Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Sprawdzony sposób na obniżenie ciśnienia krwi

Trening izometryczny to oferta skierowana do osób, które chcą zadbać o serce, ale nie lubią intensywnego wysiłku. Dodatkową zaletą jest fakt, że nie trzeba także chodzić na siłownię, czy pokonywać kilometrów na rowerze, czy podczas długiego spaceru. Choć zabrzmi to dość nietypowo, to nie trzeba nawet ruszać się z kanapy. A zatem na czym polega ten rodzaj ćwiczeń? Wyjaśniamy.

Co to są ćwiczenia izometryczne? Kilka istotnych faktów

Trening izometryczny to propozycja dla leniwych i sceptyków regularnego uprawiania sportów, które wymagają dużego zaangażowania. Jednak i w tej grupie ludzi nie brakuje osób, które chciałyby zadbać o zdrowie, bez konieczności nadmiernego wysiłku.

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez angażowania w pracę pobliskich stawów. Zasada jest prosta, otóż im mocniej napinamy mięsień, tym ten zyskuje na sile. Stopniowo z każdym dniem warto dodawać obciążenie, a pomocne będą np. hantle, kiedy wzmacniamy mięśnie rąk. 

Natomiast przysiad tuż przy ścianie, czyli ułożenie ciała tak jakby było krzesłem, (nogi względem kręgosłupa przybierają kąt 90 stopni) i utrzymanie tej pozycji przez kilka minut, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie miednicy, ud oraz łydek. Popularna deska wzmocni mięśnie brzucha, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie nóg i rąk.

Jak działają ćwiczenia izometryczne? Wpływają także na mózg

Naukowcy z Anglia Ruskin University wskazują, że trening izometryczny angażuje nasz mózg poprzez konieczność utrzymania skurczu mięśni. W uproszczeniu chodzi o to, że kiedy wykonujemy deskę, czy “krzesełko”, to zarówno neurony obecne w mózgu jak i w rdzeniu kręgowym ważne dla wykonywania ruchów podejmują pracę. 

A zatem im bardziej aktywujemy neurony, tym więcej włókien mięśniowych wykonuje pracę i generujemy coraz większej siły, wzmacniając ostatecznie swoje mięśnie.

Naukowcy wskazują, że choć mogłaby się wydawać, że tego rodzaju ćwiczenia raczej nie wpływają zbytnio na organizm, to ostatecznie okazuje się, że skorzysta także serce. Potwierdzają to badania, z których wynika, że trening izometryczny poprawia przepływ krwi oraz obniża ciśnienie tętnicze, a działa to następująco:

1. Kurczący się mięsień zwiększa swój rozmiar
2. Wzrost mięśnia ściska naczynia krwionośne
3. Zmniejsza się przepływ krwi w mięśniu i wzrasta ciśnienie w tętnicach
4. Następnie skurcz rozluźnia się
5. Krew przedostaje się do naczyń krwionośnych i mięśni
6. Zwiększony napływ krwi zawiera więcej tlenu oraz tlenku azotu powodując rozszerzenia naczyń krwionośnych.
7. W ten sposób dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi. 

Naukowcy zaznaczają, że powtarzanie ćwiczeń izometrycznych wielokrotnie i przez kilka tygodni prowadzi do zredukowania aktywności układu współczulnego, który prowadzi do wzrostu ciśnienia. W ten sposób układ sercowo-naczyniowy staje się mniej obciążony. 

Jak długo ćwiczyć, by obniżyć ciśnienie krwi?

Naukowcy wskazują, że trening izometryczny może być znacznie lepszym rozwiązaniem dla zdrowia, aniżeli inne rodzaje ćwiczeń. W tym celu porównano nawet korzyści ćwiczeń izometrycznych z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. 

Okazało się, że to właśnie izometryczny odpowiednik doprowadził do znacznego obniżenia ciśnienia w spoczynku aniżeli inny rodzaj aktywności. Badanie polegało na obserwacji uczestników od dwóch do 12 tygodni.

Badacze wskazują, że jeżeli celem ćwiczeń izometrycznych ma być obniżenie ciśnienia, to należy utrzymywać skurcz przez dwie minuty, angażując przy tym od 30 do 50 procent maksymalnego wysiłku. Zaleca się, aby ćwiczenie wykonywać cztery razy dziennie od 3 do 5 razy w tygodniu. 

Magdalena Siraga