promowaniu zdrowia, to jestem za, zwłaszcza że nie wiąże się to z absolutnie żadnymi skutkami ubocznymi – dodał.
Zdaniem eksperta optymalną liczbą kroków dla dorosłego człowieka to 8 tys. kroków dziennie, każdy dodatkowy krok powyżej tej granicy to kolejne korzyści dla naszego organizmu. Dzięki tej dawce ruchu mięśnie, stawy i inne elementy ciała odczują pozytywnie skutki spaceru.
Nie 10 tys., a wystarczy 4 tys. kroków dziennie
Z kolei w 2023 roku na łamach czasopisma „European Journal of Preventiive Cardiology” została opublikowana metaanaliza przeprowadzona przez polskich badaczy. Jej przebieg nadzorował prof. Maciej Banach, specjalista w dziedzinie kardiologii, hipertensjologii i lipidologii. Przeanalizowało łącznie 17 badań z udziałem 226 889 osób. Część uczestników nie mierzyła się z problemami zdrowotnymi, a inni ochotnicy mieli zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Według ustaleń wykonanie już około 4 tys. kroków dziennie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmierci z jakiegokolwiek powodu, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych. Wynika to z tego, że systematyczny spacer minimalizuje stres oksydacyjny i redukuje stan zapalny, mogący zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, problemów sercowo-naczyniowych i nowotworów.
Dowiedziono też, że każde dodatkowe tysiąc kroków ponad minimalną granicę 4 tys. może o 15 proc. obniżyć ryzyko śmierci.