Jak skomponować własny suplement przedtreningowy?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Suplementy ergogeniczne odgrywają znacząca rolę wśród odżywek dla sportowców. To grupa związków, która ma na celu poprawę osiągów poprzez tymczasowe zwiększenie wydolności, pobudzenia, motywacji i czucia mięśniowego. Przeczytaj, jak stworzyć własną przedtreningówkę, która będzie działała dokładnie tak, jak tego potrzebujesz.

Spis treści

1. Dlaczego kupowanie gotowych mieszanek nie zawsze się opłaca?
2. Na jakie aspekty suplementu przedtreningowego powinieneś zwrócić uwagę?
3. Składniki wpływające na przyrost siły i masy mięśniowej
4. Składniki poprawiające skupienie i koncentrację
5. Składniki opóźniające pojawienie się zmęczenia
6. Składniki mające wpływ na pompę mięśniową
7. Substancje wpływające na spalanie tkanki tłuszczowej
8. Kiedy przyjmować suplement przedtreningowy?

Dlaczego kupowanie gotowych mieszanek nie zawsze się opłaca?

Na półkach sklepów z suplementami znajdziesz dziesiątki różnych przedtreningówek (ang. pre-workout), zarówno polskich, jak i zagranicznych firm. Wiele z nich jest skutecznych, ale niestety nie wszystkie. Na efektywność suplementu ma wpływ wiele parametrów:

• forma chemiczna zastosowanych substancji,
• gramatura,
• działanie synergistyczne poszczególnych składników,
• stopień oczyszczenia.

Niestety, wielu producentów (zwłaszcza zagranicznych) ogranicza informacje o składzie do minimum.

Firmy, podając, że porcja suplementu to np. 8 g proszku, z czego 6,5 g to tzw. proprietary blend (mieszanka zastrzeżona) nie wyszczególniają gramatury poszczególnych związków. W efekcie nie wiesz, ile tak naprawdę składników aktywnych przyjmujesz i czy są one w stanie osiągnąć stężenie czynne we krwi, a nie stanowią jedynie ozdobnika, który ma wywołać przekonanie o kompleksowym działaniu substancji.

Niekiedy zdarza się, że suplement zawierający 30 składników będzie działał mniej skutecznie niż ten, który zawiera ich…5, ale w odpowiednim stężeniu.

Inną kwestią jest wysoka cena gotowych przedtreningówek. Za opatentowane formuły trzeba sporo zapłacić. Standardowa cena dobrej jakości suplementu, który wystarcza na 25-30 porcji to około 160-180 zł.

Dobierając skład odżywki samodzielnie:

• kontrolujesz bezpieczną – i skuteczną – ilość każdej substancji aktywnej,
• możesz używać produktów pochodzących od sprawdzonych producentów,
• dobierasz skład w taki sposób, aby odpowiadał twojemu celowi treningowemu,
• unikasz zbędnych konserwantów, barwników i słodzików, które w dłuższej perspektywie mogą szkodzić zdrowiu,
• realnie oszczędzasz pieniądze.

Na jakie aspekty suplementu przedtreningowego powinieneś zwrócić uwagę?

W praktyce okazuje się, że nie ma uniwersalnych suplementów przedtreningowych. Jeżeli producent deklaruje, że jego preparat jednocześnie buduje siłę, zwiększa mięśnie, redukuje tłuszcz i pobudza, to najprawdopodobniej w każdej z tych sfer działa przeciętnie albo zawiera nielegalne dodatki.

Dlatego układając własny skład należy najpierw zastanowić się, czego właściwie od niego oczekujesz. Przedtreningówki poprawiają efektywność treningu na wiele sposobów:

• przyspieszają przyrost siły i masy mięśniowej,
• zapewniają skupienie i koncentrację,
• opóźniają pojawienie się zmęczenia,
• powodują pompę mięśniową,
• spalają tłuszcz.

Składniki wpływające na przyrost siły i masy mięśniowej

W tej kategorii najpopularniejszym dodatkiem jest kreatyna. To najpopularniejszy i jednocześnie najlepiej przebadany suplement anaboliczny jaki został odkryty. W suplementach najczęściej występuje w formie monohydratu (w droższych produktach mogą pojawić się inne formy, np. jabłczan, chlorowodorek, azotan lub orotan).

Do własnego suplementu bez obaw możesz wykorzystać jedną z dwóch najprostszy form – monohydrat lub jabłczan. Obie są skuteczne, choć pierwsza powoduje nieco większą retencję wody w organizmie.

Jeżeli w dni nietreningowe przyjmujesz kreatynę, w przedtreningówce możesz zastosować od 3 do 5 g substancji (jabłczanu mniej, monohydratu więcej). W ten sposób zapewnisz ciągłość podaży substancji aktywnej.

Kiedy nie przyjmujesz kreatyny w innej formie, możesz zwiększyć dawkę nawet dwukrotnie (choć absorbcja nie będzie wtedy tak efektywna, jak w przypadku większej ilości niższych dawek).

W literaturze wskazuje się, że spożywanie mniej niż 3 g kreatyny dziennie obniża efektywność adaptacji mięśni (ze względu na wydalanie około 2 g na dobę wraz z moczem). Jeżeli chcesz, aby przedtreningówka wzmocniła rozwój muskulatury, jest to minimalna ilość jaką powinieneś zastosować.

Wzbogacenie odżywki o kreatynę powoduje, że zwiększa ona stężenie fosfokreatyny w mięśniach, przyspieszając tym samym resyntezę ATP. W efekcie podczas ćwiczeń rośnie moc i zdolność do wykonywania krótkiego, ale intensywnego wysiłku. Dodatek kreatyny sprawia również, że masa mięśniowa będzie rosła szybciej i łatwiej się utrzyma.

Składniki poprawiające skupienie i koncentrację

Jeżeli chodzi o substancje poprawiające skupienie, na plan pierwszy wysuwają się kofeina i tyrozyna.

Kofeina

Popularna kofeina powoduje poprawę wydolności tlenowej i opóźnia wystąpienie zmęczenia. Poprawia koncentrację oraz ułatwia skupienie na zadaniu. Sportowcy z pewnością zauważą poprawę refleksu i ogólnej sprawności.

Kofeina w formie pojedynczego suplementu sprzedawana jest w postaci kapsułek zawierających od 100 do 300 mg substancji aktywnej. Dla porównania, kawa parzona z ekspresu może zawierać nawet 200 mg kofeiny. Szklanka kawy rozpuszczalnej na ogół nie zawiera więcej niż 40-60 mg.

Jeżeli chodzi o suplementy przedtreningowe, to zawartość kofeiny waha się w nich od 100 do 400 mg w jednej porcji, w zależności od docelowej mocy oraz zawartości innych substancji pobudzających, które działają synergistycznie.

Większość osób deklaruje odczuwalne pobudzenie już po spożyciu 150-200 mg kofeiny, choć wiele zależy od osobniczych właściwości i genetyki – jedne osoby metabolizują kofeinę szybciej, niż inne.

Jeżeli zależy ci, aby twój suplement wykazywał działanie mocno pobudzające, możesz dodać do niego od 200 do 400 mg kofeiny. Kiedy zależy ci tylko na powstrzymaniu zmęczenia, 100 lub 150 mg powinno wystarczyć.

Nie należy jednak przesadzać, ponieważ nie zawsze więcej, znaczy lepiej. Kofeina w stężeniu przekraczającym optymalne (powyżej 500-600 mg) może wywołać efekt zupełnie odwrotny do oczekiwanego – brak sił, uczucie mdłości, drżenie mięśni i brak skupienia – a nawet być niebezpieczne dla zdrowia.

Pamiętaj też, że im częściej i w wyższych dawkach stosujesz kofeinę, tym szybciej organizm się do niej przyzwyczai. Warto co jakiś czas eliminować ją ze składu.

Z kolei tyrozyna stanowi prekursor ważnych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pobudzenie (dopamina i noradrenalina). Działa energetyzująco i przeciwdziała zmęczeniu psychicznemu i fizycznemu. Pobudzenie wydzielania wspomnianych hormonów powoduje przyspieszenie akcji serca, zwężenia naczyń obwodowych, a także usprawnienie procesów energetycznych odpowiedzialnych za spalanie zasobów tłuszczy i węglowodanów.

Typowe dawki tyrozyny w suplementach przedtreningowych wahają się od 0,5 do 2 g.

Czytaj też: Po co stosować kofeinę w sporcie?

Składniki opóźniające pojawienie się zmęczenia

Jeżeli zależy Ci na utrzymaniu stałej intensywności pracy przez dłuższy czas, warto uzupełnić suplement o składniki, które oddalają w czasie uczucie zmęczenia. Zaliczymy do nich m.in. węglowodany, aminokwasy BCAA oraz beta alaninę.

Węglowodany

Dodanie cukrów o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania spowoduje, że organizm otrzyma gotową do wykorzystania energię w płynnej postaci. W zależności od czasu trwania treningu i jego intensywności zawartość węglowodanów będzie wahała się od 0,2 do 0,5 g na kilogram masy ciała.

Podaż węglowodanów takich jak miód, czy maltodekstryny pozwala na oszczędzenie glikogenu mięśniowego pozwalając na wydłużenie wysiłku i zwiększa moc eksplozywną podczas treningu.

Dodatek węglowodanów docenią zwłaszcza sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych oraz mieszanych (np. sporty walki, crossfit), gdzie duża intensywność pracy utrzymywana jest przez długi czas.

Aminokwasy BCAA

Aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-Chain Amino Acids) to egzogenne leucyna, izo-leucyna i walina. Są kluczowe z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie, ponieważ usprawniają proces regeneracji i pozwalają ograniczyć katabolizm mięśniowy.

BCAA mogą także służyć jako paliwo zapewniające stabilną pracę mięśni i ochraniające zapasy glikogenu.

Odpowiednia dawka aminokwasów w suplemencie przedtreningowym powinna być uzależniona od wagi osoby ćwiczącej. Przyjmuje się, że optymalna ilość to 1g na każde 10 kg masy ciała. Warto jednak dzielić tę porcję na mniejsze, 5-gramowe. Dlatego w przedtreningówce w zupełności wystarczy 3-4 g, pozostałą ilość można podzielić na dawkę poranną i wieczorną.

Beta alanina

Beta alanina stanowi prekursor karnozyny, która jest odpowiedzialna m.in. za buforowanie gromadzącego się w mięśniach kwasu mlekowego. Powoduje szybki wzrost wytrzymałości. Pozwala skrócić czas między seriami, a także wydłużyć wysiłek cardio. Jest odpowiedzialna za szybsze przyrosty siłowe. Treningi po spożyciu beta alaniny stają się bardziej wydajne. Zawodnicy dyscyplin siłowych zauważą także zwiększoną pompę mięśniową.

Charakterystyczny dla beta alaniny jest efekt parestezji, czyli mrowienia występującego najczęściej w okolicach twarzy, uszu, przedramion lub piszczeli. Parestezja jest całkowicie niegroźna i ustępuje z biegiem czasu, kiedy organizm przyzwyczai się do zwiększonego stężenia substancji w organizmie.

Zalecana dawka beta alaniny to od 2 do 5 g. Osoby, które nigdy nie przyjmowały tej substancji odniosą korzyść już przy minimalnej podaży substancji. Dużą zaletą beta alaniny jest jej niska cena i łatwa dostępność.

Składniki mające wpływ na pompę mięśniową

Pompa mięśniowa to nic innego, jak wypełnienie pracujących mięśni krwią zawierającą składniki odżywcze. Jest szczególnie pożądanym zjawiskiem w kulturystyce. Zdecydowanie unika się jej w sportach walki i dyscyplinach wytrzymałościowych jak bieganie, czy jazda na rowerze z uwagi na negatywny wpływ na dynamikę.

Wypełnienie mięśni krwią gwarantuje lepsze ich odżywienie i sprawniejszą regenerację, a co za tym idzie większe przyrosty masy i siły. Konsekwentna i przemyślana praca nad tą samą grupą mięśniową z czasem powoduje też wykształcenie się nowych naczyń kapilarnych, które jeszcze lepiej będą odżywiały dany obszar. Wskazuje się także na lepsze rozciąganie powięzi mięśniowych, co z kolei przekłada się na zmniejszone ryzyko kontuzji.

W suplementach sportowych za pompę odpowiadają przede wszystkim alfa-ketoglutaran argininy (lepiej znany jako AAKG) oraz siarczan agmatyny (ang. Agmatine Sulfate). Pierwsza z nich jest tańsza, ale cechuje się krótkim czasem półtrwania. Z kolei agmatyna jest droższa i trudniej dostępna, ale wykazuje większą stabilność ustrojową.

Zalecana dawka argininy wynosi od 3 do 6 g w zależności od oczekiwanego efektu. W przypadku agmatyny wystarczy znacznie mniejsza dawka – od 1 do 2,5 g.

Substancje wpływające na spalanie tkanki tłuszczowej

Wśród naturalnych spalaczy tłuszczu zdecydowanie króluje synefryna. Wytwarza się ją ze związków zawartych w skórach owoców cytrusowych. Jej działanie polega na aktywacji adrenoreceptorów beta-3 odpowiedzialnych za nasilenie lipolizy. Synefryna powoduje także zwiększoną termogenezę ciała, co przekłada się na szybsze spalanie kalorii.

Najpopularniejszym źródłem synefryny jest ekstrakt z gorzkiej pomarańczy (tzw. citrus aurantium). Dodanie go do przedtreningówki spowoduje, że poczujesz dodatkowy zastrzyk energii, a przy okazji zmobilizujesz organizm do szybszej redukcji wagi.

Za skuteczne dawki synefryny uważa się już 15-25 mg substancji. Trzeba jednak pamiętać, że alkaloid najlepiej działa w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi. Bez aktywności jej efekt będzie znacznie mniejszy.

Na spożywanie synefryny powinny uważać osoby, które borykają się z problemami sercowymi. Powoduje ona podniesienie ciśnienia krwi, a także przyspieszenie akcji serca.

Kiedy przyjmować suplement przedtreningowy?

Wiesz już, z czego może składać się twój własny suplement przedtreningowy, ale jak go spożywać? Najczęściej zalecana pora to 20-25 minut przed ćwiczeniami. W zależności jednak od formy podania, czas może się nieco różnić.

Jeżeli łączysz kapsułki z płynami musisz pamiętać, że te pierwsze uwolnią substancje aktywne nieco później niż drugie, ponieważ otoczka kapsułek musi najpierw ulec rozłożeniu. Wiele substancji zawartych w płynach wchłania się już bezpośrednio w jamie ustnej.

W takiej sytuacji możesz przyjąć przedtreningówkę nawet wcześniej (30-40 minut przed ćwiczeniami). Składniki i tak utrzymają maksymalne stężenie we krwi przynajmniej przez 2-3 godziny, a często znacznie dłużej.

Testuj różne substancje aktywne i znajdź te, których połączenie odpowiada ci najlepiej. Szybko przekonasz się, że przygotowanie własnego preparatu duża oszczędność pieniędzy bez konieczności rezygnowania z efektywności, jaką daje dobrze dobrana suplementacja.

Maciej Szukała