Przemiana materii: jak przyśpieszyć przemianę materii i poprawić metabolizm

Zwykle winą za dodatkowe kilogramy obarczamy metabolizm. Bo łatwiej nam pogodzić się z tyciem, kiedy możemy zrzucić odpowiedzialność na coś, na co nie mamy wpływu. Czas zmienić myślenie – przemianę materii można przyśpieszyć!

Spis treści

1. Jak przyspieszyć metabolizm? Zobacz! [#TOWIDEO]

Metabolizmem, inaczej przemianą materii, określa się wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach, związane z pobieraniem składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów, białka), przekształcaniem ich w energię oraz wydalaniem produktów ubocznych. W procesie tym uczestniczą witaminy i minerały oraz inne składniki bioaktywne dostarczone w jedzeniu, a także enzymy i hormony wydzielane np. przez przysadkę mózgową, tarczycę, nadnercza, trzustkę, jajniki, które wpływająna tempo przemian. Dzięki metabolizmowi w organizmie mogą zachodzić procesy życiowe.

Przemiana materii podstawowa i dodatkowa

Wyróżniamy podstawową i dodatkową przemianę materii. Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych czynności życiowych (np. utrzymania temperatury ciała, oddychania, pracy serca, wątroby, mózgu, krążenia krwi itp.), gdy śpimy (w całkowitym spokoju), w temperaturze pokojowej i normalnych warunkach klimatycznych.

Dokładne obliczenie PPM nie jest proste. Ale przyjmuje się, że organizm zdrowej kobiety w średnim wieku zużywa w tym celu 0,8–0,9 kcal w ciągu godziny na kg masy ciała. Np. pani 40-letnia, drobnej budowy ciała, ważąca 60 kg potrzebuje 1152–1296 kcal na dobę.

Mężczyźni zużywają 1 kcal, bo ich masa jest większa. U osób zdrowych podstawowa przemiana materii utrzymuje się na tym samym poziomie. Dodatkowa przemiana materii to energia zużywana podczas codziennych czynności, np. biegania, pracy. Zależy od płci, wieku, stylu życia.

Jak przyspieszyć metabolizm? Zobacz! [#TOWIDEO]

Od czego zależy szybkość metabolizmu?

Tempo przemian metabolicznych zależy od wielu czynników – na niektóre z nich nie mamy wpływu, na inne tak. Każdy człowiek ma własny metabolizm, przekazany z genami, więc przemiany materii nie możemy drastycznie przyśpieszyć ani zwolnić. Zwykle nieco wolniej procesy przebiegają u kobiet niż u mężczyzn. Powód? Są inaczej zbudowane – mają mniej mięśni, ale więcej tkanki tłuszczowej, która hamuje tempo przemian metabolicznych. Najszybszą przemianę materii obserwuje się u małych dzieci i w okresie pokwitania. Organizm potrzebuje wtedy więcej energii, aby w pełni się rozwinąć. Potem metabolizm stopniowo zwalnia, przestrajając się na mniejsze zapotrzebowanie na energię. Dlatego jedząc tyle samo co kiedyś, tyjemy. Ale nie oznacza to żadnych zaburzeń, tylko jest wynikiem spowolnienia wszystkich funkcji organizmu na skutek fizjologicznego procesu starzenia. Duży wpływ na przemianę materii u kobiet mają estrogeny – wspomagają procesy metaboliczne, ułatwiając racjonalne wykorzystanie pokarmu i dostarczonej energii. W czasie przekwitania produkcja estrogenów maleje, dlatego wtedy większość kobiet zauważa spory przyrost tkanki tłuszczowej. Im mniej estrogenów w organizmie, tym wolniej zachodzą procesy przemiany materii i mniejsze staje się zapotrzebowanie na energię.

Skąd się bierze wolna przemiana materii?

Metabolizmowi nie służy stres. Wtedy zwiększa się produkcja pewnych hormonów, m.in. kortyzolu, które sprzyjają odkładaniu się tłuszczu, głównie na brzuchu. W zimie tarczyca produkuje mniej pewnych hormonów sterujących przemianą materii – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Zwalnia metabolizm, a w tkance podskórnej odkładają się zapasy tłuszczu, który ma chronić przed chłodem.Jednak największy wpływ na przemianę materii ma ruch i dieta. Podczas wysiłku spalamy więcej energii i rozbudowujemy mięśnie (potrzebują więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa), co przyśpiesza przemiany. Nieregularne posiłki, za mało warzyw, a za dużo tłuszczów – to tylko niektóre błędy dietetyczne prowadzące do zwolnienia metabolizmu.

Zaburzenia metabolizmu

Szacuje się, że blisko 90 proc. zaburzeń przemiany materii wynika ze złego stylu życia, a tylko 10 proc. jest skutkiem choroby, np. niedoczynności (spowolnienie) lub nadczynności (przyśpieszenie) tarczycy, zaburzenia pracy jajników, trzustki czy innych gruczołów sterujących metabolizmem. Jeśli zmiana nawyków nie przyniesie skutku, pójdź do lekarza, żeby stwierdził przyczynę kłopotów. Leczenie podstawowej choroby w połączeniu z odpowiednią dietą oraz ruch przyśpieszą przemianę materii.

Jak zwiększyć przemianę materii?

• Dostosuj menu do swoich potrzeb. Jeśli masz 20–40 lat, siedzącą pracę, potrzebujesz 1500–2000 kcal dziennie. Gdy pracujesz fizycznie, liczba kalorii wzrasta nawet do 2800–3200 kcal. U mężczyzny: praca lekka to 2300–3100 kcal, bardzo ciężka – 3600–4400 kcal. Jeżeli wchodzisz w okres menopauzy, zredukuj wartość kaloryczną dziennej diety o 200–400 kcal. Możesz jeść tyle samo, ale musisz więcej się ruszać, żeby bilans dostarczonych i zużytych kalorii wyszedł na zero. Trzymaj się swojej normy, bo organizm nie zdoła wykorzystać całego „paliwa”, a to zaowocuje nadwagą, otyłością i chorobami – cukrzycą, miażdżycą, nadciśnieniem.
• Jedz mało, ale regularnie.  Najlepiej 4–5 razy dziennie, wówczas na skutek pewnej rytmiczności organizm przyzwyczaja się do cyklicznego produkowania soków trawiennych. Wtedy powstaje „pamięć metaboliczna”, dzięki której największa ilość enzymów trawiennych wytwarzana jest w porze jedzenia. Pożywienie zostaje szybko przetworzone w energię, nie zalega w przewodzie pokarmowym ani nie odkłada się w postaci tłuszczu. Nie podjadaj!
• Właściwie rozkładaj energię. Śniadanie powinno stanowić 30 proc. przy czterech i 25 proc. przy pięciu posiłkach, drugie śniadanie – 10 proc., obiad – 40 lub 30 proc. energii w zależności od liczby posiłków, podwieczorek – 15 proc., kolacja – 20 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.
• Nie wychodź bez śniadania. Ma ono dostarczyć energii na początek dnia, więc powinno zawierać wszystkie składniki odżywcze. Inaczej zmusisz organizm do oszczędnego gospodarowania zasobami, spowalniając metabolizm.
• Zachowaj proporcje. Główne źródło energii powinny stanowić węglowodany złożone, które wolno się uwalniają i długo zapewniają uczucie sytości. Ogranicz tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, jedz dużo owoców i warzyw – dostarczają witamin i błonnika stymulujących przemianę materii.
• Unikaj „cudownych” diet. Wszystkie diety, w których jemy za mało, spowalniają metabolizm i sprawiają, że organizm odkłada tłuszcz. Podobnie jak diety jednorodne, rozregulowują przemianę materii, prowadząc do efektu jo-jo.

• Postaw na ruch. Trening aerobowy (np. rower, bieganie, rolki) powinien trwać przynajmniej pół godziny. Warto 2–3 razy w tygodniu pod okiem trenera ćwiczyć w siłowni wszystkie partie ciała. Mięśnie to nie tylko ładna sylwetka, ale szybszy metabolizm.
• Sięgaj po ostre papryczki chili. Łagodnie przyśpieszają przemianę materii, więc warto doprawiać nimi potrawy. Nie przesadzaj jednak z ilością, bo można podrażnić błonę śluzową żołądka. Korzystne działanie ma też imbir.
• Dużo pij, przynajmniej 2 litry dziennie. Odwodniony organizm zaczyna spowalniać wszystkie czynności, także spalanie. Dobrze robi wypicie szklanki przed posiłkiem i w czasie treningu.
• Zaglądaj do sauny. W czasie seansu zgubisz ok. 300 kcal (tyle samo stracisz, przebiegając 4 km).

miesięcznik "Zdrowie"