7 najważnieszych zasad w treningu oporowym

Trening oporowy (siłowy) to jeden z najbardziej efektywnych treningów sportowych. Pozwala w szybkim tempie spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając siłę i masę mięśniową. Specjalnie dobrane ćwiczenia, które obciążają mięśnie bardziej niż w przypadku innych treningów, nadbudowują utracone białka włókien mięśniowych. W efekcie muskulatura staje się większa i silniejsza. Poznaj 7 zasad, których należy przestrzegać, aby trening oporowy przyniósł pożądane rezultaty.

By trening oporowy (siłowy) był bezpieczny i efektywny, należy stosować się do poniższych zasad. Oto podstawowe zasady treningu oporowego:

1. Ćwiczenia oporowe można wykonywać na maszynach oporowych, przy użyciu wolnych ciężarów lub po prostu z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Do zrobienia treningu nie potrzebujemy zatem ani specjalistycznego miejsca, ani sprzętu. Ciężary typu kettlebells można z powodzeniem zastąpić np. baniakiem wody pięciolitrowej.

2. Istotą dobrego i bezpiecznego treningu jest m.in. odpowiedni dobór obciążenia. Ciężary powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i potrzeb – w praktyce najlepiej sprawdza się ciężar na poziomie 75-85% maksymalnego obciążenia. Wszystko po to, by nie dopuścić do powstania niebezpiecznych dla zdrowia przeciążeń stawów. Największe bezpieczeństwo podczas treningu zapewniają maszyny oporowe, które minimalizują ryzyko powstania urazów. Ze względu na to, że urządzenia oporowe służą do  treningu izolowanego, nie są tak efektywne jak ćwiczenia z obciążeniami, np. hantlami.

3. Trenując, nie należy skupiać się na ciężarze i ilości powtórzeń, ale na technice. To ona jest tu sprawą nadrzędną, bo zwiększa świadomość ciała i pozwala osiągnąć najlepszy efekt. Właściwa technika treningu siłowego to zespół kilku elementów, do których zaliczamy:

• stabilną i bezpieczną postawę/pozycję ciała,
• dobór właściwego ciężaru,
• prowadzenie tego ciężaru,
• szybkość wykonywania ruchów,
• ogólną koncentrację.

Ćwiczenia siłowe nie mogą być wykonywane „na skróty”. Niedopuszczalne jest skracanie zakresu ruchów w kolejnych powtórzeniach. Każde powtórzenie powinno być wykonane z taką samą precyzją, co pierwsze ćwiczenie. Ponadto należy wystrzegać się dodatkowych ruchów, które psują efekt treningu i zwiększają ryzyko kontuzji. Zaliczamy do nich m.in. bujanie tułowiem, wyginanie kręgosłupa czy podrzucanie ciężarem. Ten ostatni to bardzo częsty „grzech” ćwiczących – szczególnie początkujących. By mieć pewność, że trening jest dobrze wykonywany, dobrze choćby na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi zasięgnąć rady profesjonalnego trenera. Trening pod okiem profesjonalisty pozwoli uniknąć błędów, które mogłyby skutkować nieprawidłowym rozwojem mięśni oraz ewentualnymi kontuzjami.

4. Najbardziej efektywne ćwiczenia oporowe to te, które wykonujemy w seriach od 1 do 3 przy 8-12 powtórzeniach. Ze względu na różnicę w budowie poszczególnych mięśni, ilość powtórzeń i serii ćwiczeń powinna być dostosowana do danej partii ciała. Jeśli powtórzeń będzie zbyt dużo a dobrany ciężar zbyt lekki, trening stanie się nieefektywny. Zasada jest taka, by wykonywać większą ilość serii w przypadku mięśni większych np. klatki piersiowej i mniejszą ilość w odniesieniu do mięśni mniejszych np. bicepsów.

Podczas treningu warto dbać o bodźce pobudzające mięśnie do lepszego rozwoju. W przypadku ćwiczeń siłowych jest to np. zmiana wagi ciężaru. Zmniejszenie ciężaru pozwala na zwiększenie ilości powtórzeń ćwiczeń w serii, co może zwiększyć ukrwienie mięśni. Zaś zwiększenie ciężaru, z jednej strony zmniejszy ilość powtórzeń – z drugiej zintensyfikuje pracę włókien mięśniowych. Innym sposobem bodźcowania mięśni – poza zmianą ciężaru – może być np. zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń lub ilości serii. Nie zapominajmy o naturalnym zwiększaniu intensywności treningu wraz z robieniem postępów.

5. Bardzo ważna w treningu oporowym jest częstotliwość trenowania. Katowanie się codziennym treningiem może jedynie skończyć się przetrenowaniem i przeciążeniem mięśni, co wykluczy nas na dłużej z jakiejkolwiek aktywności sportowej.

Optymalną częstotliwością treningu oporowego jest trenowanie od 2 do maksymalnie 4 razy w tygodniu. Najlepiej, gdy czas treningu nie przekracza 1-ej godziny. Ale już nawet półgodzinny trening przyniesie zadowalające efekty, bo lepiej ćwiczyć wydajniej niż dłużej. Nie wolno zapominać o odpoczynku między treningami, który jest niezbędny do prawidłowej regeneracji organizmu po wysiłku. Robienie odpowiednio długich przerw między treningami pozwala osiągać mięśniom najlepszą formę i gotowość do kolejnego treningu. Równie dobrze wpływa to na samopoczucie – niezwykle ważne dla jakości ćwiczeń.

Czytaj też: 7 rad, jak regenerować organizm, by utrzymać efekty ćwiczeń

6. W treningu oporowym niezwykle istotne jest właściwe jego rozpoczynanie i kończenie. Przed ćwiczeniami obowiązkowo się rozgrzewamy, przygotowując mięśnie do większego wysiłku. Rozgrzewka minimalizuje ryzyko kontuzji i urazów i wpływa na poprawę wyników na właściwym treningu, bo rozgrzane mięśnie stają się wydajniejsze. Rozgrzewka powinna trwać do 10 minut.

Równie ważne jak rozgrzewka jest tzw. wychłodzenie (cool down, cooling) na końcu treningu oporowego. Polega ono na uspokojeniu organizmu i rozluźnieniu mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Cool down po treningu oporowym to łagodne przejście między stanem wytężonej pracy mięśni a stanem spoczynku. Cool down pozwala uniknąć zakwasów i daje poczucie satysfakcji po ukończonym treningu. W przypadku treningu oporowego wychłodzenie powinno trwać nawet 20 ostatnich minut (przy godzinnym treningu) i polegać na stopniowym zmniejszaniu intensywności ćwiczeń, by dać organizmowi czas na ustabilizowanie oddechu. Nie powinno się przerywać treningu nagle i w ten sposób go kończyć.

7. Żaden trening nie da oczekiwanych efektów, jeśli nie będzie zgodny z planem treningowym ustalonym przez trenera. Sam trening oporowy nie wystarczy, by w szybkim czasie rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić sylwetkę. Potrzebne jest bowiem uzupełnienie treningu innymi ćwiczeniami oraz właściwą dietą. Najlepszymi ćwiczeniami, które uzupełniają trening siłowy są ćwiczenia aerobowe. Uważa się, że trening siłowo-aerobowy maksymalizuje efekt ładnej sylwetki – spalamy tym samym więcej tłuszczu i jednocześnie zwiększamy masę i siłę mięśni.

Ćwiczenia aerobowe, urozmaicające dni wolne od treningu siłowego to m.in. bieganie, jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie. W trakcie treningu siłowego – szczególnie podczas ćwiczeń rozciągających nie wolno zapominać o nawadnianiu organizmu. Najlepsze są napoje izotoniczne lub zwykła woda. Mięśnie bardzo potrzebują nawodnienia, które je uelastycznia i wzmacnia. Po zakończonym treningu (najlepiej do 30 minut) warto wypić koktajl proteinowy. Zawarte w nim białko i węglowodany wesprą regenerację mięśni.