Najlepsze ćwiczenia na sen. Zaśniesz w 5 minut, a wyśpisz się jak dziecko

Umiarkowane ćwiczenia dobrze wpływają na nasze zdrowie - to dobrze znany fakt. Każdy, kto ćwiczy, wie również, jak dobre mogą być one dla jakości naszego snu. Dotychczas myślano, że najlepsze na sen są ćwiczenia cardio. Prawda okazuje się jednak inna.

Najlepsze ćwiczenia na sen: wcale nie cardio

Nie da się ukryć, że ćwiczenia znacznie poprawiają jakość naszego snu. Wiele osób myśli, że najlepsze dla poprawy snu są ćwiczenia cardio. Tymczasem naukowcy odkryli, że o wiele lepiej sprawdza się trening wytrzymałościowy, na przykład podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia na siłowni. 

Naukowcy z Japonii przeanalizowali około 27 badań, które dotyczyły metod na poprawę snu u młodszych dorosłych (nie opartych na przyjmowaniu leków). W tym celu porównali dane dotyczące ćwiczeń, diety i higieny snu oraz ich wpływu na jakość snu badanych. Wyniki ich analizy zostały opublikowane w czasopiśmie Plos One.

Jak czytamy w wynikach badań, dorośli poniżej 65. roku życia najlepiej poprawili jakość snu – bez leków – wykonując treningi oporowe. Ku zaskoczeniu niejednej osoby, treninigi te pokonały nawet cardio.

Dr Sam Kashani, wykładowca medycyny klinicznej na David Geffen School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles i członek zarządu California Sleep Society wyznał, że wyniki potwierdzają to, co już wiemy na temat snu i ćwiczeń. Im więcej aktywności, tym lepiej będzie nam się spało. 

Dotychczas myślano, że ćwiczenia aerobowe, jak jazda na rowerze czy bieganie, działają najlepiej. Dopiero teraz zaczynamy zdawać sobie sprawę, że ćwiczenia oporowe przynoszą więcej korzyści niż aerobowe - w tym lepszą jakość snu.

Wpływ treningu siłowego na sen. Badania są jednoznaczne

Trening siłowy, zwany również treningiem oporowym lub treningiem ciężarowym, ma na celu zbudowanie mięśni poprzez wykorzystanie formy oporu. W tym celu mogą być wykorzystywane ciężarki, maszyny do podnoszenia ciężarów, taśmy oporowe, a nawet masa własnego ciała. 

Naukowcy przyznają, że nieznane są mechanizmy, za pomocą których ćwiczenia fizyczne wpływają na sen. Zastanawiają się również, czy efekty te mogą być częściowo spowodowane zmianami psychologicznymi, fizjologicznymi czy neurofizjologicznymi zachodzącymi w organizmie na skutek aktywności fizycznej. Autorzy badania zaznaczyli jednak, że treningi siłowe mogą poprawić sen m.in. poprzez poprawę zdrowia psychicznego. Łagodzą bowiem objawy takich zaburzeń, jak depresja czy lęk, które mogą utrudniać sen.

Naukowcy zaznaczyli, że już wcześniej odkryto, że trening oporowy pomaga zmniejszyć niepokój i stres. Co więcej, może on również pozytywnie wpływać na zdrowie serca, dzięki zwiększenia przepływu krwi. Oznacza to, że naczynia krwionośne w sercu nie muszą tak ciężko pracować podczas snu, kiedy ciśnienie krwi powinno naturalnie spadać. 

Badania wykazały również, że trening siłowy obciąża tkankę mięśniową, co wysyła do mózgu sygnał, że sen jest potrzebny do naprawy uszkodzeń.

Ile ćwiczyć, żeby lepiej spać?

Pozostaje jednak pytanie, ile ciężarów podnosić dla lepszego snu. Według analizy, 55-minutowa sesja treningu oporowego składająca się z trzech serii po 10/12 ćwiczeń, wykonywanych trzy razy w tygodniu, miała pozytywny wpływ na jakość snu. Jak można się również dowiedzieć, większa intensywność i częstotliwość treningu mogą mieć większy wpływ na sen.