Robisz wszystko, by schudnąć, a efektów brak? Oto, co może sabotować twoje wysiłki

Znasz to uczucie — stosujesz dietę, ćwiczysz regularnie, a waga ani drgnie? Być może problem leży gdzie indziej, niż myślisz. Za nieudanymi próbami odchudzania często stoi… brak snu. To właśnie niedostateczna regeneracja nocna potrafi zakłócić balans hormonów, zwiększyć apetyt i spowolnić metabolizm. Efekt? Nawet najlepsza dieta i trening mogą iść na marne.

• Badania naukowe ujawniają, jak nawet jedna nieprzespana noc zaburza hormony głodu i sytości
• Nawet najlepsza dieta i ćwiczenia mogą nie przynosić efektów bez odpowiedniej regeneracji nocnej
• Eksperci wyjaśniają, dlaczego po zarwanej nocy mózg intensywniej domaga się cukru i tłuszczu
• Brak snu spowalnia metabolizm i sprzyja insulinooporności, co ułatwia magazynowanie tkanki tłuszczowej
• Analiza opublikowana w czasopiśmie „Sleep” potwierdza, że sen jest kluczowy w zapobieganiu efektowi jo-jo

Jak brak snu wpływa na hormony głodu i sytości?

Nawet jedna nieprzespana noc może zaburzyć delikatną równowagę hormonalną, która steruje apetytem i metabolizmem. Jak informuje portal Activated Health, zbyt mała ilość snu wprowadza chaos w wydzielaniu greliny i leptyny, czyli dwóch kluczowych hormonów. Potwierdza to badanie, o którym wspomina między innymi Public Library of Science (PLOS). Kiedy śpimy za krótko, w naszym organizmie rośnie poziom greliny (nazywanej hormonem głodu), która wysyła do mózgu sygnał: „jestem głodny!”. Jednocześnie spada stężenie leptyny (hormonu sytości), która powinna informować, że jesteśmy już najedzeni. W efekcie czujemy większy apetyt i mamy silniejszą ochotę na wysokokaloryczne jedzenie, co znacznie utrudnia trzymanie się diety.

Hormonalne zamieszanie wywołane przez niedobór snu nie kończy się na apetycie. Zły sen podnosi również poziom kortyzolu, znanego jako hormon stresu. Jego nadmiar działa jak sygnał dla organizmu, by magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Co więcej, sen odgrywa kluczową rolę w uwalnianiu hormonu wzrostu. Jak wyjaśniają eksperci z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, jest on ważny nie tylko dla dzieci, ale także dla prawidłowego metabolizmu u dorosłych. Pomaga on regulować sposób, w jaki  ciało wykorzystuje cukier i tłuszcze. Gdy więc regularnie zarywamy noce, te ważne procesy mogą zostać zaburzone, dodatkowo hamując efekty odchudzania.

Jak zły sen spowalnia metabolizm i zwiększa apetyt na słodycze?

Zbyt mała ilość snu potrafi mocno namieszać w metabolizmie i zdolności do spalania tłuszczu. Jedno z badań, na które powołuje się portal ScienceDaily, wykazało, że niedobór snu może osłabiać działanie insuliny (hormonu odpowiedzialnego za transport cukru z krwi do komórek).

W rezultacie komórki stają się mniej wrażliwe na jej sygnały i dochodzi do insulinooporności. Utrudnia to efektywne wykorzystanie cukru i sprzyja jego magazynowaniu w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo u osób niewyspanych tempo metabolizmu spoczynkowego (czyli ilość kalorii, jaką ciało spala na podstawowe funkcje życiowe, gdy odpoczywa) może nieco zwolnić. W praktyce oznacza to wolniejszą utratę wagi.

Te zmiany w ciele bezpośrednio przekładają się na nasze wybory żywieniowe. Według obserwacji badaczy, których wyniki opublikowano na łamach „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, dorośli śpiący krócej niż sześć godzin na dobę nie tylko częściej przybierali na wadze, ale też mieli większą ochotę na jedzenie o wysokiej gęstości energetycznej (czyli takie, które w małej porcji zawiera bardzo dużo kalorii).

Jak pokazują badania, o których wspomina czasopismo „Nature Communications”, ma to swoje źródło w mózgu. Chroniczny brak snu zaburza działanie ośrodka nagrody (części odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności), przez co jedzenie bogate w cukry i tłuszcze staje się dla nas o wiele bardziej kuszące.

Dlaczego bez dobrego snu dieta i ćwiczenia mogą nie działać?

Problem nadwagi i otyłości to jedno z największych wyzwań dla zdrowia publicznego w naszym kraju. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, już trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Prognozy również nie napawają optymizmem, szacuje się, że w 2035 roku z otyłością zmagać się będzie ponad jedna trzecia dorosłych mężczyzn i ponad jedna czwarta kobiet w Polsce.

Jak podaje raport NFZ, jeszcze niedawno roczna refundacja leczenia skutków otyłości kosztowała budżet państwa ponad 3,8 miliarda złotych. W tej sytuacji zrozumienie wszystkich czynników, które wpływają na naszą wagę, w tym często niedocenianej roli snu, staje się niezwykle ważne.

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że sen jest kluczowym, choć często pomijanym, elementem skutecznej strategii odchudzania. Jedno z badań, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „Journal of the American College of Cardiology”, wykazało, że długotrwały niedobór snu spowalnia utratę tkanki tłuszczowej, nawet u osób, które bardzo sumiennie pilnują diety i regularnie ćwiczą. Co więcej, sen ma fundamentalne znaczenie dla utrzymania osiągniętych rezultatów.

Potwierdzają to wyniki badań opublikowane na łamach czasopisma „Sleep”. Wykazały one, że osoby, które spały zbyt krótko, w ciągu roku od zakończenia odchudzania przytyły średnio o 5,3 kg więcej niż osoby dbające o prawidłową długość snu. Wszystko to pokazuje, że bez odpowiedniej regeneracji nocnej nasza ciężka praca nad sylwetką może nie przynieść trwałych, wymarzonych rezultatów.