7-dniowy plan spacerów zmniejszy stany zapalne. Sprawdź zasady i wybierz swoją wersję
Choroby przewlekłe powiązane z obecnością stanów zapalnych wciąż stanowią główną przyczynę zgonów na całym świecie. To pokazuje, jak ważna jest właściwa dieta, ale i ruch. Okazuje się, że wystarczą regularne spacery, mogą wpływać pozytywnie na markery zapalne, a tym samym poprawiać stan zdrowia. Eksperci wskazali, jaka strategia sprawdzi się najlepiej.
Specjaliści z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wskazują, że już 150 minut spacerów tygodniowo wpływa pozytywnie na nasz organizm. W grę wchodzi obniżenie poziomu cukru we krwi czy zmniejszenie nasilenia bólu pleców. Na tym jednak nie koniec, dobrze zaplanowany ruch daje szansę na zmniejszenie stanów zapalnych tak szkodliwych dla całego ciała, w tym również mózgu.
Co daje 30 minut spaceru dziennie?
Myśląc o regularnej aktywności fizycznej, często zakładamy, że trzeba zaangażować się już na stałe w jakiś rodzaj sportu. To z kolei sprawia, że już na samą myśl może pojawiać się zniechęcenie. Wbrew pozorom nie chodzi o to, by codziennie pojawiać się na siłowni, biegać, czy uprawiać pilates lub jogę. Okazuje się, że już same spacery, które zwłaszcza wiosną są wyjątkowo przyjemne, mogą poprawić stan zdrowia.
W grę wchodzi bowiem przewlekły stan zapalny, z którym boryka się dużo osób. Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że to właśnie z powodu przewlekłych chorób zapalnych umieramy najczęściej.
Kardiolodzy jak i lekarze innych dziedzin wskazują, że należy zadbać, by codziennie poświęcić na ruch przynajmniej 30 minut. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. A zatem korzysta serce, mózg, nerki i cały metabolizm w dodatku wzmacniamy mięśnie, poprawiamy wydajność i mobilność.
Niemniej jeżeli nie mamy możliwości wygospodarować 30 minut każdego dnia, należy zadbać o to, by w sumie tygodniowo wykonać 150 minut wysiłku. Można go rozbić na poszczególne dni.
Tygodniowy plan spacerów. Prosty sposób na redukcję stanów zapalnych
Biorąc za punkt wyjścia 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, można w prosty sposób opracować metodę do osiągnięcia celu. Najważniejsza jednak jest systematyczność. Eksperci są nawet zdania, że znacznie lepszym rozwiązaniem jest np. wyjście na 10-minutowy spacer trzy lub cztery razy w tygodniu, aniżeli zmęczyć się jednym długim, godzinnym chodzeniem, a przez resztę tygodnia odpuścić sobie ruch.
Dla osób, które mają słabą kondycję, są ogólnie osłabione, czy zasiedziały się po zimie, dobrym rozwiązaniem będzie także rozbicie spacerów na dwa interwały. A zatem 15 minut rano i 15 minut wieczorem lub po południu. Pomocna może być np. poranna zamiana tramwaju na piesze dojście do pracy.
Jeżeli jednak z różnych względów rano nie jesteśmy w stanie włączyć aktywności na świeżym powietrzu, warto wybrać się choć raz, wieczorem lub po obiedzie na wiosenny spacer trwający 30 minut.
Dla początkujących, którzy dopiero zaczynają spacerować w celach ćwiczeniowych, tygodniowa aktywność może ograniczyć się do 70 minut, a zatem mamy wówczas połowę wymaganego czasu. A plan może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: 15-minutowy spacer
- Wtorek: Odpoczynek
- Środa: 20-minutowy spacer
- Czwartek: Odpoczynek
- Piątek: 15-minutowy spacer
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: 20-minutowy spacer
Z kolei kiedy już wypracujemy w sobie nawyk wychodzenia, a nasze mięśnie i wydolność ulegną poprawie, to zdecydowanie należy dążyć do osiągnięcia tygodniowego minimum, czyli 150 minut spacerów. Moment realizacji zależy wyłącznie od naszych preferencji, natomiast my proponujemy dwa rozwiązania.
- Poniedziałek: 25-minutowy spacer
- Wtorek: 15-minutowy spacer
- Środa: 20-minotowy
- Czwartek: 30-minutowy space
- Piątek: 15-minutowy spacer
- Sobota: 20-minutowy spacer
- Niedziela: 25-minutowy spacer
LUB:
- Poniedziałek: 30-minutowy spacer
- Wtorek: 30-minutowy spacer
- Środa: Odpoczynek
- Czwartek: 30-minutowy spacer
- Piątek: 30-minutowy spacer
- Sobota: Odpoczynek
- Niedziela: 30-minutowy spacer
Jak spacer zmniejsza stan zapalny?
Spacer ma wiele zalet, zwłaszcza kiedy uda się nam oderwać od zgiełku. Warto również na czas wędrówki schować telefon i inne gadżety głęboko do plecaka, by pozwolić odpocząć umysłowi od przebodźcowania. Dzięki temu resetujemy także nasze emocje, oczyszczamy myśli i odpoczywamy psychicznie. Natomiast główną zaletą regularnych spacerów jest poprawa przepływu krwi w organizmie.
Więcej tlenu i składników odżywczych jest transportowanych do pracujących tkanek, pomaga to w naprawie tkanek, zmniejszając uszkodzenia spowodowane stanem zapalnym
- wyjaśnia Elizabeth Shaw dietetyczka i certyfikowana trenerka personalna.
Z kolei Melissa A. Hatton, członkini wydziału w katedrze Exercise, Health and Sport Sciences na Pennsylvania Western University dodaje, że dzięki zwiększeniu przepływu krwi organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem toksyn i komórek o charakterze prozapalnym. Poza tym spacery są w stanie obniżyć poziom CRP, czyli białka C-reaktywnego, określanego jako marker stanu zapalnego.
Warto także zaznaczyć, że regularne spacerowanie wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, a badania ukazują, że osoby aktywne cechują się znaczną redukcją markerów zapalnych aniżeli osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Natomiast jak wyjaśnia Darlene Marshall, NASM-CWC, CPT, certyfikowana trenerka personalna, kiedy nasze mięśnie się kurczą, uwalniają cytokiny, czyli białka o właściwościach przeciwzapalnych. Te krążąc po całym ciele, pomagają złagodzić stany zapalne. Codzienny ruch jest zatem doskonałym wsparciem dla chorych na cukrzycę, czy hipercholesterolemię. W czasie chodzenia organizm czerpie z zasobów, tym samym obniżając poziom cukru czy cholesterolu we krwi.
