Co to jest metabolizm? Co przyspiesza, a co spowalnia metabolizm?

Metabolizm to ogół reakcji zachodzących w organizmie, które prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych. Naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, jednak można na nie wpłynąć przez długofalowe zmiany, obejmujące dietę, aktywność fizyczną i higieniczny tryb życia.

Spis treści

1. Czy metabolizm można kontrolować?
2. Co przyspiesza metabolizm?
3. Co spowalnia metabolizm?

Metabolizm to zbiór mechanizmów i procesów zachodzących w żywych komórkach, który prowadzi do pozyskania, wykorzystania i zmagazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczonych do organizmu. Procesy te umożliwiają życie komórek i funkcjonowanie organizmu. Można wyróżnić dwa główne zadania wynikające z procesów metabolicznych:

• pozyskiwanie energii pochodzącej ze składników odżywczych z pożywienia;

• dostarczanie prekursorów do wytwarzania makrocząsteczek, np. aminokwasów do budowy białek, zasad azotowych do budowy DNA.

Oznacza to, że w wyniku złożonych procesów składniki odżywcze dostarczone do organizmu są najpierw rozkładane do elementów budulcowych (prekursorów), a rozkładowi towarzyszy wydzielanie energii. Następnie prekursory i energia są wykorzystywane do budowy makrocząsteczek i zachodzenia procesów życiowych. Ogół procesów nazywanych metabolizmem dzieli się na anabolizm i katabolizm. Anabolizm zużywa energię, w jego wyniku z małych cząstek budulcowych powstają makrocząstki. Katabolizm prowadzi do rozpadu makrocząstek na mniejsze elementy i wytwarzania energii. Anabolizm i katabolizm są ze sobą ściśle powiązane, muszą być w równowadze, ponieważ procesy anaboliczne zachodzą dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych. Równowaga metaboliczna w organizmie nazywana jest homeostazą.

Mówiąc w uproszczeniu, metabolizm to cykliczny proces zachodzący bez przerwy, który umożliwia podtrzymywanie funkcji życiowych poprzez pozyskanie energii i składników odżywczych z pożywienia oraz wykorzystanie ich.

Czy metabolizm można kontrolować?

Metabolizm jest złożoną siecią reakcji chemicznych zachodzących w obrębie komórki. Poszczególne reakcje powiązane ze sobą i prowadzące do jednego celu (np. powstawania glikogenu) nazywane są szlakami metabolicznymi. Szlaki są kontrolowane na wiele sposobów (np. przez enzymy, sprzężenie zwrotne, sygnały od sąsiadujących komórek) i można w pewnym stopniu na nie wpływać. Tempo metabolizmu zależy między innymi od aktywności szlaków metabolicznych i ilości energii zużywanej w procesach anabolicznych.

Często mówi się, że jedne osoby mają szybki metabolizm, a inne powolny. Osoby z szybkim metabolizmem mogą jeść dużo, nie uprawiać aktywności fizycznej, a i tak przy tym bez problemu utrzymują szczupłą sylwetkę. Osoby z wolnym metabolizmem muszą kontrolować ilość jedzenia i pilnować prawidłowej masy ciała, ponieważ bardzo łatwo przybierają na wadze. Tempo metabolizmu jest w dużej mierze zależne od genów. Jeśli odziedziczyliśmy wolny metabolizm po rodzicach czy dziadkach, nie można w prosty sposób zwiększyć jego tempa. Jednocześnie nie jest tak, że na przemianę materii nie można wpłynąć. Mamy do dyspozycji pewne możliwości, jednak proces przyspieszania metabolizmu musi być związany z długofalowymi zmianami stylu życia, obejmować właściwą dietę i aktywność fizyczną.

Co przyspiesza metabolizm?

• Ćwiczenia wykonywane w interwałach

Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze mogą intensywnie wpływać na stałe podwyższenie tempa metabolizmu, jeśli ćwiczy się odpowiednio. Najbardziej efektywne są treningi interwałowe, podczas których naprzemiennie ćwiczymy w normalnym tempie i następnie na 30 sekund mocno przyspieszamy. Taka strategia pomaga zużywać więcej tlenu i szybciej wykorzystywać energię przez mitochondria (elementy komórkowe odpowiedzialne za przemiany energetyczne). Długofalowy trening interwałowy prowadzi do zwiększenia liczby mitochondriów w komórkach i przyspieszenia zużywania energii przez organizm. Ponadto po treningu utrzymuje się przez kilka godzin efekt zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu, co przekłada się na wykorzystywanie przez komórki większej liczby kalorii niż normalnie, nawet po zakończeniu ćwiczeń.

• Większa ilość masy mięśniowej

Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej przekłada się na zwiększone tempo metabolizmu. Przeciętna 30-letnia kobieta, która ćwiczy siłowo 2 razy w tygodniu przez 30-40 minut, po 4 miesiącach podnosi swój metabolizm spoczynkowy o około 100 kcal.

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiedzialne są za redukcję stanów zapalnych i regulowanie poziomu cukru we krwi. Ponadto zmniejszają oporność komórek na leptynę, czyli hormon powiązany z uczuciem sytości i spalaniem tłuszczu. Wszystkie te elementy wpływają na tempo metabolizmu. Aby go przyspieszyć, warto wzbogacić dietę w tłuste ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk), orzechy i olej lniany. Sprawdzą się też wysokiej jakości suplementy.

• Katechiny z zielonej herbaty

Herbata zielona jest znana z wszechstronnego działania prozdrowotnego. Okazuje się również, że katechiny w niej zawarte mogą wpływać na przyspieszanie utleniania tłuszczu i zwiększanie termogenezy poposiłkowej, czyli wytwarzania energii i ciepła w wyniku trawienia. Wypijanie codziennie 5 kubków zielonej herbaty o pojemności 250 ml może zwiększyć przemianę materii o 90 kcal.

• Pożywne śniadanie

Specjaliści są zgodni, że śniadanie jedzone do godziny po przebudzeniu powoduje przyspieszenie metabolizmu. Potwierdza to m.in. analiza dotycząca 5 tysięcy osób, które schudły średnio 30 kg i utrzymały wagę przez 5 lat. 78 procent z nich zaczynało dzień od śniadania.

• Odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych

Szczególnie witaminy z grupy B i składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, cynk, selen, jod, mangan są niezwykle istotne w kontrolowaniu przemian energetycznych, a ich niedobór prowadzi do spowolnienia metabolizmu.

Co spowalnia metabolizm?

• Dieta zbyt uboga w kalorie

Nadmierne ograniczenia kaloryczne powodują, że organizm zaczyna się zachowywać jak w okresie głodu – spowalnia tempo wszystkich procesów życiowych, a co za tym idzie, zmniejsza się ilość zużywanej energii. Aby uniknąć spowalniania metabolizmu, nie należy jeść mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii (ilość energii zużywana w ciągu dnia na podtrzymywanie procesów życiowych, bez wykonywania żadnych czynności).

• Tłuszcze trans

Tłuszcze trans zawarte w twardych margarynach, uwodornionych olejach roślinnych, przemysłowych słodyczach, pieczywie cukierniczym, słonych przekąskach, żywności typu instant i fast food zmniejszają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Poprzez swój kształt mogą łatwo wiązać się z komórkami wątroby i spowalniać metabolizm. Ponadto zwiększają stan zapalny w organizmie i powodują oporność komórek na insulinę, co zaburza przemianę materii.

• Pestycydy

Pestycydy używane w produkcji warzyw i owoców są toksyczne dla tarczycy – jednego z kluczowych gruczołów kontrolujących tempo metabolizmu. Najlepiej kupować żywność organiczną lub przynajmniej dokładnie szorować i myć skórki warzyw i owoców przed zjedzeniem.

• Brak snu

Niedostateczna ilość snu przekłada się na przewlekłe zmęczenie i dużo mniej wydajne funkcjonowanie w ciągu dnia. W spowolnionym tempie zachodzą wtedy też przemiany metaboliczne.

• Stres

Osoby żyjące w przewlekłym stresie charakteryzują się wysokim poziomem kortyzolu. Nadmiar kortyzolu we krwi przekłada się na spowolnione zużycie energii i uniemożliwia efektywne spalanie tłuszczu. Należy pamiętać, że dla organizmu stres to nie tylko klasycznie rozumiane życie w napięciu, ale też nadmierna aktywność fizyczna, nieprawidłowo skomponowana dieta lub zbyt mało energii spożywanej w ciągu dnia.

Źródła:

1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolism: What is it and can it be controlled?,https://vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. The best ways to boost your metabolism, http://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A., Control and integration of metabolism,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P., Jak przyspieszyć metabolizm organizmu? Proste i sprawdzone sposoby, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Polecamy

Autor: Time S.A

• Diety dostępne bez wychodzenia z domu
• Listy zakupowe dostosowane do typu diety
• Baza ponad 2000 posiłków
• Niezbędne informacje na temat składników
• Opieka specjalistów ds. żywienia
• Możliwość integrowania diety z planem treningowym

Dowiedz się więcej

Aleksandra Żyłowska-Mharrab