Ile chodzić dziennie, by być zdrowym? Nie musisz wcale robić 10 tys. kroków

Słynna zasada 10 tys. kroków dziennie to mit? Ta koncepcja powstała jako chwyt reklamowy w Japonii w latach 60. XX wieku i nie miała wtedy żadnej styczności z badaniami naukowymi. Okazuje się, że zrobienie o połowy mniej kroków ma już niebywały wpływ na zdrowie i może nawet zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Spaceruj tyle codziennie, a na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Utarło się przekonanie, żeby należy robić 10 tys. kroków dzienni, żeby tryskać zdrowiem. Ta wpojona reguła jest owocem kampanii reklamowej, którą stworzyła firma Yamasa tuż przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w latach 60. XX wieku. W tym czasie chciała wypromować na świecie krokomierz Manpo-kei, więc wpadała na chwytliwe, wpadające w ucho hasło: „Manpo Kei” (w tłumaczeniu „10 tys. kroków się liczy”). Ta nośność sloganu utrzymała się na długie lata. W końcu badania naukowe go obaliły. Magiczną granicą, która ma zapewnić długie i zdrowe życie, nie jest wcale wspomniana liczba.

Chodzenie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która daje nieocenione korzyści dla zdrowia, m.in. poprawia samopoczucie, kondycję serca oraz pomaga kontrolować wagę ciała. Podejmowanie regularnego wysiłku fizycznego wzmacnia odporność i wydolność organizmu, a przede wszystkim ogromnym wsparciem w profilaktyce lub opóźnianiu chorób m.in. otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i układu oddechowego.

10 tys. kroków dziennie to „chwyt marketingowy”

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoba dorosła powinna tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Wystarczy regularnie ćwiczyć 30 minut dziennie, aby zachować zdrowie i kondycję fizyczną. A ile trzeba w końcu chodzić w ciągu dnia? Czy rzeczywiście należy pokonać dystans 10 tys. kroków dziennie, by cieszyć się zdrowiem?

Fizjoterapeuta i dietetyk Julian Sobiech napisał w swojej książce „Jak dożyć setki”, że 10 tys. kroków dziennie jest to „głównie chwyt psychologiczno-marketingowy, ponieważ dużo łatwiej zapamiętać taką okrągłą liczbę”. – I dobrze – jeśli to ma służyć promowaniu zdrowia, to jestem za, zwłaszcza że nie wiąże się to z absolutnie żadnymi skutkami ubocznymi – dodał.

Zdaniem eksperta optymalną liczbą kroków dla dorosłego człowieka to 8 tys. kroków dziennie, każdy dodatkowy krok powyżej tej granicy to kolejne korzyści dla naszego organizmu. Dzięki tej dawce ruchu mięśnie, stawy i inne elementy ciała odczują pozytywnie skutki spaceru.

Nie 10 tys., a wystarczy 4 tys. kroków dziennie

Z kolei w 2023 roku na łamach czasopisma „European Journal of Preventiive Cardiology” została opublikowana metaanaliza przeprowadzona przez polskich badaczy. Jej przebieg nadzorował prof. Maciej Banach, specjalista w dziedzinie kardiologii, hipertensjologii i lipidologii. Przeanalizowało łącznie 17 badań z udziałem 226 889 osób. Część uczestników nie mierzyła się z problemami zdrowotnymi, a inni ochotnicy mieli zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Według ustaleń wykonanie już około 4 tys. kroków dziennie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmierci z jakiegokolwiek powodu, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych. Wynika to z tego, że systematyczny spacer minimalizuje stres oksydacyjny i redukuje stan zapalny, mogący zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, problemów sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Dowiedziono też, że każde dodatkowe tysiąc kroków ponad minimalną granicę 4 tys. może o 15 proc. obniżyć ryzyko śmierci.

Anna Tłustochowicz