Najlepszy trening na pośladki i uda. Wystarczy kilka minut dziennie

Marzysz o jędrnych pośladkach i smukłych udach? Wcale nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni! Wystarczy kilka minut dziennie, aby zauważyć efekty. Istnieją ćwiczenia, które naprawdę działają i w krótkim czasie wzmacniają i ujędrniają te parte ciała.

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki

Dolna część ciała, obejmująca biodra, pośladki i nogi, zawiera jedne z największych grup mięśniowych w organizmie. Odgrywają one kluczową rolę w stabilizacji i podtrzymywaniu całego ciała, a ich wzmocnienie może poprawić równowagę oraz ułatwić codzienne poruszanie się. Regularne ćwiczenia dolnej połowy ciała oferują szereg korzyści, w tym:

• poprawę krążenia,
• wzmocnienie układu kostnego,
• przyspieszenie metabolizmu.

Ponadto regularny trening dolnych partii ciała zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawiając stabilność i elastyczność.

Przysiad na krześle

Aby wykonać to ćwiczenie, wybierz stabilne krzesło, które nie będzie się przesuwać. Postaw je za sobą, a następnie stań przed nim, ustawiając stopy na szerokość ramion.

Zginaj kolana i przesuwaj biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową i głowę uniesione. Dotknij pośladkami siedziska krzesła, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 8 powtórzeń.

Wypad z ukłonem

Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder, a następnie zrób wykrok prawą nogą. Zegnij oba kolana, aby przyjąć pozycję do wypadu. Pochyl tułów o 30 stopni do przodu, a następnie wykonaj 10-15 pulsujących ruchów w górę i w dół. Wyprostuj się i powtórz wypad, wykonując pulsacyjne ruchy na każdą stronę w trzech seriach.

Unoszenie nóg

Przyjmij pozycję na czworakach. Unieś jedną nogę do tyłu, aż znajdzie się na wysokości kolana. Następnie zegnij ją w kącie 90 stopni i unieś ją wyżej, wykonując dwa pulsacyjne ruchy. Kolejnym krokiem jest przesunięcie tej samej nogi w bok i pulsacyjne pogłębienie jej ułożenia. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Pozycja V

Ta pozycja przypomina klasyczny baletowy plié i, podobnie jak on, angażuje uda, biodra i pośladki. Stań, trzymając oparcie krzesła jedną ręką. Ustaw stopy w kształcie litery V z piętami złączonymi razem, a palcami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana, unosząc pięty kilka centymetrów nad podłogę. Następnie opuść biodra w dół, aż poczujesz intensywną pracę mięśni czworogłowych. Wykonaj pulsujące ruchy w górę i w dół. Jedna seria to 10-15 pogłębień w trzech seriach.

Wypad boczny z kopnięciem bocznym

Stań w rozkroku na szerokość ramion. Odsuń jedną nogę na bok i zrób przysiad na drugiej nodze. Następnie wstań i wykonaj kopnięcie w bok nogą, na której robiłaś przysiad. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Mostek biodrowy

To ćwiczenie to zmodyfikowana wersja mostka, która skutecznie angażuje pośladki. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę. Unieś pośladki w górę, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść biodra. Wykonaj 15 powtórzeń.

Zobacz galerię 9 zdjęć

poradnikzdrowie.pl - DOBRZE POSŁUCHAĆ. Drogowskazy Eska Rock

Michał Wrzosek: „zdrowe życie zamiast restrykcyjnej diety”. DROGOWSKAZY

Paula Komendarczuk