O tych ćwiczeniach powinni pamiętać seniorzy. Mogą łagodzić zmiany związane z wiekiem

Im starsi się robimy, tym większe zmiany zachodzą w naszym ciele. Niestety mogą one wpłynąć na naszą zdolność do poruszania się. Bezsprzecznie do najbardziej znaczących zmian należą utrata masy mięśniowej, pogorszenie stany stawów i mniejsza gęstość kości.

Utrata masy mięśniowej, pogorszenie stany stawów i mniejsza gęstość kości - to najpoważniejsze problemy, z którymi zmagają się seniorzy jeśli chodzi o zmniejszoną ruchomość. Mogą również prowadzić bowiem do przewlekłego bólu czy zwiększonego ryzyka złamań.

Ćwiczenia mogą być pomocne. Nie trzeba załamywać rąk

Eksperci zauważają, że te problemy są w szczególności widoczne wśród kobiet, które są w okresie menopauzy lub tuż po niej. Dr. Stephanie Faubion, współautorka badania z grudnia 2024 r. opublikowanego w czasopiśmie Menopause i dyrektor medyczny Centrum Zdrowia Kobiet w Mayo Clinic stwierdziła, że po 50. roku życia kobiety tracą około 8 proc. masy mięśniowej rocznie.

Nie oznacza to jednak, że nie dotykają mężczyzn. Oni również są narażenie zwłaszcza jeśli prowadzą siedzący tryb życia.

Nie trzeba jednak od razu załamywać rąk. Okazuje się bowiem, że niektóre rodzaje ćwiczeń dodane do rutynowych treningów mogą przeciwdziałać zmianom związanym z wiekiem. Pozwolą tym samym na zachowanie aktywnego trybu życia oraz na wyższą jakość życia - w szczególności w późniejszych latach.

Jak więc zatrzymać naturalnie występującą utratę masy mięśniowej, by nasza codzienność nie była naznaczona utratą mobilności, równowagi i niezależności?

Ćwiczenia dla osób starszych. O tym lepiej pamiętać

US Centers for Disease Control and Prevention przygotowało wytyczne, które muszą spełniać osoby starsze, by zachować sprawność fizyczną. Jednym z najważniejszych punktów, jest wykonywanie 150 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej.

Oprócz tego ważne jest, by dwa dni w tygodniu wykonywać aktywności wzmacniające mięśnie, tak by obejmowały wszystkie główne grupy. Co więcej, ćwiczenia te powinny być jak najbardziej różnorodne, tak by budowały siłę, zwiększały mobilność, poprawiały równowagę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Co więc włączyć do treningu? Przede wszystkim trening oporowy, który jest kluczem do walki z utratą masy mięśniowej. W jego skład może wchodzić: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z taśmami oporowymi i ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki i przysiady.

Jeśli chodzi o pracę nad mobilnością, to pomaga ona zapobiegać sztywności, wspiera zakres ruchu i zmniejsza ryzyko urazów. Ćwiczenia, które z tym pomogą to na przykład joga czy pilates.

Pamiętajmy, że przy ćwiczeniach ważna jest różnorodność i konsekwencja. Nie powinniśmy zapominać o regeneracji czy od razu "wchodzić na najwyższe obroty". Nie zapominajmy słuchać własnego ciała, by nie zrobić sobie krzywdy.

Zobacz także: Ćwiczenia dla seniora

Zobacz galerię 16 zdjęć